대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[손예진 SNS]
[손예진 SNS]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 손예진(44)이 흑미를 섞은 밥과 채소, 생선구이 등으로 구성한 집밥 식단을 공개했다. 정제된 흰쌀 대신 잡곡을 활용하고 밥의 양을 조절하는 식습관은 혈당과 체중 관리에 도움이 되는 방법으로 꼽힌다.

손예진은 지난 21일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “정신없이 요리한 뒤, 앉아서 다 같이 먹을 때가 제일 행복”이라며 직접 차린 것으로 보이는 음식 사진을 공개했다.

사진에는 흑미를 섞은 밥이 소량 담겨 있었으며, 각종 나물과 샐러드, 생선구이 등이 함께 차려졌다. 누리꾼들은 특히 밥의 양에 주목하며 관심을 보였다.

체중을 관리할 때는 식사량과 함께 탄수화물의 종류를 살펴보는 것이 중요하다. 흰쌀밥의 일부를 현미나 흑미 등 잡곡으로 대체하고 단백질과 채소를 충분히 섭취하면 식후 혈당과 포만감 관리에 도움이 된다.

흰쌀밥 많이 먹으면 혈당 빠르게 상승…잡곡 활용하면 도움

쌀은 우리나라 식단에서 중요한 탄수화물 공급원이다. 하지만 가공 방식에 따라 식이섬유와 비타민, 무기질 등의 함량이 달라진다.

백미는 벼에서 왕겨를 제거한 뒤 쌀겨와 배아 등을 깎아낸 쌀이다. 이 과정에서 식이섬유와 일부 비타민B군, 무기질 등이 감소한다.

반면 현미는 쌀겨와 배아가 남아 있어 백미보다 식이섬유와 미량 영양소가 풍부하다.

식이섬유는 소화 과정을 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 식사 후 혈당이 상승하는 속도를 완만하게 하는 효과도 있다.

백미는 전분이 소화효소에 의해 비교적 빠르게 분해되는 식품이다. 한 번에 많은 양을 섭취하면 혈액 속 포도당 농도가 빠르게 올라갈 수 있다.

혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 근육과 지방 등 신체 조직으로 이동하도록 돕는 호르몬이다.

정제 탄수화물을 많이 섭취하는 식습관은 장기적인 혈당 관리에도 영향을 미칠 수 있다.

미국 하버드대 공중보건대학원 연구진은 2012년 국제학술지 ‘영국의학저널(BMJ)’에 백미 섭취와 제2형 당뇨병 발생 위험의 관계를 분석한 연구 결과를 발표했다.

연구진은 미국과 호주, 중국, 일본 등에서 진행된 연구 4건을 종합해 성인 35만2384명의 자료를 분석했다.

그 결과 아시아 지역에서는 백미 섭취량이 가장 많은 집단의 제2형 당뇨병 발생 위험이 가장 적은 집단보다 약 1.55배 높았다.

전체 자료를 분석했을 때는 하루 백미 섭취량이 한 번 분량 증가할 때마다 제2형 당뇨병 발생 위험이 약 11% 높아지는 연관성이 관찰됐다.

연구진은 정제된 곡물 대신 통곡물 섭취를 늘리는 식습관이 대사 건강에 도움이 될 수 있다고 설명했다.

현미와 보리, 귀리 등은 식이섬유와 영양소가 풍부해 백미의 일부를 대체하기 좋은 곡물이다. 밥을 지을 때 잡곡을 섞으면 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

흑미의 검은색 성분 ‘안토시아닌’…항산화 작용에 관여

손예진의 식단에서 눈길을 끈 흑미는 검은색 또는 짙은 자주색을 띠는 쌀이다.

흑미의 색깔은 쌀겨층에 포함된 안토시아닌이라는 색소에서 비롯된다.

안토시아닌은 플라보노이드 계열의 식물성 화합물로 블루베리와 포도, 가지 등 보라색과 검은색을 띠는 식품에도 풍부하게 들어 있다.

대표적인 특징은 항산화 작용이다.

인체에서는 에너지를 생성하는 대사 과정에서 활성산소가 발생한다. 활성산소가 과도하게 생성되면 세포막과 단백질, DNA 등에 손상을 일으키는 산화 스트레스가 증가할 수 있다.

안토시아닌은 이러한 산화 과정에 관여하는 물질로, 염증과 혈당 대사 등에 미치는 영향을 확인하기 위한 연구가 진행되고 있다.

2025년 국제학술지 ‘푸드 프로덕션, 프로세싱 앤드 뉴트리션(Food Production, Processing and Nutrition)’에 발표에 따르면 흑미의 안토시아닌 성분이 항산화 작용과 식후 혈당 및 지질 대사 조절에 미치는 가능성을 분석했다.

흑미는 백미보다 식이섬유와 일부 무기질, 항산화 성분을 더 많이 함유하고 있어 영양 구성을 다양화하는 데 활용할 수 있다.

다만 밥의 혈당 반응은 흑미의 종류와 혼합 비율, 조리 방법 등에 따라 달라진다. 특히 찹쌀 성질을 가진 흑미와 일반 흑미는 전분 구성에도 차이가 있다.

흑미밥을 먹을 때도 전체 탄수화물 섭취량을 함께 조절하는 것이 중요하다.

잡곡밥은 곡물의 혼합 비율에 따라 영양 성분이 달라진다.

우석대 식품생명공학과 연구팀이 발표한 연구에서는 시중에서 판매되는 5곡과 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡 혼합곡의 영양 성분과 항산화 활성을 비교했다.

그 결과 조사 대상 가운데 5곡 혼합 제품의 단백질과 무기질, 폴리페놀 함량이 높은 것으로 나타났다.

연구는 특정 혼합 제품들의 영양 성분을 비교한 것으로, 잡곡을 선택할 때는 포함된 곡물의 종류와 구성 비율을 함께 살펴볼 필요가 있다.

흑미와 현미, 보리, 콩류 등 다양한 재료를 활용하면 식이섬유와 단백질, 무기질 등을 고르게 섭취하는 데 도움이 된다.

밥의 양 줄이고 채소·생선 곁들이기…균형 잡힌 한 끼 중요

체중을 관리할 때는 밥의 종류와 함께 한 끼 식사의 구성도 중요하다.

손예진이 공개한 식단처럼 잡곡밥에 채소와 생선구이 등을 곁들이면 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다.

미국 하버드대 공중보건대학원은 건강한 식사를 위한 기준으로 ‘건강한 식사 접시(Healthy Eating Plate)’를 제안하고 있다.

이 기준에 따르면 한 끼 식사의 약 절반은 채소와 과일, 4분의 1은 현미와 보리 등 통곡물, 나머지 4분의 1은 생선과 닭고기, 콩류 등 단백질 식품으로 구성하는 것이 좋다.

채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 음식의 부피를 늘리고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

특히 잎채소와 버섯류, 오이 등은 열량이 비교적 낮아 체중 관리 식단에 활용하기 좋다.

생선은 양질의 단백질을 공급하는 식품이다.

단백질은 근육과 신체 조직을 유지하고 회복하는 데 필요하다. 식사 후 포만감을 느끼는 과정에도 관여한다.

고등어와 연어 등 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산도 풍부하다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방 관리와 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.

체중 감량 과정에서 단백질을 충분히 섭취하는 것은 근육량을 유지하는 데에도 중요하다.

나이가 들수록 근육량이 점차 감소하는 경향이 있어 중장년층에서는 식사 조절과 근력운동을 병행하는 것이 권장된다.

밥을 적당량 덜어 먹는 습관도 전체 열량을 조절하는 데 도움이 된다.

성인의 하루 필요 열량은 성별과 나이, 체중, 신체활동량 등에 따라 달라진다. 활동량이 적은 사람은 평소 밥의 양을 조절하고 채소와 단백질 식품의 비중을 높이는 방식으로 식단을 구성할 수 있다.

식사 속도를 조절하는 것도 중요하다. 음식을 충분히 씹고 천천히 먹으면 포만감을 인식할 시간을 확보해 과식을 줄이는 데 도움이 된다.

체중 관리 효과를 높이려면 규칙적인 신체활동도 필요하다. 걷기와 자전거 타기 등 유산소운동은 에너지 소비를 늘리고, 근력운동은 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움을 준다.

건강한 식단은 탄수화물을 적절히 조절하면서 필요한 영양소를 충분히 공급하는 방향으로 구성하는 것이 좋다. 잡곡밥과 채소, 단백질 식품을 균형 있게 섭취하는 습관은 혈당과 체중을 관리하는 데 도움이 된다.

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