콜레스테롤 수치를 개선하는 일은 심장 건강에 중요한 부분으로, 유전적 요인도 있지만 일상적인 식습관도 중요한 영향을 미친다. ‘나쁜(LDL)’ 콜레스테롤을 만드는 트랜스지방이나 포화지방, 설탕 등을 줄이는 것과 함께 ‘좋은(HDL)’ 콜레스테롤 높이는 음식의 섭취도 필요하다.

▶아몬드 한 줌(약 23알)

콜레스테롤 수치 개선에 좋은 대표 식품은 아몬드다. 심장 질환과 관련된 연구에서 아몬드는 이미 ‘단골’ 연구 대상이다. 국제 학술지 영양학저널(2017)에 실린 연구에서는 아몬드가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났으며, 아몬드를 매일 먹을 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 연구가 미국 심장협회 저널(2015)에 발표됐다. 하루 적절량인 아몬드 ‘한 줌’은 약 23알(30g)이다.

▶올리브오일 한 스푼

불포화지방은 혈관 건강에 이로운 대표 영양소로, HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높여 나쁜 콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙는 것을 막아준다. 오일 중에서 이러한 불포화지방이 골고루 들어 있는 것은 올리브오일이다. 올리브오일을 하루에 반테이블스푼(table spoon) 이상 섭취하면 심혈관 질환이나 암 등의 질환 사망률을 낮출 수 있다는 연구가 미국 심장협회 저널(2022)에 실린 바 있다.

▶연어·고등어 한 토막

불포화지방은 기름진 생선에서도 찾을 수 있다. 연어나 고등어와 같은 기름진 생선에는 특히 오메가-3 지방산이 가득 들어 있다. 오메가-3 지방산은 혈액 내 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장병 위험을 낮추는 역할을 한다. 하루에 연어나 고등어 한 토막을 먹는 일은 심장 건강에 이로운 방법이다.

▶아보카도 한 개

과일 중에서는 아보카도가 불포화지방산을 다량 가지고 있다. 최근 미국 심장협회 저널에 발표된 미국 펜실베니아주립대학 등의 공동 연구팀 연구에 따르면, 매일 아보카도를 섭취한 그룹은 총 콜레스테롤 수치가 이전보다 낮아진 것으로 나타났다. 연구팀은 “하루 한 개의 아보카도 섭취가 체중증가로 이어지지 않았으며, 총 콜레스테롤 수치에 이로운 방향으로 작용했다”고 말했다.

▶콩 한 컵(약 40ｇ)

수용성 식이섬유의 섭취도 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 중요한 요소다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유가 LDL 콜레스테롤에 달라붙어 이를 배출하기 때문이다. 미국 코네티컷대학 연구에 따르면 수용성 식이섬유(3g)를 12주 동안 먹은 그룹의 LDL 콜레스테롤 수치는 이전보다 평균 18% 낮아졌다. 콩밥이나 두부, 두유 등 하루에 수용성 식이섬유가 많은 콩류 한 줌을 다양한 형태로 즐기는 것도 좋은 방법이다. 육성연 기자


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