체중감량을 위해서는 단기간에 굶어서 빼는 ‘벼락치기’ 다이어트는 금물이다. 적절한 영양소 공급과 활동량을 늘리면서 장기적으로 계획하는 것이 최선이다.

특히 단백질 섭취는 다이어트에서 중요하다. 체지방을 줄이고 근육량을 높이려면 근육을 구성하는 단백질을 충분히 공급해야 한다. 미국 임상영양저널(2021)에 실린 연구에 따르면 고단백 식단(단백질 40% 구성)은 대조군(단백질 15% 구성)에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소 효과가 나타났다.

영양사들은 끼니마다 단백질을 20ｇ씩 나눠먹는 것이 가장 이상적이라고 조언한다. 매일 지루하지 않게 단백질을 먹고 싶다면 웰빙식품으로 떠오른 다양한 단백질 식재료들을 활용하는 것이 도움된다.

▶간편하게 먹는 연두부·낫토=간편 조리를 원하는 젊은 층 취향에 따라 보글보글 끓여야 하는 두부 대신 바로 섭취가 가능한 연두부 제품도 인기를 끌고 있다. 동봉된 소스를 연두부에 뿌려서 떠먹으면 한끼 단백질 보충으로 제격이다. 일본의 콩 발효식품인 낫토 역시 별도의 조리 없이 소스를 뿌려서 먹는 제품들이 나와 있다. 잘게 자른 파와 날달걀을 풀어 함께 먹거나 김치와 비벼서 비빔밥으로 먹어도 좋다. 또는 구운 식빵에 야채·과일을 함께 올려 먹는 등 다양한 활용이 가능하다.

▶병아리콩·샐러드 & 후무스로=샐러드에서는 고단백 식품인 병아리콩이 유행이다. 식물성 단백질을 제공하며 고소한 맛까지 더해준다. 미국 친환경식품 유통체인 ‘홀푸드(Whole Foods)’는 ‘2021년 10대 식품 트렌드’로 병아리콩을 선정한 바 있으며, 많은 식품업체나 레스토랑에서 활용하는 식재료로도 인기가 높다. 병아리콩의 100ｇ당 단백질 함량은 19.3ｇ이며, 칼슘 또한 105㎎이 들어 있다. 병아리콩은 후무스(Hummus)로 만들어 먹을 수 있다. 후무스는 으깬 병아리콩에 올리브오일과 각종 향신료를 섞어 만든 것으로, 후무스에 채소를 찍어먹거나 빵에 발라먹어도 좋다.

▶활용도 만점인 아몬드 가루=베이커리에서는 아몬드 가루를 이용할 수 있다. 최근 밀가루 대체식품으로 각광받는 아몬드 가루는 단백질뿐 아니라 피부나 모발건강에 도움되는 ‘비타민E’가 풍부하게 들어 있다. 밀가루를 반죽할 때 아몬드 가루와 우유·계란을 넣고, 흰살생선 조리 시에는 밀가루 대신 아몬드 가루를 뿌려서 구워도 된다.

▶피스타치오=피스타치오 또한 단백질 함량이 높은 견과류다. 1회 섭취량인 ‘한 줌(28g)’에는 계란 1개의 단백질 함량(7g)과 비슷한 6g의 단백질이 들어 있다. 주로 간식으로 먹지만 베이커리나 요리에 다양한 활용이 가능하다. 특히 피스타치오는 양질의 단백질 식품으로 인정받는다. 9가지 주요 아미노산이 적절량 들어 있는 식물성 ‘완전 단백질’ 식품이다.

육성연 기자


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