이주연 “뼈말라 유행이라 나도 다이어트”…정상 체중인데 더 빼도 될까 [그들의 건강美학]

입력 2026-09-16 20:30:00

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 그룹 애프터스쿨 출신 배우 이주연(39)이 최근 유행하는 이른바 ‘뼈말라’ 체형을 언급하며 자신도 체중 감량을 하고 있다고 밝혔다. 이미 정상 체중인 사람이 유행하는 몸매를 따라가기 위해 무리하게 살을 빼면 체지방뿐 아니라 근육과 뼈 건강까지 영향을 받을 수 있어 주의가 필요하다.

이주연은 지난 14일 자신의 유튜브 채널에서 타로 상담을 받던 중 다이어트에 관한 이야기를 나눴다.

한 시청자가 “다이어트하다가 실패하고 중단하는 것을 반복한다”고 고민을 털어놓자 이주연은 “요즘에 하도 ‘뼈말라’가 많으니까 그래서 나도 빼려는 것”이라고 말했다.

‘뼈말라’는 의학적 용어가 아니라 뼈가 도드라져 보일 만큼 매우 마른 체형을 가리키는 신조어다. 최근 연예인이나 인플루언서 등의 마른 몸이 SNS에서 반복적으로 노출되면서 젊은 층을 중심으로 사용되고 있다.

그러나 체중이 적게 나간다는 사실이 곧 건강하다는 의미는 아니다. 특히 정상 체중인데도 체중계 숫자를 더 낮추는 데 집중해 식사량을 지나치게 줄이면 몸에 필요한 에너지와 영양소가 부족해질 수 있다.

정상 체중인데도 더 빼면…피로·집중력 저하 나타날 수도

대한비만학회는 성인의 체질량지수(BMI)가 18.5~22.9이면 정상 체중, 18.5 미만이면 저체중으로 분류한다.

BMI만으로 개인의 건강 상태를 모두 판단할 수는 없지만, 이미 정상 범위에 있는 사람이 극단적으로 섭취량을 줄이면서 저체중까지 내려가는 것은 건강 측면에서 얻을 이점이 있다고 보기 어렵다.

몸이 필요로 하는 것보다 섭취하는 에너지가 지나치게 적으면 가장 먼저 피로감을 느끼기 쉽다. 충분히 자도 개운하지 않거나 운동할 때 쉽게 지치고 집중력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있다.

실제 ‘일본식생활학회지’에 발표된 연구에서는 다이어트 중인 여성 가운데 저체중 또는 정상 체중인 사람이 92.2%를 차지했다. 이들의 피로 증상 호소율은 25.9%로, 다이어트를 하지 않는 여성의 19.7%보다 높았다.

문제는 부족한 에너지를 채우기 위해 몸이 지방만 사용하는 것이 아니라는 점이다. 식사량을 크게 줄인 상태가 오래 지속되면 근육을 구성하는 단백질까지 에너지원으로 사용하면서 근육량이 감소할 수 있다.

체중계에서는 원하는 숫자를 찍었지만 실제 몸은 근육이 줄고 체력이 떨어진 상태가 될 수도 있는 셈이다.

살 빠졌는데 뼈도 약해진다?…저체중 여성 골밀도 주의

지나친 체중 감량은 뼈 건강에도 영향을 줄 수 있다.

국제학술지 ‘International Journal of Clinical Practice’에 발표된 국내 폐경 전 여성 1767명 분석에서는 저체중 여성 가운데 골격근량이 낮은 비율이 18.4%로 나타났다. 정상 체중 여성의 1.7%보다 크게 높았다.

골밀도가 낮은 비율도 저체중 여성에서는 23.9%로, 정상 체중 여성의 9.4%보다 높았다.

뼈 역시 평생 그대로 유지되는 조직이 아니다. 오래된 뼈를 분해하고 새로운 뼈를 만드는 과정이 끊임없이 반복된다. 이 과정에는 충분한 에너지뿐 아니라 단백질과 칼슘, 비타민D 등 여러 영양소가 필요하다.

섭취량이 지나치게 적으면 이런 영양소를 충분히 공급하기 어려워질 수 있다. 체중 감소와 함께 근육량까지 줄면 뼈에 가해지는 적절한 물리적 자극 역시 감소해 장기적인 뼈 건강에 불리하게 작용할 수 있다.

여성이라면 생리 변화도 신호…‘에너지 부족’ 오래가면 호르몬 영향

여성에서는 지나친 다이어트가 월경 주기의 변화로 나타나기도 한다.

운동량은 많은데 섭취량이 이를 따라가지 못하는 등 신체가 장기간 에너지 부족 상태에 놓이면 몸은 생존에 필수적이지 않은 기능에 사용하는 에너지를 줄이는 방향으로 적응할 수 있다.

이 과정에서 생식 관련 호르몬 체계가 영향을 받으면 월경 주기가 불규칙해지거나 생리가 멈출 수 있고, 동시에 골 건강에도 문제가 생길 수 있다. 최근 여성 운동선수의 에너지 결핍을 다룬 전문가 합의문에서도 에너지 부족이 월경 이상과 골 손실에 연결될 수 있다고 설명한다.

다이어트를 시작한 뒤 생리가 눈에 띄게 불규칙해지거나 수개월 동안 멈추고, 지속적인 피로나 어지럼증·추위 민감증 등이 함께 나타난다면 단순히 ‘살이 잘 빠지고 있는 과정’으로 생각하지 말고 섭취량과 건강 상태를 확인할 필요가 있다.

건강한 다이어트는 ‘최대한 마르게’가 목표 아니다

체중 감량이 필요한 경우에도 속도와 방법이 중요하다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중을 줄일 때 일주일에 약 1~2파운드, 즉 0.45~0.9㎏ 정도의 점진적인 감량이 빠른 감량보다 장기간 체중을 유지하는 데 유리하다고 설명한다. 건강한 체중 관리에는 식사뿐 아니라 규칙적인 신체활동과 충분한 수면, 스트레스 관리가 함께 포함된다.

운동은 유산소와 근력운동을 함께 하는 것이 좋다. 유산소운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐체력을 높이는 데 도움이 되며, 근력운동은 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 중요하다. CDC는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권한다.

식사 역시 탄수화물이나 지방처럼 특정 영양소를 무조건 없애기보다 단백질과 통곡물, 채소·과일, 건강한 지방 등을 골고루 섭취하는 편이 좋다. CDC도 건강한 체중 관리를 위해 탄수화물처럼 한 종류의 음식을 통째로 제외하기보다 다양한 식품으로 필요한 영양을 확보할 것을 권한다.

건강한 다이어트의 목표는 유행하는 체형과 최대한 비슷해지는 것이 아니다. 체중계 숫자보다 근육량과 체력, 월경과 뼈 건강 등 몸이 정상적으로 기능하고 있는지를 함께 살피는 것이 더 중요하다. ‘더 마른 몸’이 반드시 ‘더 건강한 몸’을 의미하지 않는 이유다.