대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[유튜브]
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[헤럴드경제=김주리 기자] 방송인 백지연이 60대에 접어들면서 빵과 떡, 달콤한 디저트 등을 즐겨 먹던 식습관을 바꾸고 있다고 밝혔다. 나이가 들수록 신체 대사 기능과 피부 탄력에 변화가 나타나는 만큼 당분 섭취를 조절하고 근육을 관리하는 것이 중요하다는 설명이다.

백지연은 지난 19일 자신의 유튜브 채널 ‘지금 백지연’을 통해 평소 식습관과 노화 관리에 대한 생각을 전했다.

그는 “평생 디저트를 너무 좋아했다. 빵이나 떡 이런 거 너무 좋아했다”며 “그래서 내 몸한테 미안하다”고 말했다. 피부과에서 써마지와 울쎄라 등 탄력 관리 시술을 받은 뒤에도 달콤한 커피와 디저트를 먹으며 기분 전환을 했다고 설명했다.

최근에는 단 음식 섭취량을 줄이기 위해 노력하고 있다고 밝혔다. 백지연은 미국 스탠퍼드대 연구진이 발표한 노화 관련 연구를 소개하며 40대 중반과 60대 초반에 나타나는 신체 변화에도 주목했다.

과도한 당분 섭취는 체중 증가와 혈당 관리에 영향을 미치며, 피부의 콜라겐과 엘라스틴에 변화를 일으키는 당화 반응과도 관련이 있다.

44세·60세 전후 신체 변화 두드러져…대사 기능도 달라져

노화는 신체의 다양한 기능이 시간에 따라 변화하는 과정이다. 최근에는 특정 연령대에서 생체 분자의 변화가 두드러진다는 연구 결과도 발표됐다.

2024년 미국 스탠퍼드대 연구진은 국제학술지 ‘네이처 에이징(Nature Aging)’에 사람의 노화가 일정한 속도로 진행되는 것보다 특정 시기에 더욱 큰 생물학적 변화를 보인다는 연구 결과를 발표했다.

연구진은 25~75세 성인 108명을 대상으로 혈액과 피부, 구강 등의 검체를 수집하고 단백질과 대사물질, 미생물 등의 변화를 분석했다.

그 결과 분석 대상 분자의 약 81%에서 연령에 따라 변화 속도가 달라지는 비선형적 양상이 관찰됐다. 변화가 집중되는 시기는 평균 44세와 60세 전후였다.

40대 중반에는 지질과 알코올, 카페인 대사와 관련된 분자들의 변화가 두드러졌다. 60세 전후에는 탄수화물 대사와 면역 조절, 신장 기능 등에 관련된 분자에서 주요 변화가 관찰됐다.

연구진은 이러한 생체 분자의 변화가 연령에 따른 심혈관질환과 대사질환 발생 위험의 변화와 관련될 가능성이 있다고 분석했다.

나이가 들면서 나타나는 주요 변화 중 하나는 근육량과 근력의 감소다.

근육은 신체를 움직이는 역할뿐 아니라 혈액 속 포도당을 흡수하고 에너지를 사용하는 데에도 관여한다. 근육량이 줄어들면 혈당을 처리하는 능력과 기초적인 에너지 소비에도 영향을 줄 수 있다.

노화 과정에서는 인슐린에 대한 신체 조직의 반응도 변화할 수 있다.

인슐린은 혈액 속 포도당이 세포로 이동하도록 돕는 호르몬이다. 인슐린 저항성이 높아지면 같은 양의 포도당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요해진다.

이러한 변화가 누적되면 혈당 조절에 어려움이 생기고 제2형 당뇨병 등 대사질환 발생 위험도 증가할 수 있다.

따라서 중장년층에서는 체중뿐 아니라 혈당과 근육량, 혈압, 혈중 지질 수치 등을 함께 관리하는 것이 중요하다.

단 음식 많이 먹으면 피부에도 영향…콜라겐 손상시키는 당화 반응

백지연이 줄이기 시작한 빵과 떡, 달콤한 커피와 디저트는 종류에 따라 당류와 정제 탄수화물의 함량이 높은 식품이다.

당분을 과도하게 섭취하는 식습관은 체중 관리와 혈당 조절에 부담을 줄 수 있다. 특히 설탕이 많이 첨가된 음료와 디저트는 적은 양으로도 상당한 열량을 섭취하게 만든다.

당분과 피부 노화의 관계에서 주목받는 현상은 당화 반응이다.

당화는 포도당이나 과당 등 당 성분이 체내 단백질과 결합하는 과정이다. 이러한 반응이 진행되면 최종당화산물(AGEs)이라는 물질이 형성될 수 있다.

최종당화산물은 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴 등에도 영향을 미친다.

콜라겐은 피부의 구조를 지탱하고 엘라스틴은 늘어난 피부가 원래 형태로 돌아가는 데 관여한다. 최종당화산물이 이들 단백질에 축적되면 조직의 유연성과 탄성이 감소할 수 있다.

특히 콜라겐 섬유 사이에 비정상적인 결합이 증가하면 피부가 뻣뻣해지고 손상된 조직이 재생되는 과정에도 영향을 준다.

2026년 국제학술지 ‘저널 오브 코스메틱 더마톨로지(Journal of Cosmetic Dermatology)’에 발표된 문헌고찰에서는 최종당화산물이 피부의 콜라겐과 엘라스틴에 축적되면서 탄력 저하와 주름, 피부색 변화 등에 관여한다고 설명했다.

당화 반응은 산화 스트레스와 염증 반응에도 영향을 미친다. 산화 스트레스는 활성산소의 생성과 제거 사이에 균형이 무너져 세포와 조직이 손상되는 현상이다.

피부는 자외선에 지속적으로 노출되는 부위인 만큼 당화와 산화 스트레스, 광노화가 복합적으로 작용할 수 있다.

이러한 변화는 피부뿐 아니라 혈관과 신장 등 다른 조직에서도 나타날 수 있다. 특히 혈당이 오랜 기간 높게 유지되면 최종당화산물의 생성과 축적이 증가할 수 있다.

가당 커피와 탄산음료, 설탕이 많이 들어간 디저트 등의 섭취를 줄이는 것은 혈당과 체중 관리에 도움이 된다.

빵과 떡을 선택할 때도 재료와 조리법을 살펴보는 것이 좋다. 설탕이나 시럽이 많이 들어간 제품은 당류 섭취량을 늘릴 수 있다.

흰 밀가루와 정제 쌀가루 등으로 만든 식품은 식이섬유 함량이 상대적으로 적어 소화와 흡수가 빠르게 진행될 수 있다. 식이섬유와 단백질이 포함된 식품을 함께 섭취하면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다.

당류 섭취 열량의 10% 미만 권고…단백질·근력운동도 중요

세계보건기구(WHO)는 성인과 어린이 모두 하루 총섭취 열량의 10% 미만으로 유리당 섭취를 제한하도록 권고한다. 5% 미만으로 줄이면 추가적인 건강상 이점을 기대할 수 있다고 설명한다.

유리당은 식품에 첨가된 설탕과 포도당, 과당뿐 아니라 꿀과 시럽, 과일주스 등에 포함된 당을 의미한다.

하루 2000㎉를 섭취하는 성인이라면 10%에 해당하는 유리당은 약 50g이다. 5%를 기준으로 하면 약 25g이다.

WHO의 유리당 기준에는 통과일과 채소, 우유에 자연적으로 존재하는 당은 포함되지 않는다.

당류 섭취를 조절하려면 평소 마시는 음료부터 확인하는 것이 좋다.

설탕이나 시럽이 들어간 커피 대신 무가당 커피를 선택하고, 가당 요구르트와 달콤한 음료의 섭취 빈도를 줄이는 방법이 도움이 된다.

디저트를 먹을 때는 영양성분표에서 당류 함량과 총열량을 확인할 수 있다. 같은 종류의 제품이라도 설탕과 시럽 사용량에 따라 당류 함량에 차이가 크다.

과자나 케이크 대신 과일과 견과류, 무가당 요구르트 등을 간식으로 활용하는 것도 방법이다.

식사의 구성도 중요하다. 흰쌀밥이나 빵 등 탄수화물 위주의 식사에는 채소와 단백질 식품을 함께 배치하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.

백지연이 강조한 단백질 섭취와 근육 관리 역시 중장년층의 건강 유지에 중요한 요소다.

나이가 들면 근육 단백질을 합성하는 능력과 신체활동량에 변화가 생기면서 근육량이 감소하기 쉽다. 근육량과 근력이 지나치게 떨어진 상태를 근감소증이라고 한다.

근감소증이 진행되면 보행 능력과 균형 감각이 떨어지고 낙상 위험이 커질 수 있다. 일상생활에서 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 동작도 어려워질 수 있다.

미국 국립노화연구소(NIA)는 노년층의 근육 건강을 유지하기 위해 규칙적인 근력운동과 유산소운동을 병행하도록 권고한다.

일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동이 기본적인 권장 기준이다.

근력운동에는 아령과 탄력밴드를 이용한 운동뿐 아니라 스쿼트와 의자에서 반복적으로 일어서기 등 체중을 활용한 동작도 포함된다.

단백질은 생선과 달걀, 살코기, 콩, 두부, 유제품 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다. 매 끼니 단백질 식품을 고르게 배치하면 근육 유지에 필요한 영양소를 공급하는 데 도움이 된다.

식사 이후 가볍게 걷는 습관도 혈당 관리에 유익하다. 근육이 움직이는 동안 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문이다.

충분한 수면과 스트레스 관리도 함께 필요하다. 만성적인 스트레스와 수면 부족은 식욕 조절과 혈당 대사 등에 영향을 줄 수 있다.

중장년층의 노화 관리에서는 당류 섭취 조절과 균형 잡힌 식사, 근육량 유지가 중요한 생활습관으로 꼽힌다. 단 음식을 줄이고 규칙적인 운동을 병행하면 혈당과 체중을 관리하고 건강한 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다.

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