잠은 대자연이 베푸는 제2의 생명…잦은 열대야에 잠 설쳐 피로누적에 업무 집중력 떨어지고 과다한 에어컨 노출에 두통 · 감기 호소 취침전 격렬한 근육운동 삼가고 잠안오면 뒤척이지 말고 가벼운 독서 · 명상 도움

장맛비가 오락가락하며 덥고 습한 날씨가 연이어 계속되면서 밤마다 잠 못이루는 사람들이 늘고있다. 과거 한여름 복더위에만 나타나던 열대야 현상은 최근 점점 더 자주, 길게 나타나면서 우리나라도 아열대 기후를 닮아가는 것이 아닌가하는 우려감이 높아지고있다. 열대야는 낮 동안에 태양열로 달궈진 지면의 열이 밤중에 복사현상으로 대기중에 방출되어 한 밤에도 기온이 떨어지지 않는 현상으로 보통 아침 최저 기온이 섭씨 25도를 넘는다. 이런 열대야는 지면이 거의 포장되어 있고 숲이 상대적으로 부족한 대도시에서 더 잘 나타나는데 특히 대기의 흐름이 멈춰 바람이 불지 않는 날에는 더욱 심해진다. 

▶ 식욕부진ㆍ무기력증…충분한 영양섭취 도움 휴식, 특히 수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 기온이 오를 수록 잠자는 동안 심박수가 증가하고 몸 움직임이 잦아지며 잠의 깊이가 감소하게 된다. 따라서 잠을 자고서도 잔 것 같지 않고 원기 회복이 안되는 현상이 빈번하게 나타난다. 열대야 현상으로 인해 불면증에 시달리는 상태가 지속되면 피로가 누적되면서 집중력이 떨어지게 된다.

또 무기력해지고 두통과 식욕부진 등이 나타나는 ‘열대야 증후군’에 시달리게 된다. 어른뿐 아니라 면역력이 약한 아이는 땀띠, 피부 트러블과 과다한 에어컨 사용에 따른 여름감기 등 여러가지 질병에 노출될 수 있다. 대부분 열대야 현상은 열흘 정도면 수그러들기 때문에 이 기간 만큼은 충분한 영양섭취와 최적의 수면관리에 신경 써야한다.

늦은 밤 열대야를 이겨내기위해 시원한 맥주와 고칼로리의 야식을 먹는 경우가 많은데 이는 숙면을 취하기 더욱 어렵게 만든다. 알코올을 많이 섭취하면 탈수증세가 나타나면서 수면중 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 된다. 또 복통과 장염의 원인이 될 수 있기 때문에 자기 전에는 음주는 가급적 삼가는 것이 좋다.

무더위에 지쳐 식사를 거르는 일이 없도록 하는 것도 필요하다. 보양식품보다는 자신의 취향에 맞는 음식을 즐거운 마음으로 충분히 섭취하는 것이 효과적일 수 있다. 아울러 수분을 지나치게 섭취하는 것은 식욕부진의 원인이 될 수 있다.

▶ 따뜻한 우유 한잔, 공복감 없애는데 효과 잠자리에 들기 전 충분한 휴식과 함께 미지근한 물로 샤워해 몸 온도를 수면하기 좋은 섭씨 18~20도 만들어 줘야한다. 단, 잠자기 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에 따라 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞춰놓는 것은 바람직한 방법이 아니다.

특히 너무 시원하면 우리 몸은 체온을 올리기위해 근육운동을 시작하므로 오히려 잠이 안 올 수 있다. 선풍기를 틀 때도 수면시작 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어놓고 가동시키는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 오랫동안 선풍기를 쐬면 저체온증에 빠질 수 있다. 선풍기를 켠 채 잠잘 때는 반드시 창문을 열어두며 기관지 천식을 비롯한 만성폐질환 환자나 어린이 노약자 등은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않는 것이 좋다.

온갖 방법을 다 써도 잠이 잘 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 많은 집중이 필요하지 않는 가벼운 독서 등을 하는 것이 효율적인 방법이다. 보통 잠자기 2시간 전 지나치게 심한 운동은 피하는 게 바람직하다. 하지만 습도 및 온도가 높을 때는 운동을 삼가하는 것이 좋다. 또 잠자기 전 지나치게 집중하는 작업은 피해야하고, 우유 한 잔을 먹어 공복감을 없애는 것도 수면에 효도움이 된다.

▶잠자기전 명상…숙면 부르는 비결 잠을 잘 자려면 최대한 편안한 마음으로 잠자리에 드는 것이 가장 중요하다. 잠이 오지 않으면 내일 어떻게 하나, 일찍 일어나야하는데, 오늘 제대로 못 자면 내일 일을 잘 못할텐데, 내일 이 일을 어떻게 하면 좋을까 등 여러가지 복잡한 생각을 장시간 하기보다는 걱정이 있다면 문제의 해결책을 명확하게 찾고 잠자리에 드는 것이 중요하다.

수면을 방해하는 것들이 많지만, 그 중에서도 단연 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등이 대표적이다. 이런 전자제품에서 새어나오는 빛은 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해한다. 잠이 잘 오지 않으면 스마트폰을 붙든 채로 오랜 시간 뒤척이지 말고, 차라리 잠깐 다른 활동을 하다 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이다.

또 자고 일어나는 시간을 일정하고 정확하게 생체리듬을 맞추는 것이 필요하다. 밤에 잠을 설쳤다고 늦게 일어나거나 피곤하다고 낮잠을 너무 많이 자게 되면, 몸이 기억하고 있는 생체리듬이 흐트러질 수 있기 때문이다. 잠자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하면 몸이 기억하는 시간에 맞춰 편안하게 숙면을 취할 수 있다.

김태열 기자/