- 중장년층일수록 산행 전 스트레칭은 필수, 골절 및 낙상 주의

- 등산스틱과 여벌옷 등 근육통과 저체온증 예방에 신경 써야

[헤럴드경제=김태열 기자]코와 입안을 괴롭히던 초미세먼지가 잦아들고 가을산은 단풍으로 뒤덮였다. 한 차례 비가 지나가고 한 낮 기온도 점차 낮아지면서 등산하기에는 말 그대로 딱 좋은 시기이다. 가을비가 지나가자 초미세먼지의 급습으로 실내에 있던 많은 사람들이 주말이면 공원이나 산을 찾아 운동을 하고 있다. 그러나 이 기간에 갑작스러운 운동으로 근육통을 호소하며 병원을 방문하는 환자가 많아진다. 무리한 운동, 산행이 되지 않도록 주의가 필요하다.

▶산행 전 스트레칭으로 골절 및 낙상 예방= 가을 단풍을 즐기고 트레킹이나 산행을 건강하게 하기 위해 산행 전 꼭 챙겨야 할 것은 바로 스트레칭이다. 적절한 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 장력을 증가시켜 운동 손상으로부터 보호하는 효과를 보여준다. 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 조직이 가장 많이 늘어나는 효과를 볼 수 있기에 대충 자세만 취하는 것이 아니라 몸이 더워지는 느낌이 날 때까지 하는 것이 좋다. 스트레칭은 산행하기 전 뿐 아니라 산행이 끝난 후에도 필요하다. 마무리 스트레칭을 부드럽고 천천히, 긴장을 느끼는 시점까지 해서 근육이 긴장과 피로를 풀어준다면 다음날 기상할 때 그 효과를 몸으로 느낄 수 있다.

가을철 산행을 할 때에는 낙엽을 주의해야 한다. 지금처럼 비 온 뒤 산 중턱의 그늘진 곳은 낙엽이 젖어 있어 미끄러운 상태로 있을 가능성이 크기 때문에 그늘진 곳은 피해 걷는 것이 좋다. 낙엽이 많이 쌓여있는 곳을 내디딜 때에도 낙엽 밑에 있는 돌이나 바위에 걸려 넘어질 수 있으므로 주의해야 한다. 평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있는 환자는 낙상, 골절 예방에 더욱 신경 써야 한다. 골다공증이 있는 환자가 가볍게 엉덩방아를 찧는 경우에도 고관절과 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생할 수 있으므로 무리하지 않는 등산 코스나 트레킹 코스 등을 택해 낙상을 유발하지 않도록 계획을 수립하는 것도 중요하다. 노인들은 균형감, 유연성, 협동능력 등이 떨어지는 경우가 많으므로 더욱 주의해야 한다. 산행 중간에는 10~15분마다 250~350ml 정도의 충분한 수분을 공급하는 것이 좋다.

[주말생생]가을 단풍산행, 막걸리 NO! 스트레칭과 등산스틱, 여벌 옷 챙기세요

▶등스틱과 여벌옷 챙겨 근육통과 저체온증 예방에 신경 써야= 자신의 운동 능력을 넘어서는 무리한 코스는 삼가야 한다. 이와 함께 산화와 등산복, 스틱 등의 장비를 갖추어야 안전한 등산을 즐길 수 있다. 등산용 스틱은 발에 의존하는 하중을 30% 정도를 분산시키고 체력 소모와 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 중장년층에게 꼭 필요한 등산 장비이다.

산을 찾는 연령층이 대부분 50대 이상의 중년층인데, 연령이 높아질수록 저체온증을 경험하는 환자가 발생할 수 있다. 강동경희대학교병원 재활의학과 김동환 교수는 “과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증에 걸린 것”이라며 “특히 노인들은 근육량이 감소되어 있어 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하되어 있으므로 저체온증이 잘 나타나므로 산행 전에 여벌옷을 챙기는 등 이에 대한 철저한 대비가 필요하다”고 강조했다.

[가을철 등산 중 저체온증 예방 준칙]

▷ 자신의 체력에 적합한 산행 코스, 계획을 세운다.

▷ 산행 전 스트레칭을 통해 충분히 준비운동을 한다.

▷ 체력을 떨어뜨리는 불필요한 활동을 피하며 지속적으로 수분을 공급한다.

▷등산 중간에 간식을 섭취하면서 적절한 영양 상태를 유지한다.

▷ 날씨에 맞는 옷을 준비한다. 특히 두꺼운 한 벌보다 가볍게 여러 겹을 입으면 저체온증 예방에 효과적이다.

[질환별 주의요령]

▷고혈압 환자

등산 전 반드시 자신의 혈압을 체크하고 완만한 코스를 정해 한 번에 무리한 강도로 진행하지 않도록 한다.

▷당뇨병 환자

공복상태에서 등산을 피하고 가벼운 간식거리를 챙긴다. 발에 상처가 나지 않도록 조심하고 꽉 조이는 신발을 피한다.

▷65세 이상의 고령자

무리한 코스 절대 금지, 다른 사람들과 함께 등산하면서 안전사고에 즉각 대처할 수 있도록 한다.

▷허리디스크 환자

무리하면 증상이 악화될 수 있으므로 약한 강도로 산행하며 되도록 평지를 걷는 것이 좋다.

▷골다공증 환자

햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는 산행을 하는 것이 좋으며, 넘어지거나 미끄러지면 골절의 위험이 높으므로 주의한다.