‘고품질’ 단백, 필수 아미노산+소화력 중요

유제품 단백질, DIAAS 평가서 상위 점수

체중감량 시, ㎏당 1.6~2g 고품질로 섭취

노년층, 매 끼니 25~35g 목표로 먹어야

미국 아칸소 의과학대학교의 데이비드 처치 박사가 ‘2026 한국영양학회 추계국제학술대회’의 미국유제품수출협회(USDEC) 부스 앞에서 포즈를 취하고 있다. [USDEC 제공]
미국 아칸소 의과학대학교의 데이비드 처치 박사가 ‘2026 한국영양학회 추계국제학술대회’의 미국유제품수출협회(USDEC) 부스 앞에서 포즈를 취하고 있다. [USDEC 제공]

[헤럴드경제=육성연 기자] 단백질은 흔히 충분한 양을 먹는 데 초점이 맞춰지기 쉽다. 하지만 섭취량이 전부는 아니다. ‘어떤’ 단백질을 ‘어떻게’ 먹는지도 중요하다.

최근 내한한 미국 아칸소 의과학대학교의 데이비드 처치(David D. Church) 박사에게 효과적인 단백질 섭취법을 들어봤다. 통합생리학자인 그는 단백질·근육 분야의 전문가다. 2023년 미국근력컨디셔닝협회의 ‘영양 연구 공로상’과 2024년 미국영양학회의 ‘국제 아미노산 연구상’을 수상했다.

Q. 젊은 세대와 중·노년층 모두에게 근육 관리가 중요한 이유는 뭘까요?

A. 근육은 우리 몸에서 가장 큰 대사 기관 중 하나입니다. 밥을 먹으면 혈액 속 당분의 약 80%가 근육으로 이동하기 때문에, 근육은 당뇨 예방 역할도 합니다. 병에 걸렸을 때는 회복에 필요한 아미노산도 공급하죠. 근육이 많을수록 회복이 더 잘 됩니다. 하지만 나이가 들수록 근육량과 근력은 감소해요. 신체활동 부족이나 다이어트, 질병 등도 근육 감소를 빠르게 만듭니다.

Q. 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

A. 최근 영양학에서는 활동량이 많은 성인과 중·노년층의 최적 단백질 섭취량으로 1㎏당 1.2~1.6g을 제시합니다. 다이어트 중이거나 고강도 운동 시엔 1.6~2g까지 권합니다. 체중이 60㎏이라면 하루 96~120g을 먹으면 됩니다. 다만 만성 신장질환자는 섭취량을 조절해야 합니다.

데이비드 처치 박사가 ‘2026 한국영양학회 추계국제학술대회’ 강연에서 단백질 품질과 필수아미노산 밀도의 중요성을 설명하고 있다. [USDEC 제공]
데이비드 처치 박사가 ‘2026 한국영양학회 추계국제학술대회’ 강연에서 단백질 품질과 필수아미노산 밀도의 중요성을 설명하고 있다. [USDEC 제공]

Q. 식품마다 단백질의 질은 어떻게 다른가요?

A. 단백질 1g을 먹으면 그대로 근육 단백질 1g이 되는 것은 아닙니다. 식품마다 필수아미노산 함량과 구성 비율, 소화력이 다릅니다. ‘고품질’로 평가받는 단백질 식품은 소화가 잘돼서 단백질 합성에 효율적으로 사용될 수 있습니다.

또 9가지 필수아미노산이 모두 들어 있어야 하는데요. 그중에서 류신은 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에서 근육 단백질 합성을 촉진하는 신호를 전달합니다. 필수아미노산이 건물을 짓는 데 필요한 벽돌이라면, 류신은 공사 시작을 지시하는 감독 역할을 하죠.

품질이 비교적 낮은 단백질로 고품질 단백질과 동일한 근육 형성 효과를 얻으려면, 두 배에 달하는 열량이 필요하기도 합니다. 실제 우리 연구소 실험 결과, 140~180㎉의 우유 단백질이나 무지방 그릭 요거트 등의 유제품에서 얻을 수 있는 아미노산은 다른 단백질 식품에서 약 500㎉가 필요했습니다.

Q. 고품질 단백질을 평가하는 DIAAS는 무엇인가요. 가장 높은 점수의 단백질 종류도 궁금합니다.

A. DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score)는 2013년 유엔 식량농업기구가 제안한 평가법입니다. 9가지 필수아미노산들이 얼마나 잘 흡수되는지를 평가합니다.

DIAAS 평가에서 유제품 단백질은 가장 높은 수준의 점수를 받았습니다. 널리 인용되는 한 연구에서는 유제품 단백질 원료가 100점을 넘었으며, 분리 대두 단백질은 90점대, 완두 단백질은 70점대를 기록했습니다. 식물 단백질 또한 영양가 있는 식단에 기여할 수 있는데요. 상대적으로 낮은 점수를 받은 식물 단백질을 유제품 단백질과 섭취하면 식사 전체의 단백질 품질을 높일 수 있습니다.

중요한 것은 식단에서 서로 다른 단백질을 조합해 먹는 것입니다. 예를 들어 쌀이나 콩을 우유·요거트와 함께 먹는 방식이죠.

처치 박사는 “고품질 단백질을 평가하는 DIAAS 평가법에서 우유 단백질은 가장 높은 수준의 점수를 받았다”고 말했다. 사진은 우유 단백질 분말 원료. [USDEC 제공]
처치 박사는 “고품질 단백질을 평가하는 DIAAS 평가법에서 우유 단백질은 가장 높은 수준의 점수를 받았다”고 말했다. 사진은 우유 단백질 분말 원료. [USDEC 제공]

Q. 노년층은 단백질을 어떻게 먹어야 할까요?

A. 나이가 들면 근육이 단백질에 반응하는 정도가 약해집니다. 젊은 층은 한 끼에 약 20g의 단백질로 최대 수준의 근육 형성 반응을 얻을 수 있지만, 노년층은 약 30g이 필요합니다. 하지만 노년층도 활동적인 생활을 유지하면 단백질에 대한 근육 반응을 높일 수 있습니다. 단백질을 먹기 전에 운동을 하면, 노년층의 근육 반응이 젊은 층과 비슷한 수준으로 개선됩니다.

노년층에게는 4가지 방법을 권합니다. 첫째, 매 끼니 25~35g 단백질 섭취를 목표로 두세요. 둘째, ‘부드러운 고품질’ 단백질 식품을 선택합니다. 우유·요거트·치즈 등의 유제품과 달걀, 생선 등이 대표적입니다. 그릭 요거트 같은 유제품은 단백질 소화율이 높고, 칼슘까지 공급해 줍니다. 셋째, 단백질의 일부를 우유·요거트 등 음료 형태로 보충하거나, 분리유단백질(우유에서 단백질을 분리·농축한 것)을 활용해도 좋습니다. 넷째, 단백질 섭취와 신체활동을 같이 합니다. 그래야 근육 반응의 효과가 커집니다.

Q. GLP-1 계열 약물 사용자처럼 평소보다 식사량이 줄었다면, 어떤 점을 주의해야 할까요?

A. 섭취 열량이 제한된 상황에서는 단백질의 품질이 더욱 중요합니다. 적은 열량으로도 필수아미노산을 충분히 공급하는 식품을 고르면 됩니다. 그릭 요거트·우유·치즈·달걀·생선· 살코기 등을 들 수 있죠. 식욕이 줄었다면 식사 시 단백질 식품을 먼저 드세요.

관련 연구에 따르면 열량 섭취가 크게 제한된 상태에서 근력 운동을 병행하는 경우엔, 체중 1㎏당 약 2.4g까지 단백질을 먹는 것이 제지방량을 더 많이 유지하면서 체지방 감소에 도움 된 것으로 나타났습니다.

Q. 일상에서 활용할 수 있는 단백질 레시피를 추천해 주세요.

A. 아침 식사의 단백질 함량을 높이세요. 그릭 요거트에 과일·견과류를 곁들이거나, 우유·바나나 등의 유제품 스무디를 만들면 20~30g의 단백질을 채울 수 있습니다.

저는 ‘오버나이트 오트’를 즐겨 먹습니다. 볼에 귀리를 넣고, 우유 또는 유청단백질 파우더와 그릭 요거트, 치아시드를 섞은 후 하룻밤 냉장 보관합니다. 다음 날 아침에는 35g 이상의 고품질 단백질을 맛있게 먹을 수 있습니다.

또 아이스 라테에 유청 단백질파우더를 섞으면, 10~20g의 단백질이 더해집니다. 베이커리 반죽에도 단백질 가루를 넣어서 구울 수 있습니다. 코티지 치즈를 갈아서 넣어도 됩니다.

단백질 섭취 효과를 높이려면 먹는 시점도 중요합니다. 저녁에 몰아서 먹지 말고, 매 끼니 25~30g씩 나눠 드세요. 근력 운동도 꾸준히 같이해야 근육 형성 효과가 커집니다.


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