열대야를 이기고 편안한 잠을 이루기 위해서는 체온을 낮추기 위해 노력하는 것이 중요하다. 덥다고 찬물로 샤워하면 오히려 체온이 올라가 숙면에 방해가 되니 주의해야 한다. 낮잠은 되도록 피하고, 긴장을 주는 드라마나 추리 소설은 피하는 것이 좋다고 전문의들은 조언한다.

▶에어컨 1시간 이상 틀지 말아야=더위가 가시지 않는 밤을 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추기 위해 노력하는 것이다. 우선 집안 공기를 쾌적하고 시원하게 만들어야 한다. 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것은 필수다. 에어컨을 이용할 경우 실내를 장시간 밀폐시킬 뿐 아니라 외부 온도보다 너무 낮게 유지하면 두통과 피로감을 악화시켜 냉방병에 걸리기 쉽다. 따라서 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바깥 기온과 5도 이상 차이 나지 않게 해야 한다. 가능한 한 선풍기의 바람을 직접적으로 장시간 쐬지 않아야 한다.

▶“자야 돼” 하는 강박관념은 금물=잠들려는 강박관념을 갖지 않아야 한다. 강박관념은 그 자체가 깊은 수면을 방해할 수 있다. 조정진 한림대 동탄성심병원 가정의학과 교수는“잠을 못 자는 사람은 오늘도 또 못 잘까봐 미리 걱정한다. 또 오늘 못 자면 내일 일에 지장을 줄까봐 걱정한다”며 “이 같은 걱정과 불안은 머리를 깨우고 잠을 더욱 못 이루게 만든다”고 했다. 한여름에 어느 정도는 잠들기 어렵다고 자연스럽게 받아들이고, 편안한 마음으로 잠을 청하는 것이 좋다. 또 낮 시간에는 열심히 활동하고, 되도록 낮잠은 피하는 것이 바람직하다. 혹 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 않는 것이 좋다.

▶적당한 강도로 규칙적인 운동 해야=규칙적으로 중간 강도의 운동을 하면 심장 기능이 향상된다. 때문에 더운 날씨에도 심장 박동수가 증가되지 않고 되려 줄어 폭염이나 열대야에도 힘이 덜 들게 된다. 운동에 의해 땀 배출의 효율성이 향상돼 땀의 양, 분포, 시기 등이 좋아지고 무더위에 잘 적응하게 된다. 또 잠자리에서 허기가 지지 않도록 저녁식사를 거르지 않아애 한다. 잠들기 전에는 되도록 물을 적게 마시는 것이 바람직하다.

▶침대 위에서 스마트폰 사용은 자제=생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비돼 숙면하게 되고, 깨지 않는다. 그러나 스마트폰, 컴퓨터, LED(발광 다이오드) 디스플레이에서 나오는 청색광(블루라이트)는 멜라토틴 생성과 분비를 현저하게 감소시킨다. 때문에 이들 기기를 자기 전 사용하면 수면에 방해를 받을 수 있다.

신원철 강동경희대병원 수면센터 교수(신경과)는 “최근 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간 모드 설정을 통해 청색광을 줄이려는 시도가 있지만, 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지 못한다”며 “잠자리에 든 후에는 스마트폰 등 전자 기기를 사용하면 안 된다”고 당부했다.

▶잠자리에 들기 전 미지근한 물로 목욕=자기 전 목욕할 때에는 미지근한 물로 시작, 서서히 찬물로 바꾸면서 샤워해 체온을 식히면 숙면에 도움이 된다. 처음부터 너무 차가운 물로 목욕하면 신체의 근육이 긴장하고 생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수가 있다.

조 교수는 “찬물이 피부에 닿으면 당장의 찬물의 전도 작용으로 피부 체온이 감소할 수 있다”며 “그러나 곧 피부 혈관이 수축하고 말초 혈액량이 줄어, 열 방출이 감소된다”고 설명했다. 이어 “말초 혈액량의 감소로 심장의 혈액량도 증가해 심장의 부담도 더 커지게 되어 얼마 지나지 않아 체온 저하의 효과가 없어지고 오히려 체온이 오를 수 있다”고 덧붙였다.

신상윤 기자/