생식 다이어트는 식중독 위험, 이유식은 근력 저하, 원푸드는 영양 불균형…단기 다이어트는 효과보다 부작용 커

우리나라 성인 10명 중 8명이 최소 한번 이상 시도한다는 다이어트. 하지만 대한비만체형학회의 설문조사에 따르면 성공률은 20%에도 미치는 못한다. 새해 결심으로 꼭 등장하는 다이어트 성공률이 낮은 이유는 무엇일까.

날마다 쏟아지는 다이어트 정보들과 시즌마다 바뀌는 다이어트 유행들, 그 많은 다이어트 방법들을 바쁘게 쫓아가다보면 오히려 방해가 될수도 있다. 특히 개인적으로 성공한 생소한 다이어트는 각자 상황이 다르기 때문에 일반적으로 적용할 수 없는 경우도 많다. 아울러 단기적으로 극적인 효과를 주는 다이어트는 부작용이 큰 경우가 흔하다.

중요한 것은 다이어트를 1~3달이라는 단기간 내에 성공하려는 조바심을 버리고 1~2년 정도 장기적으로 목표를 삼는 것이다. 유행성 다이어트를 단기적으로만 자주 따라하는 것은 자칫 몸을 상하게 할 수 있다. 리얼푸드가 널리 알려진 6가지 다이어트 방법 중 주의해야 할 사항을 살펴봤다.

1.생식 다이어트

생식 다이어트는 채소와 과일은 물론 회나 날계란처럼 동물성 식품까지 날것으로 먹는 다이어트법이다. 익힌 음식에 비해 소화가 잘 되지 않아 칼로리 흡수량을 차단할 수 있다는 원리다.

생식 다이어트는 패스트푸드를 줄이고 과일과 채소 섭취를 늘이기 때문에 체중감량 효과가 나타난다. 하지만 흡수율이 떨어져 동일한 일일 권장 칼로리를 섭취하려 해도 훨씬 많은 양의 음식을 먹어야 한다. 특히 생식은 불이 닿지 않기 때문에 살균이나 소독이 제대로 되지 않아 노로바이러스 식중독 위험이 있어 주의가 필요하다. 또한 생식을 할 수 있는 식품 가지수는 제한적이기 때문에 영양의 불균형이 오기 쉽다.

2. 이유식 다이어트

아기들이 먹는 이유식으로 식사를 대신하는 다이어트로 아침과 점심 대신 이유식을 먹으며, 저녁은 저열량 식사를 하는 방법이다. 레이디 가가, 제니퍼 애니스턴이 이유식 다이어트를 시도하면서 더욱 유명해졌다. 하지만 장기적으로 이유식에 의존할 경우 칼로리·단백질·섬유질 결핍으로 담석이 생길 수 있으며 근력이 떨어질 위험도 있다.

3. 원 푸드 다이어트

과일이나, 채소, 달걀 등 다이어트 식품으로 알려진 한 가지 식품만 정해 이를 지속적으로 먹는 방법이다. 같은 식품만 계속 먹게 되면 식욕이 억제되면서 섭취량이 급격하게 줄어든다는 원리다. 하지만 장기간 지속할 경우 심각한 영양 불균형과 근육량이 감소돼 기초대사량이 낮아지는 문제가 발생할 수 있다. 이로 인해 적게 먹어도 금방 살이 찌는 체질로 변할 수 있으며 요요현상도 나타나기 쉽다. 의학 전문가들은 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등 많은 영양소가 필요하기 때문에 한가지 음식만을 먹는다면 장기적으로 실패할 확률이 높으며 건강도 해칠 수 있다고 조언한다.

4. 혈액형 다이어트

자연치료 전문가인 피터 다다모가 개발한 다이어트로 혈액형에 따라 음식 섭취를 다르게 하는 방법이다. 톱모델 미란다 커가 방송에서 소개하면서 유명해졌다. O형은 살코기와 채소, 과일은 먹되 유제품과 밀가루를 피해야 하는 등 혈액형에 따라 음식을 달리하는 것이 다이어트에 효과적이라 권한다.

하지만 혈액형과 체중조절 관련성을 입증할만한 연구 결과는 아직 없다. 토론토대학의 연구팀은 145명을 대상으로 연구한 결과 혈액형 다이어트 이론을 지지하는 근거를 발견하지 못했다고 밝힌 바 있다. 연구팀은 “다이어트 방법이 개인에 반응하는 것은 혈액형과 관련이 없었으며 실용적인 채식주의자나 저탄수화물 다이어트 방법을 고수하는 수준과 일치한다”고 전했다.

5. 칼로리 제한 다이어트

하루 1000㎉ 이하로 제한된 저칼로리 식단으로 아침에는 과일샐러드, 점심에는 삶은 달걀과 과일, 저녁에는 치킨 샐러드 등 제한된 칼로리 내에서만 음식을 먹는 방법이다. 하지만 성인 남녀 기준으로 1일 권장 칼로리가 남자 2700㎉, 여자 2000㎉임을 고려할 때 절반도 안 되는 칼로리는 요요현상과 근육손실로 이어질 수 있어 장기간 지속할 때는 주의해야 한다. 특히 탄수화물, 단백질, 지방의 주영양소가 없는 저칼로리 식사만 하면 공복 호르몬이라는 ‘그렐린 수치’가 증가돼 배고픔을 더 잘 느낄 수 있다. 배고프지 않으면서도 건강하게 살을 빼는 방법은 무조건적인 칼로리와 양의 제한보다는 영양 밀도가 높으면서도 상대적으로 저칼로리인 음식을 선택하는 것이 좋다.

의학 전문가들은 건강을 유지하면서 체중을 줄이려면 1주일에 450~900g이상 감량하지 말라고 조언한다. 천천히 그리고 장기적으로 다이어트 효과를 기대하라는 것이다. 또한 모든 다이어트는 운동과 병행해야 한다. 음식만으로 체중조절을 하려고 하면 실패할 확률이 높다.

육성연 기자/