식이섬유 많은 음식 열량 낮고

체내 콜레스테롤 축적 막아줘

변비 예방서 식욕 감소 역할도

모두가 다이어트에 돌입한 분위기다. 외부 활동 자제로 점차 늘어났던 살이 이제는 옷차림을 가볍게 하면서 더이상 숨길 수가 없게 됐다. 다이어트를 계획했다면 ‘배가 고프지 않은 상태’를 유지하는 것이 최선이다. 무조건 굶는 다이어트는 식탐을 부르기 때문에 오히려 폭식으로 이어질 위험이 높다.

열량이 낮으면서도 포만감을 높이는 비결은 의외로 간단하다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 방법이다. 식이섬유는 체내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는 역할도 한다.

▶바나나, 아보카도, 베리류=포만감을 높이는 과일로는 바나나가 대표적이다. 달콤한 맛이 나지만 풍부한 식이섬유가 들어있으며, 나트륨 배출을 돕는 칼륨까지 많다. 블루베리나 라즈베리 등의 베리류에도 식이섬유가 많다. 베리류는 과일중에서도 항산화제가 다량 들어있는 것으로 유명하다. 건강한 지방이 풍부한 아보카도 역시 포만감이 높은 과일이다. 미국 캘리포니아 로마린다 대학의 연구에 따르면 아보카도 반 쪽을 먹은 그룹은 식사 후 3시간 동안 식욕이 40% 감소한 것으로 나타났다.

▶콩류=콩의 경우 고기보다 포만감을 높인다는 연구가 있다. 덴마크 코펜하겐 대학의 연구에 따르면 콩 패티 햄버거를 먹은 집단의 경우, 다음 식사에서 고기 햄버거를 먹은 집단보다 평균 12% 더 적은 칼로리를 섭취했다.

연구진은 “콩단백질 식단은 고기 단백질보다 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감이 높다”며 “같은 양의 단백질이더라도 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 더 높은 포만감을 느낄 수 있다”고 말했다.

▶고구마=고구마도 빠질 수 없다. 고구마는 저항성 녹말(식이섬유가 최대 90% 포함된 전분)이 많은 대표 식품으로, 저항성 녹말은 위에서 장까지 내려가는데 시간이 오래 걸린다는 특성이 있다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 저항성 녹말은 포만감이 오래 지속되어 하루 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

▶아몬드=아몬드는 나무에서 자라는 견과류 중 그램(g)당 식이섬유 함유량이 가장 높다. 포만감을 높이기 때문에 간식으로 아몬드를 먹으면 다음 끼니의 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다. 우리 몸에 부족하기 쉬운 비타민 B1, B2, E도 풍부하며 체내 콜레스테롤 감소에도 이롭다.

▶버섯=버섯 또한 열량이 100g당 30㎉ 에 그치며, 수분이 90% 이상 들어 있어 포만감 유지에 좋다. 버섯이 변비 예방과 치료에 도움을 주는 것도 식이섬유 덕분이다. 특히 버섯의 대표 성분인 베타글루칸은 식이섬유의 일종으로, 암 예방에 도움을 준다는 연구결과가 여럿 보고된 바 있다. 육성연 기자


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