▶고지혈증 막으려면 과식 금물=고지혈증을 막으려면 우선 과식을 피해야 한다. 이영란 한림대 동탄성심병원 영양팀장은 “기름기가 많은 음식이 아니라도 과식하면 콜레스테롤ㆍ중성지방 같은 기름기가 몸에 많아지게 된다”며 “먹은 음식 중 쓰다 남은 양분이 기름기로 바뀌어서 몸 속에 저장되기 때문”이라고 설명했다.
몸을 건강하게 만드는 불포화지방산을 선택, 섭취하는 것이 좋다. 하지만 실생활에서 지방산의 종류를 구별해 섭취하기란 매우 어렵다. 때문에 지방 섭취량을 줄이기 위한 식품 선택법이 필요하다.
트랜스 지방이 많이 함유된 마가린(인공 버터), 케이크, 쿠키, 팝콘 등의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 튀김은 가급적 피하고, 육류 조리 시에도 눈에 보이는 지방은 가능한 한 제거한 후 살코기 부분만 사용하도록 해야 한다. 특히 갈비, 햄, 베이컨 등 고지방 육류의 섭취를 줄여야 한다. 조리 시 사용되는 기름을 줄이고 튀김, 전 등 기름진 조리법 대신 구이, 조림, 찜 등을 활용해야 한다.
이 팀장은 “다가 불포화지방산은 이중결합이 많을수록 공기 중에서 산화되기 쉽다”며 “지방산이 산화되면서 몸에 해로운 활성산소가 만들어진다”고 했다. 이어 “올리브유는 이중결합의 개수가 하나인 데다 비타민 E 등 항산화제를 포함하고 있어 보존 기간이 더 긴 편”이라며 “생선 기름의 경우 비타민 E의 함량이 적으므로 비타민 E나 항산화 성분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋다”고 덧붙였다.
▶심ㆍ뇌혈관 질환 예방 위해 채소ㆍ생선 충분히=혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심ㆍ뇌혈관 질환 발생을 예방하기 위한 가장 효과적 전략은 이상지질혈증(고지혈증), 고혈압, 당뇨, 복부 비만 등 위험인자를 잘 관리하는 것이다. 이를 위해서는 단순한 식이 지방의 제한을 넘어 적절한 식품을 선택하고 건강한 식습관을 실천해야 한다.
우선 염분 섭취를 자제해야 한다. 염분 섭취를 낮추려면 국, 찌개, 김치류, 젓갈류 등 고염 식품의 섭취는 줄이고, 국물 요리, 인스턴트식품, 패스트푸드는 피하며, 염분이 없는 파, 마늘, 고춧가루, 겨자 등을 충분히 사용하는 것이 좋다.
술도 하루 한두 잔 이하로 줄여야 한다. 지속적 과음은 중성지방ㆍ혈압 상승, 체중 증가와 관련이 있다. 주종(酒種)에 상관없이 남성은 하루 두 잔, 여성은 하루 한 잔 이하의 음주량이 적당하다. 채소와 생선은 충분히 섭취해야 한다.
먹는 음식 중 섬유질(곡식ㆍ과일ㆍ채소)을 늘려야 한다. 이 팀장은 “식이섬유소는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다”며 “쌀밥 대신 잡곡밥을 이용하고, 매끼 신선한 채소를 1접시 이상, 생과일을 하루 1~2회 먹도록 해야 한다”고 했다. 비만이면 체중을 줄이고 허리둘레를 유지해야 한다. 음주와 간식 섭취가 많으면 허리둘레가 늘어나고 체중이 증가할 뿐 아니라 중성지방이 증가하게 된다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com