장 건강 도와 면역·혈당·심리에 영향

영양제보다 음식으로…하루 20~25g

다양한 색감의 채소 [게티이미지뱅크]
다양한 색감의 채소 [게티이미지뱅크]

[헤럴드경제=육성연 기자] 식이섬유 섭취의 중요성이 커지고 있다. 소화와 면역, 혈당, 정신건강 등 우리 몸과 마음에 여러 영향을 미친다는 연구 보고가 이어지고 있어서다.

식이섬유가 이처럼 다양한 역할을 할 수 있는 건 ‘장(腸 )건강’과 밀접하다. 의학전문가들에 따르면 식이섬유를 충분히 먹으면 장내 미생물 환경이 건강해져 면역 기능에 도움을 준다. 면역세포의 70%는 장 점막에 분포한다.

장은 뇌와 연결돼 있다. 행복·수면 등을 조절하는 신경전달물질 세로토닌은 90%가 장에서 생성된다.

이러한 장 건강을 지키는 것이 바로 식이섬유다. 식이섬유는 장내 유익한 미생물의 먹이가 된다. 건강한 장 환경을 만들기 때문에 장의 여러 기능을 도울 수 있다.

영양 분야의 권위 있는 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients, 2021)가 다룬 아일랜드 리머릭대학교 연구진 논문에 따르면, 식이섬유는 장내 미생물 환경을 개선해 장 질환, 비만, 당뇨, 고지혈증 등 대사질환의 위험을 낮춘다.

식이섬유는 혈당 속도도 늦춘다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면, 식사 후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막을 수 있다.

푸룬은 식이섬유가 많은 대표 식품이다. [게티이미지뱅크]
푸룬은 식이섬유가 많은 대표 식품이다. [게티이미지뱅크]

정신건강과의 연관성을 밝힌 국내 논문도 있다. 뉴트리언츠(2024)가 소개한 서울대병원 가정의학과 연구진 논문에 따르면, 성인 1만여 명의 자료를 분석한 결과, 식이섬유 섭취량이 부족하면 스트레스, 우울 등 정신건강이 악화할 위험이 커졌다. 식이섬유 최소 섭취군은 다른 그룹보다 ‘사회심리적 불편감’을 겪을 위험이 남성은 46%, 여성은 53% 높았다. 연구진은 “적절한 식이섬유 섭취가 남녀 모두의 정신건강에 필수 요소임을 확인했다”고 밝혔다.

식이섬유는 다당류의 일종이다. 식물성 식품인 과일·채소·통곡류에 많다. 특히 푸룬(서양 건자두)은 식이섬유가 많은 대표 식품이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유 함량(7g)은 사과나 바나나, 당근보다 약 3배 많다.

영양학자들은 식이섬유를 천연 식품으로 섭취하는 것이 효과적이라고 조언한다. 영양제로 보충할 경우 소화에 불편을 겪을 수도 있다. 한국영양학회가 권장하는 하루 식이섬유 충분 섭취량은 20~25g이다.


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