올리브유·아보카도유, 오메가9 풍부

혈관·대사·염증·피부 등에 긍정 영향

고지혈 예방 오메가3, 생선기름 더 효과

한국인, 오메가3 ‘부족’·오메가6 ‘과다’

“오메가6·오메가3 비율 ‘4대 1’ 이상적”

[123RF]
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불포화지방이 많다고 해서 무조건 좋은 기름이라고 할 수 없다. 불포화지방의 종류가 다양하고, 기름마다 함량 비율도 달라서다. 평소 자신에게 부족한 성분이 얼마나 있는가를 살펴보는 것이 현명하다.

불포화지방은 크게 ‘단일’ 불포화지방(오메가9)과 ‘다중’ 불포화지방(오메가6·오메가3)으로 나뉜다.

단일 불포화지방의 대표 성분은 ‘오메가9’에 속하는 올레산이다. 오메가9는 혈중 콜레스테롤 개선을 통한 심혈관 건강과 항염 작용, 혈당 관리 등에 도움을 줄 수 있다.

특히 전 세계 건강식품으로 주목받는 엑스트라 버진 올리브유(냉압착으로 처음 추출한 최고 등급)에 많다. 의학저널(NEJM 2013)이 소개한 스페인 연구에서는 엑스트라버진 올리브유를 많이 먹는 지중해식 섭취군의 주요 심혈관 위험이 대조군(저지방 식단)보다 30% 낮았다.

미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 일반 엑스트라 버진 올리브유의 총지방에서 오메가9는 71%를 차지한다. 품종·산지에 따라 최대 83%까지 올라간다. 올리브유에 이어 아보카도(66%)에도 오메가9가 많다.

다중 불포화지방에 속하는 ‘오메가3’은 혈중 중성지방을 낮추고, 혈전(피떡) 생성을 막는 효능이 있다. 고지혈증 예방에 좋은 대표 성분이다.

식품의약품안전처 자료에 따르면 국내에서 흔히 쓰이는 ‘식물성 기름’ 가운데 오메가3(ALA) 함량이 가장 높은 것은 들기름이다. 약 60% 들어 있다.

다만 들기름처럼 ‘식물성’ 오메가3은 ‘어류·해산물 유래(EPA·DHA)’의 오메가3보다 우리 몸에서 흡수하는 양이 현저히 낮다. 식물성 오메가3이 우리 몸에서 EPA·DHA로 전환되는 비율은 5~10% 미만에 불과하다. 항산화물질이나 기타 영양소를 제외하고 고지혈증과 같은 혈관 질환 예방이 목적이라면, 들기름보다 생선 기름이 효과적이다. 고등어·연어·참치 등 기름진 생선에 많다.

‘오메가6’은 리놀레산이 대표 성분이다. 오일 중에서는 포도씨유(69%) 함량이 높다. 옥수수유와 콩기름에도 많다. 주로 가공식품이나 튀김 요리에 쓰이는 기름들이다.

참기름의 경우 오메가6(40%)과 오메가9(40%)가 골고루 들어있다. 반면 오메가3(0.5%)은 거의 없다. 땅콩기름에도 오메가3이 없다.

한국인의 지방 섭취 문제를 살펴보면 오메가6 섭취는 증가세지만, 오메가3 중 EPA·DHA 섭취가 부족하다는 점을 꼽을 수 있다. 국민건강영양조사(2007~2018년)를 분석한 국내 연구(Epidemiology and Health 2023)에 따르면, 오메가6 섭취량은 2007~2009년 1일 8.6g에서 2016~2018년 10g으로 증가했다.

반면 2018~2022년 국민건강영양조사를 분석한 결과(보건복지부 2025)에 따르면, EPA+DHA 충분 섭취량(하루 250㎎)에 못 미치는 성인의 비율은 67%였다. 한국인의 대부분은 주로 식물성 오메가3를 섭취하고, ‘효율적으로 얻을 수 있는’ EPA·DHA는 적게 먹는 편이다.

하지만, 오메가6과 오메가3의 두 영양소는 ‘섭취 비율’이 중요하다. 오메가3이 부족한 상태에서 오메가6 섭취가 많을 때는 주의가 필요하다. 실제 국제학술지(International Journal of Epidemiology 2025)가 다룬 호주 퀸즐랜드대학교 연구에 따르면 오메가6 대 오메가3 비율이 높을수록(오메가6가 상대적으로 많을수록) 혈관 내 염증 지표 수치가 높았다. 전문가들이 말하는 이상적인 오메가6과 오메가3의 비율은 4대 1 이하다.

포화지방 섭취도 문제다. 최근 10년간(2014~2023년) 증가세다. 질병관리청 통계에 따르면, 한국인의 포화지방산 1일 섭취량은 2013년 14.3g에서 2023년 18g으로 증가했다.

미 농무부에 따르면 식물성 오일 중 포화지방 함량이 가장 높은 것은 코코넛오일(82%)이다. 가공식품에 주로 쓰이는 팜 열매 오일에도 많다. 팜커널오일(팜 열매의 씨 부분에서 짜낸 기름)의 포화지방 함량은 81%, 팜유(팜 열매 과육에서 짜낸 기름)는 49%다. 육성연 기자


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