[주말생생]더위에 잠 못 이루는 당신…숙면 도움주는 생활습관 10가지는

-일정한 시간에 기상하고 졸릴 때만 잠자야 -카페인 음료 피하고 조용한 침실 만들어야

[헤럴드경제=손인규 기자]전국 곳곳에 폭염특보가 내려지는 등 기록적으로 무더운 여름이다. 습하고 더운 날씨에 밤새도록 뒤척이는 사람이 많다. 우리가 열대야라고 부르는 것은 단순히 ‘더운 날 밤’이 아니라 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다. 열대야가 발생하면 밤 기온이 높이 올라가고 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어려워 숙면을 취하기 어려워진다. 밤에 잠을 못자면 낮 생활에 지장이 생길뿐만 아니라 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수도 있다.정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수(수면장애클리닉)의 조언으로 여름철 열대야에 깊은 잠으로 올 여름을 극복할 수 있는 10가지 방법을 소개한다.

첫째, 항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 해야 한다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수 있다.

둘째, 졸릴 때만 잠을 청한다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다.

셋째, 규칙적인 운동을 한다. 땀이 촉촉하게 배일 정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 수면장애클리닉 교수는 “지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다”고 말했다.

넷째, 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지한다. 밤 시간 공포 영화 같은 것은 피하는 것이 좋고 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완 훈련이 도움이 된다. 잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV 등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달되어 뇌가 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있다.

다섯째, 카페인이 함유된 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피하고 담배, 흥분제 등도 수면에는 방해가 된다. 정 교수는 “잠이 잘 오라고 술을 마시는 경우도 좋지 않은데 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다”고 말했다.

여섯째, 과식하지 않는 것도 중요하다. 또 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 된다. 그러나 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.

일곱째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 한다. 여덟째, 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다. 아홉째, 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다. 열 번째, 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 한다. 정 교수는 “가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋다”며 “얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다”고 말했다.