흰빵·쌀밥·설탕·정제소금…

뱃살 주범·대사성 질환 위험

통곡물·잡곡밥·과일당·천일염

영양 풍부 대체식품 인기몰이

호불호가 극명하게 나뉜다. 입은 “너무 맛있어”라고 말해도 우리 몸은 한결같이 “싫어”를 외친다. 설탕이나 흰 밀가루 등으로 대표되는 백색음식들이다. 이러한 음식들은 가공 과정이 복잡하거나 영양소 없이 열량만 내는 ‘엠프티 칼로리 푸드(Empty Calorie foods)’인 경우가 대부분이다.

다량 섭취 시 뱃살의 주범이 되기도 하지만 면역력이 감소되고 대사성 질환 위험이 커진다는 것이 문제다. 영양학자들은 식단에서 백색음식을 덜어낸다면 생각보다 놀라운 변화를 경험할 수 있다고 강조한다. 체중감소뿐 아니라 혈당조절 및 영양소 균형도 이뤄질 수 있다. 하지만 대체식품 없이 무조건 피하는 것은 좋은 방법이 아니다. 지속적인 식습관을 위해서는 영양소가 풍부한 대체식품을 미리 식단에 올려놓는 것이 필요하다.

파스타는 정제된 흰 밀가루로 만들어진다. 정제 탄수화물의 과잉 섭취는 중성지방 수치를 늘리는 것은 물론 혈당을 급격히 올린다는 미국 텍사스대학의 연구(2013)가 있다. 반면 100% 통밀로 만든 파스타는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 느낄 수 있다. 식이섬유는 장내 유해물질 배출에 ‘청소부’ 역할을 하기도 하며, 혈당이 빠르게 올라가지 않도록 해준다.

통밀 파스타 외에도 주키니나 오이 등 채소 파스타도 가능하다. 채칼이나 슬라이더 기구를 활용해 얇게 면을 뽑으면 칼로리가 낮아진다. 최근에는 두부로 만든 면도 인기가 높다. 두부면 파스타는 단백질 보충에도 좋은 방법이다.

흰 빵은 밀가루 분쇄 과정에서 영양소가 많이 손실된다. 탄수화물 함량이 높은 대신 다른 영양소는 부족해 영양 불균형을 부르기 쉽다. 더욱이 우리나라에서는 빵을 달콤한 간식으로 먹기 때문에 흰 빵과 흰 설탕 조합이 흔하다. 불필요한 열량만 높아지는 ‘영양 불균형’ 문제가 더 커질 수밖에 없다.

최근 건강빵 트렌드에 따라 다양한 통곡물빵이 출시되고 있어 선택의 폭이 넓어졌다. 통곡물 빵에 익숙해지면 씹을수록 고소한 매력도 즐길 수 있다.

흰 쌀은 건강에 해로운 음식은 아니지만 통곡물보다 섬유질과 단백질 등의 영양소가 충분하지 않다. 대체곡물은 현미와 잡곡밥이다. 현미를 충분히 물에 불려 밥을 지으면 거친 식감이 줄어든다. 또한 여러 번 씹기를 반복해서 먹으면 침이 많이 분비돼 소화를 도우며, 뇌 기능에도 긍정적 역할을 한다.

잡곡밥도 좋은 선택이다. 농촌진흥청 연구에 따르면 기장·조·수수에 자궁경부암·유방암·결장암 세포 성장을 억제하는 성분이 다량 함유돼 있음이 확인됐다. 식단에서 가장 먼저 줄여야 할 대상은 백설탕이다. 체중증가부터 각종 성인병, 최근에는 암 발생률과 연관된다는 국내 연구도 보고됐다. 배가 불러도 계속 음식을 먹게 하는 원인이기도 하다. 영국 애스턴대학의 실험에 따르면 설탕이 든 탄산음료 섭취 그룹은 다른 그룹보다 식탐호르몬인 그렐린 수치가 약 50% 높게 나타났다.

설탕 대체식품 중 인공감미료는 현명한 방법이 아니다. 과일 속 천연 당을 이용하는 것이 더 건강하다. 사과나 배·단호박 등 단맛이 나는 과일이나 채소를 요리에 활용한다. 하얀 정제소금 또한 과도하게 섭취 시 심장질환·뇌졸중·비만 등 건강에 해로운 영향을 준다. 특히 짠맛에 길들면 미각이 둔화돼 더 짠 음식을 찾게 되는 악순환이 시작된다.

소금 대신 허브와 향신료를 요리에 활용하면 감칠맛을 높여주기 때문에 소금 양을 훨씬 줄일 수 있다. 오레가노·바질·로즈메리 등의 허브나 계피·강황과 같은 향신료를 이용하면 이국적인 맛을 낼 수 있으며 향과 풍미 또한 살아난다. 항산화물질이나 미네랄도 들어 있다. 정제소금 대신 천일염을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 식용유나 포화지방이 많은 동물성 지방은 우리 몸에서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 증가하게 만든다. 반면 ‘착한 오일’로 알려진 올리브오일이나 들기름·견과류 등은 불포화지방이 많아 오히려 콜레스테롤 수치 개선을 돕는다. 가능한 ‘착한 오일’을 이용하거나 식단에 견과류를 올리는 것도 좋다.

육성연 기자


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