‘오미크론 설’ 건강관리 잘하는 법

우울·불안·분노…정신건강 빨간 불

SNS·전화 소통, 햇볕아래 운동 도움

스마트폰 누워서 하면 척추에 큰 부담

장시간 사용 수면부족·거북목 악영향

고열량 명절음식 만성질환자 과식 조심

배달음식은 건더기 위주 나트륨 최소화

먹고 보고 쉬고 집콕 5일… ‘설연휴’ 건강 지킬 작은 습관들
만성질환자는 물론 평소 꾸준한 식단조절과 운동으로 건강관리를 해온 사람들조차 명절이라는 이유로 과식을 하거나 고열량 식사를 하며 혈당이나 혈압 조절에 어려움을 느끼는 등 건강을 위협 받는다(왼쪽). 어렸을 때부터 스마트폰이나 TV 등에 자주 노출되면 쉽게 중독될 수 있으며, 정보를 기억하고, 사고·판단하는 뇌의 기능이 손상되어 성인기까지 부정 적인 영향을 미칠 수 있다.

민족 최대의 명절인 설이 다가왔다. 하지만 오미크론 변이가 몰고온 ‘5차대유행’으로 인해 일일 신규확진자는 1만명대를 넘어 설날이후에는 수만명을 상회할것으로 방역당국은 전망하고있다. 이에따라 귀향과 귀성 행렬도 과거에 비해 큰 폭으로 감소하고 이른바 ‘집콕’으로 설날연휴를 보내는 사람들이 많을 것으로 예상되고있다. 비교적 긴 연휴기간인 이번 설연휴에 건강에 주의할 점은 무엇이 있는지 알아본다.

▶만남 등 직접적 소통 못해도 ‘안부확인’ 등 배려 중요한 시점=코로나가 장기화됨에 따라 남녀노소 구분 없이 우울, 불안, 자살생각 등 정신건강에 빨간 불이 켜져 있다. 그 바탕에는 경제적 어려움과 더불어 ‘일상생활의 중단’이 있다. 평소 해오던 취미활동, 운동, 사람과의 어울림 등이 어려워졌기 때문이다. 특히 하루 종일 집에만 머물다보니 운동량이 저하되고 스트레스를 이겨내는 심리적인 힘도 적어진다.

코로나19 국민정신건강 실태조사에 따르면 다수는 가족의 지지와 정부·지역사회의 정확한 정보전달 등이 가장 필요한 심리사회적 지원이라고 생각하고 있었다. 반면, 자살생각이 있었던 사람들은 주변에 심리적으로 도움을 주는 사람이 없다는 응답이 높았다.

경희대학교병원 정신건강의학과 백종우 교수는 “어느 정도의 불안과 분노, 우울감은 정상반응으로 경험하는 심리적 상태이지만, 코로나가 장기화되면서 누구나 어려움을 겪을 수 있다”며 “소통은 정신건강을 유지하는 데 있어 매우 중요한 수단으로서 명절기간 직접 만나지는 못하더라도 SNS, 전화 등을 통해 서로의 어려움을 솔직히 털어놓고 지지하며 격려하는 등 ‘함께’하고 있음을 느끼며 서로가 서로를 지켜주는 노력이 필요한 시점”이라고 말했다. 또한, 최소한 실내에서 창문을 열고 햇볕에 드는 곳에서 운동을 하는 등의 작은 노력이 우울증 예방에 큰 도움이 될 수 있다.

▶신체활동 자주 못하는 아동, 과도한 ‘스마트폰’사용은 금물=어린 자녀들이 한정된 실내 공간에 오랜 시간 머물다보면, 지루함을 느끼며 흥미와 새로운 자극을 찾게된다. 특히나 이번 명절 연휴는 길기 때문에 아이들에게 지루함을 달래기위해 스마트폰을 시간제한 없이 활용하게 한다면 악영향을 미칠 수 있기 때문에 주의가 필요하다.

경희대학교병원 소아청소년과 이은혜 교수는 “어렸을 때부터 스마트폰이나 TV 등에 자주 노출되면 쉽게 중독될 수 있으며, 정보를 기억하고, 사고·판단하는 뇌의 기능이 손상되어 성인기까지 부정적인 영향을 미칠 수 있다”며 “특히 지나친 사용은 수면 부족이나 거북목 등 다양한 신체적 문제를 초래할 수 있기 때문에 부모의 정확한 가이드가 필요하다”고 말했다.

전자기기에 익숙해진 아이는 강한 자극에만 뇌가 반응하기 때문에 관심을 끌거나 흥미를 유발할 수 있는 대체수단을 찾기 어려워진다. 미국소아과학회에서 제시한 가이드에 따르면, 어린이와 청소년기의 전자기기 화면 노출시간은 하루에 2시간 이내, 만 2세 이하 영유아는 전자기기 화면의 노출 제한을 권고하고 있다.

▶긴 연휴, 잘못된 자세로 장시간 스마트폰·TV시청하면 ‘거북목증후군’유발=장시간 TV를 보거나 스마트폰을 하다보면, 자연스레 편한 자세를 찾는다. 이는 어른인 부모나 어린 자녀 또한 마찬가지다. 앉아 있기보다는 엎드리거나 누워서 하는 경우가 많은데, 이는 척추에 큰 부담을 줄 수 있다.

경희대학교병원 재활의학과 전진만 교수는 “잘못된 자세는 관절 통증을 유발하고 심하면 디스크로 악화될 수 있는데, 특히 엎드린 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로 솟아 척추에 부담을 줄 수 있다”며 “목에 부담이 없도록 낮은 베개를 사용하고 자세를 자주 바꿔 특정 부위에 부담이 가지 않도록 해야 한다”고 말했다.

이외에도 거북목 증후군으로 뒷목이 뻣뻣해지거나 어깨근육이 뭉쳐 목과 어깨 통증을 느낄 수 있다. 정상적인 경추는 오목한 C자형이다. 하지만, 부적절한 자세로 인해 목 주위 근육이 굳어지면서 목의 배열이 일자 형태로 변하는 것을 거북목 증후군이라 일컫는다.

전진만 교수는 “오랜 시간 앉아 전자기기를 활용할 경우, 자연스레 목을 앞으로 빼 얼굴과 눈이 화면에 가까워지는데, 이러한 자세를 오래 유지하면 거북목이 발생할 수 있다”며 “목의 자세가 나쁘면 등과 허리에도 영향을 주기 때문에 성장은 물론 자신의 체형과 자세에 대한 자신감 저하로 정신 건강에도 악영향을 미칠 수 있다”고 말했다.

예방하기 위해서는 허리와 가슴을 똑바로 펴고 목은 자연스럽게 C자 형태로 유지해야 한다. 앉아 있을 때는 허리를 의자 등받이에 붙이고 등과 가슴은 일자로 핀 후, 턱은 약간 아래로 당기는 것이 좋으며, 30분 이상 사용 시 10분 정도 휴식을 취하며 스트레칭 하는 것을 권장한다.

▶만성질환자, 명절에 특히 음식 섭취에 주의해야=명절음식인 잡채, 갈비찜, 전, 과일, 튀김, 한과 등은 기름에 볶거나 튀기기 때문에 열량이 생각보다 높다. 경희대학교병원 내분비내과 이상열 교수는 “만성질환자는 물론 평소 꾸준한 식단조절과 운동으로 건강관리를 해온 사람들조차 명절이라는 이유로 과식을 하거나 고열량 식사를 하며 혈당이나 혈압 조절에 어려움을 느끼는 등 건강을 위협 받는다”며 “탄수화물이나 당이 높은 음식을 과하게 섭취할 경우, 체내에서 신속히 단순 당으로 대사되어 혈당을 급격히 올리기 때문에 식단조절을 절대 게을리 해서는 안 된다”고 말했다.

만성질환자에게 특히 배달음식을 자주 먹는 것은 건강에 치명적일 수 있다. 대한고혈압학회에서 제시한 가이드라인을 살펴보면, 음식은 싱겁게, 그리고 골고루 먹고 채소를 풍부하게 섭취하도록 권장하고 있다. 경희대학교병원 심장혈관센터 우종신 교수는 “대표적인 배달음식인 짜장면, 짬뽕, 국밥, 찌개류 등은 나트륨 함유량이 높다보니 단 음식에 대한 욕구도 덩달아 높여 과식을 유발할 수 있다”며 “국물보다는 가급적 건더기 위주로 섭취하는 것이 나트륨 과다 섭취를 예방하는 지름길”이라며 고혈압환자의 주의를 강조했다.

▶하루 세끼 외 ‘식후 간식습관’도 건강관리에 중요= 집에 오래 머물다 보면, 하루 세끼를 다 챙겨 먹어도 자연스레 간식을 찾게 된다. 간식 섭취는 과식 및 폭식 방지, 스트레스 완화 등에 도움이 된다. 단, 올바른 방법으로 적절한 간식의 종류와 먹는 시간, 양을 선택한다는 전제가 되어야한다.

경희대학교병원 가정의학과 김선영 교수는 “열량이 높은 반면 영양가가 낮은 간식은 소화불량이나 비만 등의 질환 등을 유발 할 수 있으며, 잦은 섭취는 식사량을 줄이는 등 역효과를 낼 수 있다”며 “신체 발육 중인 어린이는 초콜릿, 과자보다는 우유, 요거트, 감자, 과일, 채소류의 섭취를 권장하며, 근감소증, 골다공증 및 영양결핍 위험이 높은 노인이라면 단백질이 풍부한 우유·치즈 등의 유제품, 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일, 채소(바나나, 토마토 등)가 도움이 되지만, 단맛이 강한 과일은 열량이 높고 혈당상승 위험이 있어 섭취를 최소화해야 한다”고 말했다.

음식물은 섭취 후, 위에서 소장으로 이동하는 데 대략 2시간 정도 소요되기 때문에 식후에는 바로 눕지 않는 것이 좋다. 원활한 소화를 위해 분비되는 위산을 포함, 위안의 음식물이 식도로 역류해 역류성 식도염을 유발할 수 있기 때문이다.

경희대학교병원 소화기내과 장재영 교수는 “역류성 식도염의 대표적인 증상은 작열감, 답답함, 속쓰림 등으로 증상의 호전과 악화와 반복되는 만성적인 질환인 만큼, 예방이 중요하다”며 “식후에는 30분정도 움직이는 것이 좋으며, 과식, 과음 또한 위산 분비를 증가시키는 동시에 역류를 조장할 수 있기 때문에 각별히 주의해야 한다”고 조언했다.

김태열 건강의학 선임기자