탄수화물 줄이고 통곡물

식사 마지막에 빵이나 밥

저녁은 일찍·소량으로

초가공식품도 줄여야

‘마지막은 이 빵으로’ 빵 터진다는 다이어트 규칙 [식탐]
체중감량 시 빵은 식사 마지막에 통곡물 빵으로 먹는 것이 좋다. [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] “제가 빵순이(빵을 좋아하는 사람)인데, 다이어트할 때는 빵을 정말 끊어야 할까요?”

얼마 전 다이어트를 시작했다는 30대 여성 정모 씨는 빵 섭취에 대한 고민을 털어놨다.

일반적으로 체중 감량 시에는 빵류를 피해야 하지만, 빵을 끊을 수 없다면 한 가지 방법은 있다. 바로 정제되지 않은 ‘통곡물 빵’을 식사 ‘마지막’에 소량 먹는 것이다.

식사 시 식이섬유와 단백질 위주로 음식을 먼저 먹고, 식사가 끝날 때쯤 빵이나 밥 종류를 먹으면 체중 감량에 도움을 얻을 수 있다. 이미 배가 부른 상태에서 탄수화물을 먹으면 많이 먹지 않게 되고, 혈당도 빠르게 올라가지 않는다. 이때 흰빵이나 흰쌀밥 대신 통밀빵이나 현미밥, 잡곡밥 등을 먹으면 더 효과적이다. 시중에는 통밀빵·호밀빵·귀리빵 등 다양한 통곡물 빵이 나와 있어 취향에 따라 고를 수 있다.

그동안 보고된 연구논문과 영양학자 조언에 따르면 건강한 체중 감량을 위해선 탄수화물의 과다 섭취를 줄이는 것은 물론, 그 종류도 바꿔야 한다. 정제 탄수화물 대신 영양소가 가득한 통곡물을 이용하면 된다. 통곡물은 우리 몸에서 혈당을 빨리 올리지 않아 체중 감량에도 유익하다. 양질의 탄수화물을 섭취하면 암, 제2형 당뇨, 심장병 예방에도 기여하는 것으로 보고돼 있다.

저녁을 일찍, 그리고 적게 먹는 것도 필요하다. 우리 몸은 아침에 소화 및 대사작용이 활발히 이뤄지나, 시간이 갈수록 기능이 떨어진다. 오전에 먹은 음식과 늦은 저녁에 먹은 음식은 동일한 열량이라도 신진대사 작용이 크게 달라진다는 의미다.

실제로 당뇨병과 영양관리에 관한 학술지 JHND(2022년)에 실린 호주 뉴사우스웨일스대학교 연구진 논문에 따르면 성인 485명을 대상으로 한 임상시험 결과, 하루 중 대부분의 열량을 가장 일찍 섭취한 그룹은 다른 그룹에 비해 체중이 더 많이 감소했다. 혈당과 콜레스테롤 수치도 가장 건강했다.

더불어 초가공식품의 섭취도 줄여야 한다. 다이어트 시 열량만을 계산하면서 가공식품을 자주 먹는 경우가 있으나, 현명한 방법은 아니다. 영양 전문가들은 초가공식품의 단맛과 수많은 식품첨가물이 체중 증가에 영향을 미칠 수 있다고 지적한다. 식료품을 쇼핑할 때는 최소한으로 가공된 식품이나 제철 채소· 과일, 통곡물 등의 천연 식품 위주로 바구니에 담는다.

‘마지막은 이 빵으로’ 빵 터진다는 다이어트 규칙 [식탐]