대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[유튜브]
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[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 안재현이 차기 작품을 위해 매일 헬스장을 찾으며 몸 만들기에 한창인 근황을 공개했다. 하루 복근 운동만 1000개씩 하고 웨이트 트레이닝과 한 시간가량의 유산소 운동까지 소화하고 있다는 것이다. 과거 60kg까지 내려갔던 체중도 운동과 식단을 병행하면서 77kg까지 늘렸다.

안재현은 14일 자신의 유튜브 채널에 공개한 ‘헬스에 빠져버린 안재현의 요즘 근황’ 영상에서 오전 8시40분께 헬스장을 찾았다.

본격적인 웨이트 트레이닝에 앞서 시작한 것은 복근 운동이었다. 안재현은 “하루 1000개씩 하고 있다”고 말했다. 제작진이 이유를 묻자 “복근이 나와야 되니까. 간단한 원리다”고 답했다.

운동 빈도 역시 상당했다. 일주일에 며칠 헬스장을 찾느냐는 질문에 그는 “일주일 다 온다”고 말했다. 오전에 운동을 시작해 웨이트 트레이닝과 약 1시간의 유산소 운동을 하고 샤워와 식사까지 마치면 오후 2시30분이 된다고 설명했다.

운동을 시작한 뒤 생활 습관에도 변화가 생겼다. 평소 맥주를 즐겼다는 안재현은 “시원한 맥주에 좋아하는 채널 보면서 잠드는 게 낙이었다”며 “이젠 맥주가 들어갈 공간이 없다. 솔직히 배부르다”고 말했다.

복근 하루 1000개 하면 ‘선명한 식스팩’ 생길까

복근 역시 다른 근육과 마찬가지로 반복적인 저항 운동을 통해 발달시킬 수 있다. 크런치나 레그레이즈 등 복부 운동은 복직근과 주변 코어 근육을 자극해 몸통을 안정적으로 유지하는 힘을 키우는 데 도움이 된다.

하지만 복근 운동을 많이 한다고 배에 있는 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 특정 부위를 반복해서 움직인다고 그 부위의 체지방만 집중적으로 감소하는 이른바 ‘부분 감량’ 효과는 제한적이다.

눈에 보이는 복근을 만들려면 복근 자체의 두께와 함께 전체 체지방량도 영향을 미친다. 따라서 복근 운동뿐 아니라 전신 웨이트 트레이닝과 유산소 운동, 식사 관리가 함께 이뤄져야 한다.

운동 횟수 역시 무조건 많을수록 좋은 것은 아니다. 1000회를 반복하더라도 동작이 익숙해져 강도가 지나치게 낮다면 근육을 키우는 자극이 충분하지 않을 수 있다. 반대로 피로한 상태에서 자세가 무너지면서 반복 횟수만 늘리면 허리나 목 주변에 부담이 갈 수 있다.

운동 목적에 맞춰 정확한 자세를 유지하면서 강도와 반복 횟수를 조절하는 것이 중요하다.

“일주일 다 온다”…근육 키울 때 ‘쉬는 날’도 운동이다

안재현처럼 매일 헬스장을 찾더라도 매일 같은 근육을 강하게 훈련하는 것은 피하는 것이 좋다.

근력 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 운동이 끝난 뒤 충분한 영양과 휴식을 취하는 과정에서 근육이 회복되고 성장한다. 휴식 없이 같은 근육을 반복적으로 강하게 자극하면 운동 수행력이 떨어지고 통증이나 부상 위험이 높아질 수 있다.

주 7일 운동한다고 해서 반드시 과도한 운동이라는 의미는 아니다. 운동 강도를 조절하거나 가슴·등·하체처럼 부위를 나눠 훈련하고, 중간에 걷기나 가벼운 유산소 운동만 하는 날을 배치하면 회복 시간을 확보할 수 있다.

중요한 것은 운동 횟수 자체보다 자신의 체력과 회복 상태다. 잠을 충분히 잤는데도 평소보다 운동 능력이 계속 떨어지거나 근육통이 장기간 지속되고, 안정 시 심박수가 높아지거나 심한 피로감이 이어진다면 운동량을 줄여볼 필요가 있다.

60kg에서 77kg으로…‘증량’도 무엇으로 늘었는지가 중요

안재현은 앞서 차기작의 베드신을 준비하면서 본격적인 운동과 증량을 시작했다고 밝혔다. 한때 60kg까지 내려갔던 몸무게는 현재 77kg까지 늘었다.

근육을 키우기 위한 증량에서는 단순히 체중계 숫자를 빠르게 높이는 것보다 근육량을 늘리면서 과도한 체지방 증가는 최소화하는 것이 중요하다.

이를 위해서는 근력 운동과 함께 충분한 에너지와 단백질을 섭취해야 한다. 닭가슴살처럼 단백질 식품만 집중적으로 먹기보다 밥과 통곡물, 감자 등의 탄수화물과 견과류·생선 등에 포함된 지방도 적절히 먹어야 운동에 필요한 에너지를 공급할 수 있다.

체중을 빨리 늘리겠다며 고열량 음식이나 술을 과도하게 섭취하면 근육보다 체지방이 빠르게 증가할 가능성이 크다.

안재현이 운동에 몰입한 뒤 자연스럽게 맥주 섭취가 줄었다고 밝힌 부분도 체성분 관리에는 긍정적으로 작용할 수 있다. 술 자체에도 열량이 있고 과음은 수면의 질과 운동 후 회복에도 영향을 줄 수 있기 때문이다.

브래드 피트 같은 ‘잔근육 몸’…균형이 핵심

안재현이 목표로 꼽은 몸은 영화 ‘파이트 클럽’ 속 브래드 피트다. 트레이너 역시 “과하지 않은데 누가 봐도 예쁘게 밸런스 잡혀 있는 근육”을 목표로 한다고 설명했다.

이처럼 선명하면서 균형 잡힌 체형을 만들려면 단순히 한 부위의 근육을 많이 운동하기보다 등과 가슴, 어깨, 하체, 코어 등을 골고루 훈련하는 것이 중요하다.

여기에 충분한 수면과 휴식, 꾸준히 유지할 수 있는 식단이 더해져야 한다. 근육은 운동할 때 자극을 받지만 실제 회복과 성장은 운동하지 않는 시간에도 계속되기 때문이다.

몸을 만드는 데 필요한 것은 ‘하루 몇 개’, ‘주 몇 회’라는 숫자 하나가 아니다. 자신의 목표와 체력에 맞게 운동 강도를 높이고, 충분히 먹고 쉬면서 오랫동안 지속할 수 있는 루틴을 만드는 것이 가장 중요하다.

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