“중년의 철분 부족, 건강 위협”…보충에 좋은 식품은? [식탐]
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[헤럴드경제=육성연 기자] 최근 들어 이전보다 피로감이 많이 느껴지거나 현기증이 자주 난다면 철분 부족 상태를 의심해볼 수 있다. 특히 월경량이 많은 여성이라면 체내 철분이 지속적으로 소실되면서 철 결핍성 빈혈이 생길 확률도 커진다.

“중년의 철분 결핍, 심장 위험 커져”

이러한 철분 결핍은 특히 중년층의 심장질환 위험을 높일 수 있다는 연구도 발표됐다. 2021년 유럽 심장학회 학술지에 발표된 독일 함부르크대 메디컬센터 연구팀의 연구에 따르면, 평균 59세인 1만여명을 13년간 추적 분석한 결과, 철분이 결핍된 중년층의 경우 그렇지 않은 이들에 비해 관상동맥 심장질환 발생률이 최대 24% 높게 나타났다. 연구팀은 “많은 중년이 철분 결핍 상태인 것으로 나타났다”며 “평소 적당한 철분 섭취가 필요하다”고 말했다. 다만 철분 과잉도 관상동맥 심장질환 위험과 연관되는 것으로 보고되고 있어, 철분 결핍 시에는 적절한 양만 보충해야 한다고 연구팀은 부연했다.

2022년 독일 암연구센터의 연구에서는 철분 결핍이 면역세포에 영향을 미치면서 면역력 저하로 이어질 수 있는 것으로 확인됐다.

2016년 스위스 로잔대의 베르나르 파브라트 박사도 논문을 통해 “철분 부족이 피로·무기력증의 원인이 된다”며 “철분을 보충하면 피로도가 50% 정도 완화될 수 있다”고 했다.

“동물성·식물성 식품과 비타민C 함께 섭취해야”

“중년의 철분 부족, 건강 위협”…보충에 좋은 식품은? [식탐]
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성인의 하루 철분 권장섭취량은 12㎎ 정도이며, 비타민C와 함께 먹으면 체내흡수율을 높일 수 있다.

식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면, 100ｇ기준으로 소고기(살코기·생것)의 철분 함량은 2.6㎎이다. 육류 섭취를 줄이고자 한다면 소고기 대신 ▷굴(100g당 3.9㎎) ▷바지락(2.6㎎) ▷고등어(1.6㎎) 등의 해산물이나 달걀(1.9㎎)을 섭취하는 것도 방법이다. 식물성 식품의 경우 씨앗·견과류 중에서 호박씨(8.6㎎)와 아몬드(4.5㎎) 등이 철분 함량이 높다.

콩류에도 철분이 많이 들어 있다. ▷렌틸콩(5.7㎎) ▷병아리콩(4.7㎎) ▷강낭콩(3.1㎎) 등이 대표적이다. 곡물 중에서는 ‘슈퍼푸드’로 알려진 귀리(4.3㎎), 퀴노아(3.6㎎)는 물론 시금치(2.4㎎), 건포도(1.4㎎) 등에도 함유량이 많다.

“중년의 철분 부족, 건강 위협”…보충에 좋은 식품은? [식탐]