[헤럴드경제=김태열 기자] 수능 전 컨디션 조절은 스트레스 관리, 규칙적인 운동과 취침도 중요하지만 시험 당일 최대한의 컨디션을 내기위해 식단조절도 신경써야한다. 서울아산병원 영양팀 김유진 임상영양사의 조언으로 알아본다.

▶수능 전 컨디션 조절을 위한 식생활 실천지침= 첫째, 아침식사는 반드시 챙겨서 세 끼를 규칙적으로 식사한다. 규칙적인 식사 섭취는 원활한 뇌 활동에 도움을 줄 뿐만 아니라, 규칙적인 배변 습관을 도와 수능 당일 컨디션 관리에 효율적이다. 뇌 및 신경조직에서 주요 에너지원으로 이용되는 혈당이 우리 몸에 원활하게 공급되지 못하면, 뇌와 신경조직 기능이 저하돼 인지기능도 함께 영향을 받을 수 있다. 따라서 규칙적인 아침식사뿐 아니라 충분한 식사 섭취가 중요하다.

수험생 남학생에게 필요한 하루 에너지량은 2700kcal, 여학생에게 필요한 하루 에너지량은 총 2000kcal 수준이다. 이를 위해 남학생은 끼니 당 밥 1공기 씩(210g) 3회 이외에 곡류 간식 2~3회를 섭취하는 것이 좋으며, 여학생은 끼니 당 밥 1공기씩(210g) 하루 3회 이외에 곡류간식 1회 섭취하는 것이 좋다.

둘째, 단백질 보충을 위해 식사 시 부드러운 살코기, 생선, 두부, 계란 등을 섭취한다. 식사를 통해 섭취되는 단백질은 근육, 뼈 등 신체를 구성하고 영양소를 운반하는 역할을 한다. 또한 효소, 호르몬, 면역 기능을 담당하는 세포들을 합성하는 데 필수적이다. 수능 전까지 좋은 영양 상태와 체력을 유지하기 위해 식사 때마다 단백질 식품을 섭취하도록 한다. 수험생에게 하루 종일 필요한 단백질은 50~60g 정도다. 대표적인 단백질 급원식품으로 동물성 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기), 생선, 달걀 등을 끼니 당 1~2토막씩, 유제품(치즈, 요거트)과 우유(두유) 하루 1~2잔 등이 있다.

셋째, 패스트푸드, 튀김류, 가공품류 등 기름진 음식 섭취를 줄인다. 튀김 등 지방이 많이 들어있는 음식은 소화가 어렵고, 예상치 못한 설사와 같이 장 기능 저하를 유발할 수 있으므로 수능 직전에는 섭취를 피하도록 한다. 가공품, 튀김, 전류보다는 구이, 찜, 조림과 같은 담백한 조리방법을 활용한다. (TIP : 단백질의 구성성분인 필수 아미노산의 부족을 예방하기 위해 아몬드, 호두, 땅콩 등 과 같은 견과류로 건강하게 간식을 섭취한다)

넷째, 뇌신경세포 활성과 면역력 저하 예방을 위해 충분한 비타민, 무기질을 섭취한다. 수면부족, 수험생들은 잠을 줄여 늦은 시간까지 공부하는 등 산화적 스트레스로 인해 뇌 세포가 손상될 가능성이 높다. 항산화 영양소를 통해 이를 보완하는 것이 필요하다.

또한 수험생들은 대부분 학교, 학원 등 집 밖에서 외식을 하게 되는 경우가 많아 결식이나 과식으로 인한 각종 미량 영양소가 부족해지기 쉬우므로, 신선한 샐러드(채소)나 과일 등으로 보충하도록 한다. 배변활동과 같은 장 기능을 원활하게 유지할 수 있게 도와주는 식이섬유는 수험생과 같은 청소년에게 보통 하루 20~25g 섭취가 요구된다. 이는 끼니 당 2접시의 채소와 하루 사과 2/3개 또는 바나나 1개와 같은 분량의 과일에 해당되는 양이다.

▶증상별 음식 섭취 노하우 팁 Q : 갑자기 머리가 핑 어지러울 때가 있어요.A : 수능 전 긴장으로 인해 식사량이 줄어들거나 체내 염증반응이 있을 시에는 빈혈이 생길 수도 있으므로 엽산, 철분, 비타민B 등을 보충해 줄 수 있는 식품이 필요하다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 어패류, 우유, 계란노른자, 녹색채소, 콩류 섭취가 도움이 된다. ( TIP: 녹차, 커피, 홍차는 철분 흡수를 방해하고 이뇨작용을 하므로 식사 시 함께 마시지 않는다.)

Q : 쉽게 피곤해요. 면역력이 떨어진 것 같아요.A : 아연은 면역 체계에서 중요한 역할을 담당하므로, 면역력 저하가 걱정될 때에는 붉은 살코기, 해산물, 전곡류, 두류와 같은 아연이 풍부한 식품을 활용하는 것도 좋다.

Q : 입안이 헐었어요.A : 수면 및 섭취량 부족으로 인해 구내염이 생기는 수험생들이 많다. 이럴 때에는 닭죽, 크림스프, 잔치국수, 카스텔라, 계란찜, 요플레 등 씹고 삼키기 쉬운 음식을 먹으며, 음식을 작은 크기로 자르거나 빨대로 섭취하는 등 최대한 입안의 자극을 줄이도록 한다.

Q : 소화가 잘 안돼요.A : 수험생들은 적은 활동량과 스트레스, 긴장감 등으로 인해 소화력이 떨어져 있는 경우가 많다. 소화가 잘 안 될 때에는 부드러운 영양죽이나 스크램블 에그, 감자샌드위치 등 소화 및 흡수가 잘 되는 식품을 선택하도록 한다.

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