[헤럴드경제=문영규 기자]손 발은 꽁꽁 언 듯하고, 얼굴은 푸석푸석, 건조하고 핏기가 없다. 피곤하고, 일에 집중도 못하고, 상사의 말이 귀에 잘 들어오지도 않는다. 모두 철분이 부족해서 나타나는 현상이다.

가임 여성이나 성장기 어린이만 철분이 부족한 것이 아니다. 보통 성인도 골고루 영양소를 섭취하지 못하면 철분 부족 증세를 보일 수 있다.

건강전문매체 에브리데이헬스에 따르면 19~50세 여성은 하루 18㎎, 임신 중이라면 27㎎의 철분이 필요하다. 이는 같은 나이의 남성 필요량(8㎎)의 두배를 넘는다.

철분이 부족할 때 가까이 해야 할 ‘철 든’ 음식은 뭐가 있을까.

에브리데이헬스가 추천한 첫번째 음식은 바로 동물의 ‘간’이다. 소의 간은 얇게 썬 한 조각으로 무려 5㎎의 철분을 얻을 수 있다. 이는 성인 여성 일일 권장량의 4분의 1이다. 돼지 간도 소 간 못지 않다. 간에는 철분뿐 아니라 비타민, 단백질도 들어있다. 계란 노른자, 고기도 좋은 철분 보충재로 꼽힌다.

‘바다의 우유’ 굴에는 개당 3~5㎎의 철분이 들어있다. 하루 굴 너댓개만 먹어도 충분한 철분을 섭취할 수 있다. 홍합도 굴과 마찬가지로 철분이 많다. 아연, 비타민 B12도 풍부하다.

채식주의자라면 병아리콩이 좋다. 병아리콩 1컵에는 철분 5㎎이 들어있다. 콩류는 손쉬운 철분 보충재다. 대두의 철분 함량은 반 컵에 4㎎, 렌틸콩은 반 컵에 6㎎가 들어있다. 다른 콩들도 한 컵에 3~7㎎ 가량은 있다 .

참깨, 호박씨도 철분 덩어리다. 참깨 한컵에는 구리, 인, 비타민 E, 아연 등과 함께 무려 20㎎의 철분이 들어있다. 호박씨도 한 컵을 채우면 10㎎의 철분 섭취가 가능하다. ‘철분 왕’ 시금치는 한 컵으로 단백질, 섬유질, 칼슘, 비타민 A, E뿐 아니라 6㎎의 철분을 제공한다.

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