대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[바다 SNS]
[바다 SNS]

[헤럴드경제=김주리 기자] 그룹 S.E.S. 출신 가수 바다가 탄탄한 몸매가 돋보이는 비키니 사진을 공개했다. 평소 꾸준히 러닝하는 모습을 보여온 만큼 중년 이후 체지방과 근육을 함께 관리하는 운동법에도 관심이 쏠린다.

바다는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “가을엔 비키니지! 요즘 누가 계절 따져. 색깔도 아주 가을색으로 나오고. 365일 여행하는 기분으로 살아볼까”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다.

사진 속 바다는 일본 오키나와 해변에서 갈색 홀터넥 비키니를 입고 포즈를 취했다. 군살이 적고 복부와 팔다리의 선이 탄탄하게 드러난 모습도 눈길을 끌었다.

바다는 평소 SNS를 통해 러닝을 즐기는 일상을 꾸준히 공개해왔다. 러닝은 특별한 기구 없이 시작할 수 있으면서 심폐체력을 높이고 에너지 소비량을 늘리는 대표적인 유산소운동이다.

40대 이후 체중보다 ‘체지방·근육’ 함께 봐야

중년 이후에는 체중계 숫자가 크게 변하지 않더라도 체성분은 달라질 수 있다. 나이가 들면서 근육량이 서서히 감소하기 쉽고, 여성의 경우 폐경 전후 호르몬 변화와 생활습관 등이 복합적으로 작용해 복부 중심으로 지방이 축적되는 경향이 나타날 수 있다.

이 때문에 40대 이후에는 단순히 체중을 줄이는 것보다 근육량을 유지하면서 체지방이 과도하게 늘지 않도록 관리하는 것이 중요하다.

러닝과 같은 유산소운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐기능을 향상하는 데 도움이 된다. 규칙적으로 운동하면 체중과 허리둘레 관리에도 유리하다.

다만 러닝만 많이 한다고 원하는 부위의 지방이 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 복부 지방 역시 전체적인 체지방 감소 과정에서 줄어드는 것이 일반적이다.

복근 만들려면 러닝만?…근력운동 함께 해야

선명한 복부선을 원한다면 체지방 관리와 함께 복근 자체를 단련할 필요가 있다.

플랭크와 크런치, 데드버그 등 코어 운동은 몸통을 안정적으로 지지하는 근육을 강화하는 데 도움을 준다. 여기에 스쿼트나 런지, 푸시업, 로우처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 근력운동을 함께 하면 전신 근육량을 유지하는 데 더욱 유리하다.

특히 중년 이후에는 다이어트를 위해 유산소운동만 늘리고 식사량까지 크게 줄일 경우 체지방과 함께 근육도 감소할 수 있다. 충분한 단백질을 섭취하면서 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 좋은 이유다.

복근 역시 다른 근육과 마찬가지로 운동뿐 아니라 회복 시간이 필요하다. 매일 같은 부위를 고강도로 반복하기보다 운동 강도와 휴식을 적절히 조절하는 것이 좋다.

처음부터 오래 뛰면 무릎·아킬레스건 부담

러닝은 접근성이 높지만 운동량을 갑자기 크게 늘리면 부상 위험도 높아진다.

특히 운동 경험이 적은 사람이 처음부터 장시간 달리거나 속도를 지나치게 높이면 무릎과 발목, 발바닥, 아킬레스건 등에 반복적인 충격이 가해질 수 있다.

처음 시작한다면 빠르게 걷는 구간과 천천히 달리는 구간을 번갈아 하는 방식으로 몸을 적응시키는 것이 좋다. 예를 들어 몇 분간 걷고 짧게 달리는 과정을 반복하다가 익숙해지면 달리는 시간을 조금씩 늘리는 방식이다.

운동 전에는 가볍게 걷거나 관절을 움직이는 동적 준비운동으로 체온을 높이는 것이 좋다. 운동이 끝난 뒤에는 종아리와 허벅지, 엉덩이 등 많이 사용한 근육을 가볍게 이완할 수 있다.

러닝화를 고를 때도 디자인보다 자신의 발에 잘 맞고 편안하게 충격을 흡수할 수 있는지 확인해야 한다.

땀 많이 흘렸다면 물부터…운동 후 식사도 중요

러닝 후 회복 관리도 운동의 일부다.

땀을 많이 흘렸다면 우선 수분을 충분히 보충해야 한다. 장시간 운동하거나 더운 환경에서 많은 땀을 흘렸다면 상황에 따라 전해질 보충도 필요할 수 있다.

운동 후에는 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하면 근육 회복과 에너지 보충에 도움이 된다. 체중을 관리한다고 운동 후 식사를 지나치게 제한하면 오히려 회복이 늦어지고 다음 운동의 수행 능력이 떨어질 수 있다.

러닝은 체지방 관리와 심폐체력 향상에 효과적인 운동이지만, 탄탄한 체형을 만드는 핵심은 한 종류의 운동만 반복하는 데 있지 않다. 바다처럼 꾸준히 몸을 움직이되 근력운동과 충분한 영양, 휴식을 함께 챙기는 것이 중년 이후 건강한 체형을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

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https://biz.heraldcorp.com/article/10875206

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