[헤럴드경제=한석희 기자]퀴노아에서 부터 시작된 슈퍼푸드 열풍이 예사롭지 않다. 이젠 추석 선물세트 목록에 당당히 이름을 올릴 정도로 슈퍼푸드는 귀하신 대접을 받고 있다. 하지만 ‘슈퍼푸드’ 하면 아직은 낯설은 감이 없지 않다. “비싸겠지?” “평범한 식재료는 아니겠지?” “어떻게 먹지?” 궁금증은 한 번쯤은 가져봤음직도 하다. 급속히 우리 곁으로 다가왔다고는 하지만 정작 슈퍼푸드에 대해 제대로 알고 있는 것이 없다는 얘기일 수도 있다. 슈퍼푸드에 대한 궁금증을 풀어봤다.

■슈퍼푸드가 뭐예요? 슈퍼푸드에 대한 명확한 정의는 아직까지 없다. 영양이 풍부하고, 현대인의 잘못된 식습관으로 체내에 생겨나는 ‘유해산소’(활성산소)를 억제해 우리 몸에 면역력을 증가시켜 노화를 늦춰주는 식품이 통상적으로 ‘슈퍼푸드’ 라고 불린다.

미국 뉴욕타임즈는 지난 2002년 영양소가 풍부하면서도 대부분 저칼로리 식품 10개를 추려 10대 슈퍼푸드로 소개하기도 했다. 당시 뉴욕타임즈는 귀리, 블루베리, 브로콜리, 마늘, 시금치, 토마토, 녹차, 연어, 견과류, 포도주 등을 10대 슈퍼푸드로 꼽았다.

식품과 영양 연구 분야 권위자인 미국 스티븐 G. 프랫 박사가 2004년 펴낸 저서 ‘난 슈퍼푸드를 먹는다’가 그 슈퍼푸드의 원조라는 애기도 있다. 당시 프랫 박사는 대표적인 글로벌 장수 지역인 그리스와 일본 오키나와의 식단에 공통적으로 등장하는 먹거리 14가지를 추렸다.

프랫 박사가 꼽은 슈퍼푸드는 블루베리, 브로콜리, 콩, 대두, 귀리, 오렌지, 야생 연어, 요구르트, 호박, 시금치, 토마토, 칠면조, 호두, 차 등이다.

(그린푸드)슈퍼푸드 어렵지 않아요~...슈퍼푸드의 모든 것

■발아 퀴노아=퀴노아는 쌀에 비해 단백질 함량은 2배, 부기를 빼주는 칼륨은 6배, 칼슘은 7배에 달하는 대표적 슈퍼푸드다. 퀴노아는 최근 미국 등 선진국에서 ‘건강 밥상’ 1순위로 떠오른 완전 글루텐프리 식품이기도 하다. 각종 대장 질환의 글루텐이 없는 대표적인 식품으로 섬유질이 풍부해 지난해 모 방송에서 대장암에 좋은 식품 중 하나로 소개되기도 했다.

특히 발아퀴노아는 퀴노아의 핵심 영양과 에너지를 간직한 싹을 틔워 각종 영양성분이 배가 되었으며 섭취했을 때 식감이 부드럽고 소화가 용이한 게 특징이다. 일반 퀴노아보다 살짝 가벼워 체에 거르는 정도로 세척해야 한다.

▷발아퀴노아 맛있게 먹는 법

1. 퀴노아를 체에 걸러 가볍게 헹군 후 쌀과 합께 섭취하면 맛있는 퀴노아밥을 즐길 수 있다.

2. 끓는 물에 10여분간 익혀 샐러드 토핑으로 소스와 함께 뿌려 먹으면 톡톡 터지는 식감과 영양을 즐길 수 있다.

■볶은레드 퀴노아=신이 내린 곡물로 불리는 퀴노아는 당지수 및 칼로리는 낮고 양질의 단백질과 비타민 등이 풍부해 현대인에게 최적화된 슈퍼푸드다. 특히 레드퀴노아는 안토시아닌이 풍부하며, 화이트퀴노아에 비해 진한 단맛이 특징이다. 볶은레드퀴노아는 퀴노아를 살짝 볶아 영양은 그대로 유지하되 쉽게 발아되고 소화가 빨라 쉽게 조리할 수 있다.

▷볶은레드퀴노아 맛있게 먹는 법

1. 밥과 함께 혼식해 먹으면 퀴노아만의 식감과 영양을 느낄 수 있다.

2. 끓는 물에 10여분간 익혀 샐러드 또는 씨리얼에 토핑해 먹으면 더욱 좋다.

■아마란스=아마란스는 남미 안데스 고산지대에서 5000여년 전부터 재배돼 온 곡물로 글루텐을 포함하지 않는 단백질이 풍부한 완전식품이다. 아마란스는 마야시대부터 시리얼로 먹어왔다고 한다. 멕시코에서는 팝콘처럼 튀겨 벌꿀이나 설탕 시럽과 섞어 알레그리아(alegria)라는 이름의 쫀득쫀득한 과자를 만들어 먹기도 한다. 히말라야에서는 씨알을 으깨 가공하지 않은 설탕과 섞어 치키(chikki)라는 과자를 만든다.

일반 곡류에서 보기 힘든 성장과 소화를 돕는 아미노산인 ‘라이신’이 풍부해 특히 성장기 어린이나 노약자에게 도움을 주는 식품이다. 칼륨은 다른 곡류의 평균 3배이며, 무기질이 풍부하다.

▷아마란스 맛있게 먹는 법

1. 삶아서 샐러드에 섞거나 볶아서 요구르트에 섞어 먹으면 좋다.

1. 아마란스를 채반에 씻은 후 취향에 따라 잡곡과 함께 혼식해서 밥을 지으면 더욱 맛있다.

2. 아마란스를 약한 불에 10분 정도 익힌 후 샐러드 토핑용으로 먹는다.

■렌즈콩=렌틸콩이라고도 불리며 세계 5대 건강식품 중 하나로 꼽히는 렌즈콩은 비타민과 미네랄이 풍부하고, 피부노화 예방에 효과적이다. 특히 바나나의 12배의 식이섬유가 함유돼 있어 다이어트에 도움이 되며 혈중 콜레스테롤을 감소시킨다. 포만감을 오래 유지시켜주는 것이 특징으로 고슬고슬한 식감이 매력적이다.

▷렌즈콩 맛있게 먹는 법

1. 렌즈콩을 불릴 필요없이 흐르는 물에 씻어 쌀과 함께 취사해 먹는다.

2. 흐르는 물에 씻은 렌즈콩을 삶아 기호에 맞게 카레나 죽으로 요리해 먹는다.

■이집트 콩=병아리콩, 칙피 등 여러 이름으로 불리는 이집트콩은 단백질과 칼슘이 풍부해 성장기 어린이나 골다공증을 예방해야 하는 여성들에게 좋다. 식이섬유가 풍부해 장기능 개선에 뛰어난 효능을 보이며 마그네슘, 비타민 B9, 인, 철 등이 낮은 혈당수치와 함께 에너지가 떨어지는 것을 방지해 준다. .

▷이집트콩 맛있게 먹는 법

1. 렌즈콩처럼 삶아서 샐러드에 섞어 먹거나 소스, 스프 등 다양한 요리에 활용된다

2. 4시간 이상 불린 이집트콩을 쌀과 함께 취사해 이집트콩 밥으로 즐긴다.

3. 4시간 이상 불린 이집트콩을 냄비에 물과 식용유를 함께 넣어 끓인 뒤 적당히 익은 이집트콩에 간장, 물엿, 설탕, 맛술을 넣고 10여분 졸여 이집트콩 조림으로 먹는다.

■치아씨드=치아씨드는 블루베리보다 항산화 성분이 많고 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주는 오메가-3와 식이섬유가 풍부하다. 또 칼슘대사에 중요한 역할을 하는 아미노산도 함유돼 있다. 물에 넣으면 수분 흡수력이 뛰어나 적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 무향, 무취, 무맛이어서 다양한 음식에 활용해 먹을 수 있다.

▷치아씨드 맛있게 먹는 법

1. 우유 또는 주스 한 컵에 치아씨드를 10여분 정도 두면 젤 상태로 변해 씹지 않고도 간편히 먹을 수 있다.

2. 젤 상태의 치아씨드를 샐러드, 요거트 시리얼류에 토핑으로 올려 다양하게 즐길 수 있다.

■볶음 아마씨=고대 이집트 시대부터 꾸준히 약용으로 사용된 아마씨는 오메가-3와 식이섬유, 단백질, 각종 미네랄, 비타민을 많이 함유하고 있다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 심장질환을 예방하며 풍부한 식이섬유와 단백질은 신진대사 촉진과 변비치료에 도움이 돼 체중조절에도 효과적이다.

▷볶음아마씨 맛있게 먹는 법

1. 특별한 향과 맛이 없어 갈아서 시리얼이나 오트밀, 스무디에 넣어 먹을 수 있다.

2. 1인분에 1~2T 스푼으로 아마씨를 넣어 제빵 재료로 사용한다.

2. 아마씨를 살짝 볶아 5g 정도 분쇄해 음료나 생수와 함께 음용하거나 찌개 또는 국에 조미료로 활용하면 더욱 맛있다.

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