46세 윤혜진 “요즘 매일 먹어”…발레리나 몸매 만든 한 접시 [그들의 건강美학]

입력 2026-09-11 10:24:11

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 발레리나 출신 윤혜진(46)이 최근 즐겨 먹는 건강 식단을 공개했다. 양배추와 오이 등 채소를 푸짐하게 담고 참치로 단백질을 보충한 가벼운 한 끼다. 체중 관리에는 유리한 구성이지만, 활동량이 많은 사람이 매 끼니를 이처럼 탄수화물이 거의 없는 형태로 먹는 것은 주의할 필요가 있다.

윤혜진은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “요즘 매일 먹은 거”라는 글과 함께 식단 사진을 공개했다. 접시에는 채 썬 양배추와 오이, 참치, 김 등이 담겼고 참깨 소스를 곁들였다.

윤혜진은 “이거 이래 봬도 맛이 기깔남”이라며 김 위에 양배추와 오이, 참치를 올려 쌈처럼 먹는 모습도 보여줬다.

국립발레단 수석무용수 출신인 윤혜진은 2013년 배우 엄태웅과 결혼해 딸을 두고 있다. 꾸준한 운동과 몸 관리를 이어온 그는 올해 약 10년 만에 발레 무대에 복귀해 화제를 모으기도 했다.

양배추·오이 ‘듬뿍’, 참치까지…포만감 챙긴 가벼운 한 끼

윤혜진이 공개한 식단의 가장 큰 장점은 낮은 에너지 밀도다. 양배추와 오이는 수분 함량이 높고 열량은 비교적 낮은 채소다. 식이섬유도 들어 있어 음식의 양을 충분히 확보하면서 전체 섭취 열량을 조절하는 데 도움이 된다.

다이어트를 할 때 단순히 먹는 양 자체를 크게 줄이면 허기가 심해져 식단을 오래 유지하기 어려울 수 있다. 이때 채소처럼 열량 대비 부피가 큰 식품을 충분히 먹으면 한 접시를 든든하게 구성하면서도 열량 부담을 낮출 수 있다.

참치는 이 식단에서 단백질 공급원 역할을 한다. 단백질은 식후 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 체중을 감량하는 과정에서 근육량 감소를 최소화하기 위해서도 중요하다.

특히 40대 이후에는 체중 숫자만큼 근육 관리에도 관심을 기울일 필요가 있다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 쉬운 만큼 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다.

미국 국립노화연구소(NIA) 역시 건강한 식생활을 위해 생선과 해산물, 달걀, 살코기, 콩류, 견과류 등 다양한 식품으로 단백질을 섭취할 것을 권한다.

김을 곁들인 것도 영양을 보완하는 방법이다. 김을 포함한 해조류에는 요오드 등 다양한 무기질이 들어 있다. 다만 조미김을 자주 많이 먹는다면 첨가된 기름이나 나트륨 섭취량까지 함께 고려해야 한다.

밥 없는 식단, 다이어트엔 좋다?…탄수화물 무조건 끊을 필요 없어

사진 속 한 접시에는 밥이나 고구마, 통곡물처럼 눈에 띄는 탄수화물 공급원이 거의 없다. 한 끼를 가볍게 먹는 방법으로는 활용할 수 있지만, 이를 곧바로 ‘탄수화물이 없을수록 건강한 식단’으로 받아들이는 것은 적절하지 않다.

탄수화물은 우리 몸이 활동할 때 사용하는 주요 에너지원이다. 특히 발레나 고강도 운동처럼 에너지 소비량이 많은 활동을 한다면 필요량보다 지나치게 적게 섭취할 경우 운동 수행 능력이 떨어지거나 쉽게 피로를 느낄 수 있다.

체중을 관리할 때는 탄수화물을 완전히 없애기보다 종류와 섭취량을 조절하는 편이 현실적이다. 설탕이나 정제 곡물로 만든 음식을 줄이는 대신 현미·잡곡·통곡물·콩류·고구마 등 식이섬유와 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있는 식품을 자신의 활동량에 맞게 먹는 방식이다.

따라서 윤혜진처럼 한 끼를 채소와 단백질 중심으로 가볍게 구성하고 다른 식사에서 필요한 탄수화물을 충분히 먹는다면 큰 문제가 없다. 반대로 하루 세 끼를 모두 이와 비슷한 저열량·저탄수화물 식단으로 장기간 유지한다면 에너지와 각종 영양소가 부족해질 가능성이 있다.

40대부터는 ‘몇 ㎏’보다 근육·뼈 건강까지 살펴야

중년 이후의 식단 관리에서는 체중 감량만 목표로 삼기보다 근육과 뼈 건강까지 함께 챙기는 것이 중요하다.

윤혜진의 한 접시에는 참치가 들어 있어 단백질을 섭취할 수 있지만, 매일 같은 식품에 의존할 필요는 없다. 달걀과 두부·콩, 닭고기, 다양한 종류의 생선 등으로 단백질 공급원을 바꾸면 식단의 영양 구성을 다양하게 할 수 있다.

특히 여성은 중년 이후 뼈 건강에도 신경 써야 한다. 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하고 체중부하운동이나 근력운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 공개된 한 끼만 보면 유제품이나 칼슘·비타민D 강화식품 등은 포함돼 있지 않지만, 모든 영양소를 한 끼에 채울 필요는 없다. 하루 전체 식사에서 균형을 맞추는 것이 더 중요하다.

참깨 소스와 통조림 참치도 제품에 따라 영양성분이 달라질 수 있다. 참깨 자체에는 불포화지방 등이 들어 있지만 시판 소스는 당류나 나트륨 함량이 높은 제품도 있다. 참치 역시 기름에 담긴 제품과 물에 담긴 제품 등에 따라 열량과 지방 함량에 차이가 난다.

윤혜진의 식단처럼 채소를 풍부하게 먹고 단백질을 곁들이는 방식은 체중 관리에 활용하기 좋은 한 끼가 될 수 있다. 다만 건강한 식단을 결정하는 것은 특정 한 접시가 아니라 하루 전체의 균형이다. 탄수화물·단백질·지방을 자신의 활동량에 맞게 섭취하면서 중년 이후에는 근육과 뼈까지 함께 관리하는 것이 건강한 몸을 오래 유지하는 방법이다.