-식이섬유에 대한 7가지 오해와 진실

[헤럴드경제=이태형 기자] ‘제 6의 영양소’로 불리며 건강에 좋은 것으로 알고 있는 식이섬유. 그러나 일각에서는 식이섬유는 영양소가 될 수 없다고 말한다. 식이섬유를 과도하게 섭취하면 빈혈 골다공증의 원인이 될 수 있고, 어린이의 키 성장에도 방해 요인이 될 수 있다. 식이섬유를 둘러싼 오해와 진실 7가지를 알아본다

▷식이섬유의 흡착 능력은 건강의 ‘수호 천사’다? 식이섬유의 효능은 흡착력에서 나온다. 물, 지방, 콜레스테롤에 달라붙어 함께 체외로 배설됨으로써 다이어트, 고지혈증 개선을 돕는다. 그러나 식이섬유의 흡착력은 아군과 적군을 가리지 않는다. 철분, 칼슘 등 소중한 미네랄까지도 흡착해 배설시키므로 과잉의 식이섬유는 빈혈 골다공증의 원인이 될 수 있다. 특히 한참 자라는 어린이가 식이섬유를 과다 섭취하면 칼슘의 체내 흡수가 줄어 키 성장이 더뎌질 가능성이 있다.

[사진=게티이미지뱅크]
[사진=게티이미지뱅크]

▷일단 많이 섭취하는 것이 좋다? 적정량 섭취하면 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주고 변비, 비만 예방을 돕는 착한 성분이다. 그러나 과다 섭취하면 경련성 변비, 과민성 대장증후군, 가스 생성의 발생 위함을 높일 뿐 아니라 성장에도 방해 요인이 된다. 특히 어린이의 과다 섭취는 성장 장애, 설사, 복부 팽만 등의 부작용을 부를 수 있다.

▷어린이 변비 예방에 이롭다? 성인이 식이섬유를 충분히 섭취하면 변의 양이나 부피가 늘어나 변비 예방에 유효하다. 그러나 변비 예방 목적으로 어린이에게 식이섬유 섭취를 권하긴 힘들다. 식이섬유가 어린이 변비 예방에도 효과적인지를 추적한 연구는 몇편 안 될 뿐 아니라 결론이 서로 다르다.

▷체중 감량을 돕는다? 식이섬유 섭취가 다이어트에 도움이 되는지에 대해선 아이는 물론 성인에서도 정설이 없다. 관련 연구결과가 부족한데다 결론도 유ㆍ무용으로 엇갈리기 때문이다.

▷암 예방 성분이다? 식이섬유 섭취가 대장암 예방을 도울 것으로 기대되지만 대장암 발생위험을 낮춰준다는 직접적인 증거가 없다. 유방암 등 다른 암 예방 효과는 학계에서 인정받지 못했다.

▷게실염 환자는 식이섬유를 보충해야 한다? 급성 게실염이 있거나 크론병, 궤양성 대장염이 급격히 악화됐거나 대장암 또는 수술 후 장 유착 등으로 인해 장폐색이 우려될 때는 식이섬유 섭취를 잠시 중단해야 한다.

▷과민성 장증후군 환자에게 약이다? 과민성 장증후군 환자에게 식이섬유의 과잉 섭취는 손해다. 과민성 장증후군 환자가 피해야 할 이른바 포드맵(FODMAP) 식품의 ‘O’ 즉 올리고당도 식이섬유의 일종이다

그렇다면 식이섬유를 얼마나 섭취해야 할까. 식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성과 그렇지 않은 불용성으로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해 주고 장 속의 독소를 희석시켜준다.

또 급격한 당의 흡수를 막아줘 혈당을 낮추고 콜레스테롤도 낮춰준다. 포만감을 줘 다이어트에도 효과가 있다. 수용성 식이섬유는 주로 과육에 많이 들어 있다.

불용성 식이섬유는 대변량을 늘리고 장 통과시간을 단축시키는 기능이 있다. 불용성 식이섬유는 일반적인 한식 식단에 풍부하기 때문에 정상적인 식사를 한다면 식이섬유 부족은 걱정하지 않아도 된다. 오히려 과다하게 섭취하면 경련성 변비, 과민성 대장증후군, 가스 발생의 위험을 높인다.

따라서 잡곡밥, 나물 반찬 위주의 한식을 통해 불용성 식이섬유를 섭취하고, 채소 과일을 통해 수용성 식이섬유를 추가로 보충하는 것이 좋다. 채소, 과일을 통째로 갈아 마시면 껍질 속에 풍부한 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취할 수 있으므로 껍질을 벗겨 생으로 먹거나 즙으로 먹는 것이 좋다.


thlee@heraldcorp.com