대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[박하선 SNS]
[박하선 SNS]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 박하선이 군살 없이 늘씬한 수영복 몸매를 공개한 가운데, 그가 평소 즐겨 먹는다고 밝힌 ‘편백찜’에도 관심이 쏠리고 있다. 고기와 해산물, 채소를 기름 없이 쪄 먹는 편백찜은 단백질과 채소를 한 끼에 함께 챙길 수 있어 체중 관리 식단으로 활용하기 좋다. 다만 어떤 재료를 얼마나 먹는지, 소스와 후식까지 무엇을 곁들이는지에 따라 실제 열량은 크게 달라질 수 있다.

박하선은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “아마 올해 마지막”이라는 글과 함께 수영장에서 찍은 사진 여러 장을 공개했다. 사진 속 박하선은 수영복을 입고 여유로운 시간을 보내며 탄탄한 몸매를 드러냈다.

앞서 박하선은 직접 만들어 먹는 다이어트 식단도 소개한 바 있다. 그는 “샤부샤부 좋아해서 집에서 자주 만들어 먹는데 다이어트와 건강엔 편백찜이 더 좋다고 한다”며 소고기와 새우, 배추, 버섯, 깻잎 등을 겹겹이 올려 쪄 먹는 모습을 공개했다.

고기·채소 함께 찌는 편백찜…열량 낮추고 포만감은 높여

편백찜의 장점은 별도의 기름을 많이 사용하지 않고 고기와 채소를 한꺼번에 익힐 수 있다는 점이다. 볶거나 튀기는 조리법과 달리 추가되는 지방을 줄이기 쉬워 같은 재료를 사용하더라도 전체 열량을 관리하기 상대적으로 수월하다.

박하선이 사용한 소고기는 대표적인 단백질 공급원이다. 단백질은 근육 유지와 회복에 필요하고 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다. 체중을 줄이는 동안 지나치게 적게 먹어 근육까지 함께 빠지는 것을 막으려면 매 끼니 일정량의 단백질을 확보하는 것이 중요하다.

소고기에는 철분과 비타민 B12도 들어 있다. 다만 부위에 따라 지방 함량 차이가 크기 때문에 다이어트 중이라면 갈비나 차돌박이처럼 지방이 많은 부위보다 우둔살·홍두깨살 등 비교적 기름기가 적은 부위를 활용하면 열량을 낮출 수 있다.

새우 역시 지방 함량이 낮으면서 단백질을 보충하기 좋은 식품이다. 새우 특유의 붉은 색소 성분인 아스타잔틴 등 항산화 성분도 포함돼 있다. 다만 새우 자체보다 버터나 기름, 짠 양념을 얼마나 더하느냐가 전체 영양 구성에는 더 큰 영향을 줄 수 있다.

배추와 버섯, 깻잎 등 채소를 넉넉하게 넣는 것도 장점이다. 채소에는 수분과 식이섬유가 많아 음식의 부피를 늘리고 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 배추에는 비타민 C와 칼륨 등이 들어 있고, 버섯은 열량이 낮은 데 비해 식이섬유와 다양한 미량영양소를 보충할 수 있다. 깻잎 역시 베타카로틴과 칼슘 등 여러 영양소를 함유한다.

고기만 먹는 고단백 식단보다 채소를 함께 섭취하면 식사량을 지나치게 줄이지 않고도 한 끼의 에너지 밀도를 낮출 수 있다는 것도 장점이다. 특히 다이어트를 오래 유지하려면 ‘적게 먹는 것’보다 배고픔을 지나치게 키우지 않으면서 필요한 영양소를 채우는 방식이 더 현실적이다.

편백 향 자체가 특별한 다이어트 효과를 내는 것은 아니다. 편백찜이 체중 관리에 유리한 이유는 결국 고기와 채소를 함께 먹고, 추가 기름이 적은 찜 조리법을 사용한다는 식사 구성에 있다.

편백찜도 소스 많이 찍으면 달라져…샤부샤부는 ‘마무리 탄수화물’ 주의

박하선은 샤부샤부보다 편백찜을 체중 관리 식사로 언급했지만 샤부샤부 역시 재료 선택만 잘하면 다이어트 식단으로 충분히 활용할 수 있다.

소고기나 해산물, 두부와 채소를 중심으로 먹으면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 문제는 고기와 채소를 먹은 뒤 칼국수나 우동, 죽까지 차례로 먹는 경우다. 이미 한 끼를 충분히 먹은 상태에서 면과 죽이 추가되면 탄수화물과 전체 열량이 크게 늘어난다.

국물도 조심할 부분이다. 샤부샤부 육수에는 간장이나 소금, 각종 조미료가 들어가기 때문에 국물까지 많이 마시면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있다. 짠 음식을 먹은 다음 날 체중이 늘거나 얼굴이 부어 보이는 것은 체지방이 갑자기 늘었다기보다 체내 수분량 변화의 영향일 수도 있다.

편백찜에서도 가장 놓치기 쉬운 것은 소스다. 고기와 채소 자체는 담백하게 먹더라도 참깨·땅콩소스처럼 지방과 당류가 들어간 소스를 충분히 찍어 먹으면 열량이 생각보다 빠르게 올라간다. 간장 베이스 소스도 열량은 비교적 낮을 수 있지만 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 늘어난다.

따라서 체중 관리 중이라면 소스에 음식을 푹 담그기보다 맛을 더하는 정도로 소량 찍어 먹는 것이 좋다. 레몬즙이나 식초, 파·고추 같은 향신 채소를 활용하면 많은 양의 소스 없이도 맛을 살릴 수 있다.

편백찜을 한 끼 식사로 먹을 때는 고기나 해산물과 채소만 극단적으로 먹고 탄수화물을 완전히 배제할 필요도 없다. 현미밥이나 잡곡밥 등을 자신의 활동량에 맞게 적당량 곁들이면 운동이나 일상 활동에 필요한 에너지를 보충하면서 식사 균형을 맞출 수 있다.


rainbow@heraldcorp.com