매일 견과류 챙겨 먹었더니…내 몸에 온 변화 [식탐]
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[헤럴드경제=육성연 기자] 견과류는 최근 천연 간식의 수요가 높아지면서 식물성 음료를 비롯한 다양한 식품 분야에 활용되고 있다.

견과류의 효능을 과학적으로 입증한 연구도 쏟아지고 있다. 그동안 보고된 여러 연구에 따르면, 매일 견과류를 챙겨 먹을 때 우리가 기대해 볼 수 있는 효능은 성인병 예방이나 노화 지연 등이다.

콜레스테롤 수치 개선·심장질환 예방 ·노화 지연…

매일 견과류 챙겨 먹었더니…내 몸에 온 변화 [식탐]
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견과류의 효능 중 가장 대표적인 것은 콜레스테롤 수치 개선이다. 2020년 국제학술지 ‘영양학과 대사 조망(Nutrition and Metabolic Insights)’에 실린 팔레스타인 안나자국립대 연구팀 논문에 따르면, 정기적으로 견과류를 섭취할 경우 콜레스테롤 수치가 개선되고, 심장 질환 위험이 낮아진 것으로 나타났다.

2022년 국제학술지 ‘푸드리뷰인터내셔널(Food Reviews International)’에 게재된 브라질 산타카타리나연방대 연구팀 연구에서도 동일한 효과가 입증됐다. 참가자에게 매일 적정량의 견과류를 제공한 결과, 모두 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌으며, 심장질환 위험은 27% 감소됐다. 연구팀은 특히 “견과류의 피토스테롤(phytosterols) 성분이 LDL 수치 감소에 중요한 역할을 한다”며 “견과류 중 피토스테롤 함량이 높은 것은 아몬드, 피스타치오, 잣”이라고 말했다.

견과류 섭취가 대장암 예방에 긍정적 영향을 미친다는 이탈리아 밀라노대 연구도 2021년 역시 국제학술지인 ‘국제식품과학영양학회지(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 발표된 바 있다.

견과류는 ‘100세 시대’ 에서 중요한 항산화제도 공급해 준다. 항산화 성분이 풍부한 견과류는 피부나 몸속 장기의 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 이러한 항산화제는 견과류마다 다양한 종류가 들어있다.

종류별 영양소 달라…정해진 권장섭취량 지켜야 효과

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각자 가지고 있는 영양소도 다르다. 앞서 언급한 브라질 산타카타리나연방대 연구팀은 견과류의 종류별 분석 결과, 고단백 견과류로 땅콩, 캐슈너트, 아몬드, 피스타치오를 꼽았으며, 불포화지방산이 많은 종류로는 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸을 들었다.

영양소가 다른 만큼, 일일 권장 섭취량도 차이가 난다. 아몬드의 일일 섭취권장량은 하루에 약 23알인 반면, 브라질너트는 이보다 훨씬 적다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면, 브라질너트는 면역력에 좋은 셀레늄이 많이 들어있지만, 과잉 섭취 시 셀레늄 중독 증상이 발생할 수 있어 하루에 1~2알 섭취가 권고된다.

지방 비율이 높은 견과류는 열량이 낮은 편이 아니기 때문에 다양한 효능을 부작용 없이 누리려면 하루 권장 섭취량을 지키는 것이 중요하다.

매일 견과류 챙겨 먹었더니…내 몸에 온 변화 [식탐]