봄 기분 다 망치는 신체증상, 비오틴 보충이 필요할 때[식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자]봄철 나들이의 기분을 망치는 불청객에는 미세먼지도 있지만 환절기에 나타나는 피부염이나 알레르기, 탈모 등의 증상도 있다. 환절기로 인한 신체적 변화가 고민된다면 영양소 중에서 비오틴(Biotin, 비타민B7)에 관심을 가져보는 것도 좋다. 비타민 B군에 속하는 비오틴은 다소 낯설은 용어이지만 피부와 모발 건강에 중요한 영양소이다. 우리 몸에서 피부미용의 필수인 콜라겐 생성을 촉진하며 모발을 구성하는 케라틴의 합성을 돕는다.

성인의 하루 권장 섭취량은 30 마이크로그램(㎍)이다. 평소 균형잡힌 식단을 유지한다면 결핍 가능성이 적으나, 패스트푸드나 인스턴트식품의 잦은 섭취로 영양소 균형이 깨질 경우에는 보충이 필요할 수 있다. 또한 비오틴은 체내에 축적되지 않는 수용성 비타민이므로 적절한 수준을 유지하기 위해서는 꾸준한 섭취가 필요하다.

▶달걀 노른자

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달걀은 비오틴이 풍부한 대표 식품이다. 익힌 달걀 한 개(50ｇ)에는 비오틴 일일 권장섭취량의 약 33%에 해당하는 10 마이크로그램이 들어있다. 달걀 노른자에는 비오틴 외에도 비타민 B12와 철분이 많이 들어있다.

▶대두

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콩에도 비오틴이 많다. 비오틴 함량이 많은 콩류로는 땅콩과 대두를 들 수 있다. 특히 대두의 경우 일본의 실험(2014) 결과, 대두 100ｇ에서 비오틴 일일 권장섭취량의 64%가 나왔다.

▶해바라기씨· 아몬드

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견과류와 씨앗은 불포화지방산을 제공하는 동시에 비오틴의 훌륭한 공급원이기도 하다. 씨앗중에서는 해바라기씨에 많이 들어있으며, 견과류로는 아몬드를 추천한다.

▶아보카도

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과일에서는 아보카도를 들 수 있다. 비오틴과 함께 불포화지방산이 풍부하다. 형태가 으깨졌다면 과카몰리(Guacamole,아보카도에 라임주스, 고수, 할라피뇨 등을 섞어 만든 맥시코 전통 소스)로 만들어 토스트나 샐러드, 타코 등에 이용해도 좋다.

gorgeous@heraldcorp.com

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