“매일 쾌변, 가뿐합니다”…장 건강 돕는 아침 메뉴 [식탐]
요거트 오트밀 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 하루 세 끼 중 가장 소홀히 여기기 쉬운 것이 아침 식사다. 하지만 아침 식사가 전반적인 신체 건강에 중요 부분을 차지한다는 연구 보고가 이어지고 있다.

“아침 식사, 만성 질환 위험 떨어뜨려”

“매일 쾌변, 가뿐합니다”…장 건강 돕는 아침 메뉴 [식탐]
[123RF]

실제로 2021년 국제학술지 ‘메디슨’에 실린 중국 허난대 화이허병원 연구팀의 논문에서는 아침 식사가 심혈관질환·뇌졸중·제2형 당뇨 같은 만성 질환 위험의 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.

이러한 아침 식단을 구성할 때는 특히 장 건강을 고려하는 것이 좋다. 2021년 영양학 분야 국제학술지 ‘영양학 진보’와 지난해 소화기계 학술지 ‘거트’에 실린 여러 연구에 따르면 장 건강은 우리 몸의 면역 시스템에 핵심적인 영향을 미치며, 뇌 기능과 정신 건강을 조절하는 역할도 한다.

즉 장 건강에 좋은 아침 식사를 하는 것은 면역력을 높이면서 만성질환의 위험을 낮추는 데 긍정적 영향을 줄 수 있다. 아울러 아침마다 규칙적인 배변 습관을 형성하고 유지하도록 돕는다.

식이섬유 풍부한 오트밀, 간편한 아침으로 주목

“매일 쾌변, 가뿐합니다”…장 건강 돕는 아침 메뉴 [식탐]
귀리로 만든 오트밀[123RF]

장 건강에 효과적인 발효식품으로는 단연 김치가 손꼽힌다. 다만 김치는 갖가지 반찬이 놓여지는 한식에 주로 구성되므로, 준비 과정이 단순하지는 않다.

바쁜 아침 시간에 보다 빠르게 준비하고 간편하게 먹을 수 있는 ‘한 그릇’ 메뉴를 원한다면 오트밀(oatmeal)을 고려해도 좋다. 최근 국내에서 트렌드로 자리잡은 오트밀(oatmeal)은 간편한 아침 메뉴로 제격이다. 밀페용기에 담아 가지고 다니기도 편하다.

우선 오트밀에는 장 건강에 좋은 식이섬유가 다량 들어있다. 여러 의학전문가에 따르면 식이섬유는 장내 미생물의 건강한 환경 조성에 필수적인 영양소로, 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선한다.

오트밀은 귀리로 만드는 데, 귀리는 식이섬유가 많은 대표 식품이다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 귀리로 만든 오트밀 100g에는 총 18.8g의 식이섬유가 들어있다. 이는 일일 권장 섭취량의 75%에 달할 정도로 높은 수치다.

여기에 블루베리, 망고, 딸기, 아몬드, 호박씨 등을 토핑으로 올려 먹으면 식이섬유 섭취량이 더욱 올라간다. 오트밀과 ‘꿀조합’으로 흔히 올려지는 아몬드 역시 장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 지난해 ‘미국 임상영양학저널’에 실린 영국 대학 킹스칼리지런던 연구팀의 실험에서는 4주간 28g의 아몬드를 매일 섭취한 참가자들 모두 배변 활동이 향상됐으며, 장 건강을 증진시키는 부티르산(Butyric acid)도 크게 증가했다.

오트밀·요거트·과일과 견과류, 장 건강에 시너지

“매일 쾌변, 가뿐합니다”…장 건강 돕는 아침 메뉴 [식탐]
견과류와 과일을 올린 요거트 오트밀 [123RF]

오트밀은 장 건강에 좋은 요거트와도 잘 어울린다. 오트밀을 유산균이 많은 요거트에 넣어 먹으면 장 건강에 더욱 효과적인 아침 식사가 완성된다. 요거트에 넣은 오트밀을 냉장고에서 하룻밤 재운 ‘오버나이트 오트밀’의 경우 식감이 부드러워 아침 메뉴로 먹기 좋다.

요거트 대신 최근 주목받고 있는 케피어(kefir)를 활용해도 된다. 케피어는 동유럽의 대표 발효식품으로, 일반 요거트보다 프로바이오틱스 유산균이 더 많으며 유당도 적다. 단백질 함량이 많은 그릭 요거트 또한 오트밀과 어울린다.

오트밀을 비롯해 요거트, 케피어 등 식이섬유와 유산균이 풍부한 식품들은 장 건강에 필수적이므로 취향에 따라 다양한 조합으로 아침 식사에 활용하면 된다.

“매일 쾌변, 가뿐합니다”…장 건강 돕는 아침 메뉴 [식탐]