대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[타블로 유튜브]
[타블로 유튜브]

[헤럴드경제=김주리 기자] 에픽하이 멤버 타블로가 한 달째 불면증으로 하루 평균 4시간밖에 자지 못하고 있다고 털어놨다. 따뜻한 물과 우유부터 운동, 햇빛 쬐기, 멜라토닌, 마그네슘, 명상까지 여러 방법을 시도했지만 쉽게 잠들지 못하고 있다는 것이다.

타블로는 최근 자신의 유튜브 채널에서 “지난 한 달 동안 불면증이 다시 찾아왔다”며 “평균 하루에 4시간 정도 자는데 제 나이에는 위험하다”고 말했다. 수면 부족이 이어지면서 자신이 무슨 말을 하고 있는지도 모를 만큼 피곤한 상태라고도 했다.

잠을 청하기 위해 시도한 방법도 다양했다. 따뜻한 물이나 우유, 캐모마일차를 마셨고 운동과 햇빛 쬐기도 해봤다. 멜라토닌과 마그네슘을 섭취하고 명상까지 했지만 만족할 만한 효과를 얻지 못했다고 전했다.

불면의 원인은 스트레스부터 생활 습관, 질환, 약물 등 매우 다양하다. 특히 중년 이후에는 나이가 들면서 나타나는 수면 구조와 생체리듬의 변화까지 영향을 미칠 수 있다.

오래 누워 있어도 개운하지 않다?…나이 들수록 ‘깊은 잠’ 줄어

나이가 들면 젊을 때와 똑같은 방식으로 잠을 자기는 어려워진다. 전체 수면 시간이 다소 짧아지고 잠이 얕아지면서 밤중에 깨는 횟수가 늘어나는 경향이 있기 때문이다.

특히 신체 회복과 기억 정리 등에 관여하는 깊은 잠인 ‘서파수면’의 비중이 감소한다. 이 때문에 충분한 시간 침대에 누워 있었더라도 “푹 잤다”는 느낌이 줄어들 수 있다.

국제학술지 ‘슬립(Sleep)’에 실린 메타분석에서도 이 같은 변화가 확인됐다. 연구진이 5~102세 3577명이 포함된 65개 연구를 분석한 결과, 성인은 나이가 들수록 총 수면시간과 수면 효율, 서파수면 비율이 감소하는 반면 잠든 이후 깨어 있는 시간은 증가하는 경향을 보였다.

다만 이러한 변화가 모두 정상적인 노화 때문이라고 볼 수는 없다. 통증이나 야간뇨, 복용 중인 약물, 음주 습관은 물론 수면무호흡증이나 우울·불안과 같은 질환이 수면을 방해할 수도 있다.

특히 코골이가 심하고 자다가 숨이 막히거나, 충분히 누워 있었는데도 낮에 참기 어려운 졸음과 피로가 계속된다면 수면무호흡증 같은 수면질환이 있는지 확인해볼 필요가 있다.

저녁이면 일찍 졸리고 새벽에 눈 떠져…생체시계도 변한다

수면의 깊이뿐 아니라 잠드는 시간 자체도 달라질 수 있다. 우리 몸에는 낮과 밤에 맞춰 수면과 각성을 조절하는 생체시계가 있는데, 나이가 들면 이 리듬이 앞당겨지는 경우가 많다.

밤이 되면 분비가 증가하는 멜라토닌의 양과 분비 패턴도 나이에 따라 변할 수 있다. 생체리듬이 일찍 움직이면 저녁부터 졸음이 찾아오고 새벽 이른 시간에 자연스럽게 눈을 뜨는 형태가 나타나기도 한다.

이 때문에 아침과 낮 동안 충분히 밝은 빛을 접하고, 밤에는 반대로 빛 노출을 줄이는 습관이 중요하다. 낮 시간의 햇빛은 생체시계에 ‘낮이 시작됐다’는 신호를 보내 수면·각성 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움을 준다.

잠들기 전에는 강한 조명을 줄이고 TV나 스마트폰처럼 밝은 화면을 오래 바라보지 않는 편이 좋다. 밤에 접하는 강한 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 시간을 늦출 수 있기 때문이다.

“밤 9시에 격하게 운동했더니 더 말똥말똥”…운동도 시간 중요

타블로 역시 한때 몸을 피곤하게 만들면 쉽게 잠들 수 있을 것이라고 생각해 밤 9시 무렵 강도 높은 운동을 했다고 밝혔다. 하지만 오히려 운동 후 각성된 느낌이 오래 지속돼 잠들기가 더 어려웠다고 했다.

적절한 운동은 전반적인 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 잠자리에 들기 직전 격렬하게 운동하면 심박수가 올라가고 체온과 각성 수준이 높아져 일부 사람에게는 오히려 수면을 방해할 수 있다.

대한수면학회도 낮 동안 규칙적으로 운동하되 잠들기 3~4시간 전에는 지나치게 격렬한 운동을 피할 것을 권고한다.

침실 환경 역시 영향을 미친다. 잠잘 때는 빛과 소음을 줄이고 자신에게 편안한 온도를 유지하는 것이 좋다. 매일 비슷한 시간에 일어나고 낮잠을 너무 길게 자지 않는 등 일정한 생활 리듬을 만드는 것도 도움이 된다.

한 달째 불면에 낮 생활까지 흔들린다면…‘잠들려고 애쓰기’보다 원인 확인

며칠 정도 잠을 설치는 것은 누구에게나 생길 수 있다. 그러나 타블로처럼 여러 생활습관을 바꿔봤는데도 불면이 수주간 이어지고, 피로와 집중력 저하 등으로 낮 생활까지 영향을 받는다면 단순히 ‘잠을 못 자는 체질’이라고 넘기지 않는 편이 좋다.

불면증을 일으키는 원인이 다른 질환이나 약물에 있는지 살피고, 필요하면 수면 전문 진료를 받을 수 있다. 만성 불면증에서는 잘못 형성된 수면 습관과 잠에 대한 긴장 등을 교정하는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 활용되기도 한다.

숙면을 위해 중요한 것은 잠을 억지로 만들어내기 위해 여러 방법을 계속 추가하는 것만이 아니다. 낮에는 충분히 밝게 생활하고 밤에는 몸과 뇌가 쉴 수 있는 환경을 만들면서, 불면이 오래 지속될 때는 원인을 정확히 찾는 것이 우선이다.

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