-칼륨, 나트륨 배출·혈압 조절 효과…섭취비율 ‘1대1’ 이상적…바나나·브로콜리·감자·다시마에 풍부 눈에 띄게 줄었다지만 한국인의 나트륨 섭취량은 3871mg(한국건강증진개발원). 하지만 이에 반해 칼륨 섭취량은 하루 충분 섭취량(3500㎎)에 미치지 못 하고 있다.

한국영양학회에 따르면 충남대 식품영양학과 이선영 교수팀이 2007∼2010년 국민영양조사에 응한 성인 남녀 2만291명의 칼륨 섭취량을 분석한 결과, 한국인의 칼륨 섭취량은 하루 충분 섭취량의 85%에 머물렀다. 여성의 경우 남성보다 일 평균 700mg이나 적게 먹는 것으로 나타났다.

우리나라 성인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 2007년 2935㎎에서 2008년 3071㎎, 2009년 3078㎎, 2010년 3232㎎으로 지속적으로 증가하는 추세다.

성별로 살펴보면 남성(3173㎎)의 하루 칼륨 섭취 중앙값(칼륨 섭취량 순서대로 늘어놓았을 때 가장 가운데에 있는 수치)이 4년 평균 3173㎎으로 여성(2462㎎)보다 월등히 높았다. 남녀별로 일 평균 600㎎ 이상 차이를 보였다. 연령별로 살펴보면 남녀 모두 20∼64세 성인보다 65세 이상 노인에서 칼륨 섭취량이 적었다.

연구팀에 따르면 칼륨 섭취량이 증가할수록 50∼64세 여성의 수축기 혈압(최대 혈압)이 뚜렷하게 감소했다. 또한 칼륨 섭취 최하 등급(하루 1851㎎ 이하)에 속한 여성의 수축기 혈압은 칼륨 섭취 최고 등급(하루 3602㎎ 이상)으로 분류된 같은 연령대 여성보다 평균 4.2㎜Hg 높았다.

칼륨은 나트륨의 배출과 혈압의 조절을 돕는다. 나트륨과 칼륨의 섭취는 1 대 1의 비율을 유지하는 것이 바람직하다. 다음은 칼륨 함량이 높은 식품과 식단이다.

짜게 먹는 당신, 칼륨으로 혈압 낮춰라

1. 바나나

바나나에는 100g당 340mg의 칼륨이 들어있다. 식전 바나나를 섭취하면 식사 때 섭취되는 나트륨을 줄일 수 있다. 또한 식이섬유가 많아 포만감을 줘 식사량을 줄이는 데에도 도움이 된다.

2. 브로콜리 브로콜리에는 100g당 370mg의 칼륨이 들어있어 고혈압 위험을 낮추는 데에 좋다. 브로콜리는 특히 멜론과 궁합이 좋다. 브로콜리와 함께 멜론을 같이 먹으면 두 식품에 함유된 좋은 성분들이 극대화된다.

브로콜리멜론주스는 컴퓨터를 사용하는 현대인에겐 건강주스로, 비타민A가 눈의 피로를 감소시키고, 칼륨이 혈압을 낮춰주는 역할을 한다.

3. 감자

감자에는 100g당 540mg의 칼륨이 들어있다. 충남대 식품영양학과에 따르면 한국인이 칼륨을 가장 많이 섭취하고 있는 급원식품은 백미다. 백미는 100g당 92mg의 칼륨이 들어있다.

감자에 들어있는 칼륨 함유량은 흰 쌀밥의 약 6배나 되는 수치로, 감자밥을 먹으면 나트륨 배출에도 효과적이다. 이미 혈압 관리 식단으로 많이 올라있다.

4. 다시마

100g당 1242mg의 칼륨이 함유된 식품이다. 김이나 미역, 파래 등 해조류는 칼륨의 보고다. 같은 조류인 톳에는 100g당 1293mg의 칼륨이 들어있다.

5. 대시 식단 미국 의사협회에서는 고혈압 예방을 위해 대시(DASH) 식단을 제안하는데, 이 식단에는 칼륨 함량이 4700mg에 달하고 있다. 한 메타분석에 의하면 칼륨 3,500~4,700 mg/일의 식사를 하게되면 수축기 혈압은 7.16 mmHg, 이완기 혈압은 4.01mmHg 낮아지는 것으로 보고하고 있다. 대시 식단에선 “채소와 과일을 하루 4~5개, 저지방 유제품을 2~3개, 가금류 6개 이하, 견과류, 씨앗, 콩류를 주 4 ~ 5번 섭취하라”고 권한다. 이를 한국인의 식단으로 바꾸면 잡곡밥을 매끼 2/3공기를 섭취하고 나물이나 양념하지 않은 채소를 반찬으로 곁들이고, 국과 찌개는 국물을 제외하고 건더기 위주로 먹는 방식이 된다. 거기에 저지방 요거트나 우유, 치즈 섭취를 늘리면 좋다. 소고기, 돼지고기와 같은 붉은 고기와 햄, 소시지와 가공된 육류와 같은 고지방 육류는 제한한다. 단백질은 닭고기와 생선류를 통해 섭취한다.

고승희 기자/