대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[유튜브]
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[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 백진희가 늦은 새벽까지 잠들지 못하는 일상을 공개하면서 불면증이 신체와 피부 건강에 미치는 영향에도 관심이 쏠리고 있다.

백진희는 지난 23일 자신의 유튜브 채널 ‘지니이즈백’에 공개한 영상에서 “새벽 2시가 다 돼가지만 잠들지 못한다”고 밝혔다. 내년 1월 결혼을 앞둔 그는 이날 잠을 이루지 못한 채 제작진이 일본에서 가져온 생활용품을 소개하며 시간을 보냈다.

불면은 일시적인 스트레스나 생활환경 변화로도 발생하지만, 수면 부족이 반복되면 신체 회복과 일상적인 활동에도 영향을 미친다. 특히 수면은 피부의 수분 유지와 장벽 회복에도 관여해 충분한 휴식이 피부 건강을 관리하는 중요한 요소로 꼽힌다.

피곤한데 잠은 안 온다?…스트레스가 만드는 ‘각성 상태’

불면증은 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨고, 충분한 수면 기회가 있어도 수면의 질이 떨어지는 상태를 말한다.

크게 잠드는 데 시간이 오래 걸리는 입면장애, 수면 중 여러 차례 깨는 수면유지장애, 예정된 시간보다 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 조기각성 등으로 구분한다.

불면을 유발하는 대표적인 요인 가운데 하나는 스트레스다.

일상적인 걱정이나 긴장이 지속되면 뇌와 신체의 각성 수준이 높아진다. 자율신경계의 교감신경 활동이 증가하면서 심박수와 긴장도가 높아지고 쉽게 잠들기 어려운 상태가 나타날 수 있다.

특히 잠을 자야 한다는 압박감이 불면을 악화시키기도 한다. 침대에 누워 시간을 확인하거나 다음 날 피로를 걱정하면 긴장이 증가해 잠드는 시간이 더욱 늦어질 수 있다.

미국 국립보건원(NIH) 산하 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 스트레스와 생활환경 변화, 불규칙한 수면시간, 카페인과 니코틴 섭취 등을 불면증의 주요 위험 요인으로 제시한다.

불면이 반복되면 집중력과 기억력이 저하되고 낮 동안 피로감이나 졸음이 심해질 수 있다. 장기간 지속되는 수면장애는 고혈압과 심혈관질환, 당뇨병 등의 위험 증가와도 관련이 있다.

의학적으로 만성 불면장애는 일반적으로 일주일에 3회 이상 수면 문제가 발생하고, 이러한 상태가 3개월 이상 지속되면서 낮 시간의 기능에도 영향을 미치는 경우 진단을 고려한다.

불면의 원인에는 수면무호흡증과 하지불안증후군, 약물 복용, 통증 등도 포함된다. 따라서 증상이 반복된다면 수면시간뿐 아니라 수면의 질과 동반 증상을 함께 확인해야 한다.

하루 4시간만 자도 피부 수분 감소…탄력·장벽 회복에도 영향

수면 부족은 피부에도 영향을 미칠 수 있다.

피부는 외부 자극으로부터 몸을 보호하는 장벽 역할을 한다. 피부 표면의 각질층은 수분이 과도하게 증발하는 것을 막고 유해물질이나 자극원이 침투하는 것을 제한한다.

수면이 부족해지면 피부의 수분 유지 능력과 회복 기능에 변화가 나타날 수 있다.

국내 연구진이 국제학술지 ‘Skin Research and Technology’에 발표한 연구에서는 40대 한국 여성 32명을 대상으로 수면시간에 따른 피부 상태를 분석했다.

연구진은 참가자들이 6일 동안 하루 8시간씩 자도록 한 뒤, 다음 6일 동안 수면시간을 하루 4시간으로 제한했다.

그 결과 수면시간을 줄인 지 하루 만에 피부 수분량이 유의하게 감소했으며, 수면 제한이 이어질수록 감소세가 지속됐다.

피부 광택과 탄력, 주름 등 여러 지표에서도 변화가 관찰됐다. 피부 결은 수면 제한 4일째부터 유의한 악화를 보였으며, 연구진은 측정한 피부 특성 가운데 탄력의 변화가 두드러졌다고 분석했다.

수면의 질과 피부장벽 회복 속도의 연관성을 보여주는 연구도 있다.

2015년 국제학술지 ‘Clinical and Experimental Dermatology’에 게재된 연구에서는 건강한 여성 60명을 수면의 질에 따라 나누고 피부 상태를 비교했다.

그 결과 수면의 질이 좋은 집단은 피부장벽에 자극을 가한 뒤 72시간 동안의 회복 정도가 수면의 질이 나쁜 집단보다 약 30% 높았다.

수면의 질이 나쁜 집단에서는 피부를 통한 수분 손실이 더 많이 나타났고, 피부 노화 관련 평가 점수도 상대적으로 높았다.

이러한 연구 결과는 수면이 피부 수분과 장벽 기능, 외관에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다. 다만 연구 결과만으로 특정 개인의 피부 상태나 얼굴 변화가 수면 부족에서 비롯됐다고 판단할 수는 없다.

피부 건강을 위해서는 보습제 사용과 자외선 차단뿐 아니라 규칙적인 수면과 충분한 회복시간 확보도 중요하다.

잠 안 온다고 침대에서 스마트폰?…불면 악화시키는 습관

불면을 개선하기 위해서는 수면시간을 일정하게 유지하고 잠자리에서 각성 상태가 지속되는 것을 줄여야 한다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권고한다.

수면 리듬을 안정시키는 기본적인 방법은 매일 비슷한 시간에 일어나는 것이다. 주말에도 기상시간을 일정하게 유지하면 신체의 생체시계가 안정되는 데 도움이 된다.

아침에 햇빛을 쬐는 것도 중요하다. 빛은 뇌의 생체시계를 조절하는 주요 신호로 작용하며, 낮 동안 충분한 자연광을 받으면 밤에 잠들기 위한 수면·각성 리듬을 유지하는 데 도움이 된다.

반대로 잠들기 직전까지 스마트폰이나 태블릿을 사용하는 습관은 수면을 방해할 수 있다. 화면에서 나오는 빛과 자극적인 콘텐츠가 각성을 유지시키기 때문이다.

카페인 섭취에도 주의해야 한다. 카페인은 졸음을 유발하는 아데노신의 작용을 억제해 각성 상태를 유지한다. 개인차가 있지만 취침 전 수 시간 동안 카페인 음료를 피하는 것이 좋다.

술을 마시면 처음에는 졸음이 생길 수 있으나 수면 후반부에는 자주 깨고 깊은 잠이 줄어드는 등 수면의 질이 떨어질 수 있다.

잠이 오지 않을 때 억지로 오랫동안 침대에 누워 있는 행동도 개선 대상이다.

불면증 치료에 사용되는 자극조절요법은 졸릴 때 침대에 눕고, 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나와 조용한 활동을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 눕도록 권고한다. 침대와 잠을 연결하는 학습을 회복하기 위한 방법이다.

불면이 장기간 지속된다면 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 고려할 수 있다.

미국내과학회(ACP)는 만성 불면증 성인의 우선 치료법으로 인지행동치료를 권고하고 있다. 수면에 대한 과도한 걱정을 줄이고 수면 습관과 행동을 교정하는 방식이다.

수면제는 증상과 건강 상태에 따라 의학적 평가를 거쳐 사용하며, 임의로 복용하거나 용량을 늘리는 행동은 피해야 한다.

잠들기 어려운 상태가 반복되고 낮 동안 집중력 저하나 피로로 일상생활에 지장이 생긴다면 의료진과 상담하는 것이 좋다. 수면의 질을 개선하는 것은 낮 시간의 신체 기능을 회복하고 피부 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.

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