[헤럴드경제=김태열 기자] 5일간의 긴 설 명절이 끝나가면서 해마다 명절증후군에 시달리는 사람들이 많다. 일상에 빠르게 복귀하기위해서는 현명하게 피로를 푸는 것도 중요하다. 특히 명절 동안 혹사당한 관절과 척추의 피로를 풀기 위해선 ‘스파-스트레칭-산책’이 제격이다. 스파는 30분 이내로 하는 것이 좋고 스트레칭은 부부가 함께 하면 가벼운 근육통은 물론 마음을 다독이는 데도 특효약이다. 출근 하루 전날엔 가볍게 산책을 하면 일상생활의 리듬을 되찾는 데 도움이 된다.

▶스파는 30분 이내로 하고 스파 후 강한 자극의 마사지는 피해야

따뜻한 물에 몸을 담그고 땀을 내는 스파는 피로를 푸는 데 제격이다. 잘만 하면 근육이 유연해지고 혈액순환에도 도움이 돼 명절 동안 쌓인 관절 척추 통증 완화에 큰 몫을 한다. 스파를 할 때 가장 주의해야 할 사항은 시간과 온도다. 물의 온도는 37~39도가 적당한데 팔꿈치를 담갔을 때 살짝 따끈한 정도다. 시간은 30분 내외가 알맞다. 뜨거운 물에서 지나치게 오래 있으면 체내 수분이 빠져나가 근육이 경직돼 통증이 더 심해질 수 있으므로 시간과 온도 조절에 신경 써야 한다.

명절 후 어깨나 허리가 뻐근해진 경우엔 통증 부위가 완전히 잠기도록 해야 한다. 해당 부위가 물 속에 완전히 잠겨야 굳은 관절 척추가 이완되고 혈액순환이 원활하게 이루어져 통증 완화에 도움이 된다. 냉탕과 온탕을 3∼5분씩 수 차례 오가는 냉온욕은 주의가 필요하다. 찬물은 근육을 경직시키는 데다 욕탕을 오가다 물기가 있는 곳에서 넘어질 위험도 있어 관절 척추 질환자에게는 도움이 되지 않는다.스파 후 받는 강한 자극의 마사지도 관절과 척추에 부담을 줄 수 있다. 마사지는 혈액 순환을 촉진하고 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 있어서 피로감이 있거나 온몸이 뻐근할 때 주로 찾는다. 그러나 뜨거운 스파로 이미 근육이 충분히 이완돼 있는 상태에서 자극이 심한 마사지를 받게 되면 자칫 관절 척추에 손상을 줄 수 있다. 척추질환자가 아닌 일반인이라고 하더라도 허리를 압박하거나 몸을 비트는 방법 등은 큰 무리를 주므로 피한다.

▶최고의 스트레칭 파트너는 배우자… 온몸 고르게 자극해 스트레칭 효과 높여

가벼운 근육통엔 스트레칭만으로도 증세가 호전될 수 있다. 특히 부부가 함께 스트레칭을 한다면 피로도 풀고 서로 마음도 다독이는 일석이조의 효과가 있다. 스트레칭은 정적인 운동 같지만 근육과 관절, 척추를 유연하게 해주기 때문에 가벼운 통증을 완화하고 근골격계 질환을 예방하는 데 매우 좋다. 스트레칭은 정확한 자세가 중요하다. 혼자 할 때보다 둘이 짝을 이뤄서 할 때 자세를 정확히 잡아 다양한 부위를 효과적으로 자극하고 이완할 수 있다. 그런 점에서 서로의 체형과 몸 상태를 잘 알고 있는 배우자는 최고의 스트레칭 파트너다.뻐근해진 등과 허벅지를 스트레칭하려면 서로 마주보고 앉아 양 다리를 최대한 벌리고 한 사람씩 바닥 쪽으로 허리를 숙인다. 상대방은 팔을 잡아당겨 등과 허벅지 근육이 최대한 펴질 수 있도록 돕는다. 허리 스트레칭은 마주 보고 서서 양손으로 상대방의 손목 윗부분을 잡는다. 그 상태에서 허리와 고개를 천천히 뒤로 젖히고 팔이 쭉 펴진 자세에서 버티면 된다. 어깨를 풀어주려면 마주선 자세에서 앞으로 천천히 엎드리면서 양팔을 배우자의 어깨에 올린다. 그 상태로 상체를 깊이 숙이며 어깨를 지그시 눌러주면 된다.

▶일상 복귀 전날은 가벼운 산책으로 생체 리듬 되찾아야

연휴가 긴 점을 적극 활용해 연휴 마지막 날은 일상 복귀를 위한 재충전의 날로 삼는 것이 좋다. 일상생활의 리듬을 되찾기 위해서는 야외에서 가볍게 산책을 해주면 도움이 된다. 햇볕을 쬐며 걸으면 기분 전환을 하는 데도 효과적이다. 또 평소의 수면 시간을 유지하도록 노력해야 한다. 명절후유증의 대부분은 수면 부족과 생체 리듬이 깨져 발생하는 경우가 많아 후유증을 예방하기 위해선 가능한 한 빨리 평소의 수면리듬으로 돌아가는 것이 중요하다. 낮에는 피곤하더라도 산책이나 체조 등을 하며 낮잠을 피하고 평소 자던 시간에 수면을 취할 수 있도록 한다.설 연휴로 인해 생긴 가벼운 관절 척추 통증은 충분히 쉬면서 스파나 스트레칭, 산책 등으로 어느 정도 개선될 수 있다. 하지만 일상에 복귀를 한 뒤에도 통증이 계속된다면 오십견이나 회전근개질환, 무릎관절염, 허리디스크, 목디스크, 손목터널증후군 같은 관절 척추 질환은 아닌지 의심해 봐야 한다. 명절 후 병원을 찾는 환자 주에는 가벼운 근육통으로 여겼다가 관절 척추 질환을 진단받게 되는 경우가 많으므로 일주일 정도 증세가 지속된다면 즉시 병원을 찾아야 한다.

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