53세 박주미, 30년은 어려보이는 비결은?…‘단 간식’ 피한다는데 [그들의 건강美학]

입력 2026-09-21 11:25:32

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 박주미가 50대에도 군살 없는 체형과 동안 미모를 뽐내 눈길을 끌었다. 평소 굶는 다이어트보다 단 간식을 줄이고 요가와 스트레칭, 필라테스를 꾸준히 하는 것으로 알려진 만큼 중년 이후 체중과 피부를 함께 관리하는 생활습관에도 관심이 쏠린다.

박주미는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 여러 장의 일상 사진을 공개했다. 민소매 상의를 입고 긴 생머리를 늘어뜨린 모습과 함께 필라테스 기구 앞에 앉아 있는 모습도 담겼다. 늘씬한 체형과 탄탄한 몸매가 눈길을 끌었다.

박주미는 평소 무작정 식사를 거르기보다는 당 함량이 높은 간식을 가능한 한 피하면서 몸을 관리하는 것으로 알려졌다.

단 음식의 과도한 섭취를 줄이는 것은 체중 관리뿐 아니라 장기간에는 피부 건강에도 도움이 될 수 있다. 특히 중년 이후에는 나이와 호르몬 변화, 활동량 감소 등이 복합적으로 작용하면서 근육은 줄고 복부 지방이 늘기 쉬워 식사의 ‘양’뿐 아니라 ‘질’을 관리하는 것도 중요하다. 중년 여성에서는 체중 변화가 크지 않더라도 복부와 내장 주변으로 지방이 재분포하는 변화가 나타날 수 있다는 연구 결과도 있다.

단 간식 자주 먹으면 체중 관리 어려워지는 이유

과자와 케이크, 달콤한 음료처럼 첨가당이 많은 식품은 적은 양으로도 비교적 많은 열량을 섭취하기 쉽다. 특히 설탕이 든 음료는 씹는 과정 없이 빠르게 섭취할 수 있어 음식으로 같은 열량을 먹었을 때보다 포만감을 충분히 느끼지 못할 수 있다.

하루 전체 에너지 섭취량이 소비량을 계속 웃돌면 남은 에너지는 지방 형태로 저장돼 체중 증가로 이어질 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 건강한 체중과 충치 예방 등을 위해 음식이나 음료에 첨가된 당과 꿀·시럽·과일주스 등에 들어 있는 ‘유리당’을 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 하루 2000㎉를 섭취한다고 가정하면 약 50g 미만에 해당한다. WHO는 이를 5% 미만으로 더 줄이면 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 설명한다.

그렇다고 탄수화물 자체를 지나치게 제한할 필요는 없다. 밥이나 통곡물, 채소, 과일 등에 포함된 탄수화물까지 모두 ‘나쁜 당’으로 취급하기보다는 설탕이 많이 들어간 음료와 디저트, 가공식품을 먼저 줄이는 방식이 현실적이다.

설탕 많이 먹으면 피부 늙는다?…‘당화’가 뭐길래

단 음식을 지나치게 많이 먹는 습관이 피부와 연결되는 과정에서 주목되는 것이 ‘당화’다.

당화는 혈액 속 포도당이나 과당 같은 당이 단백질 등에 비효소적으로 결합하는 반응이다. 여러 단계의 화학적 변화를 거치면 ‘최종당화산물(AGEs)’이 만들어질 수 있다.

피부에서 중요한 표적 가운데 하나가 콜라겐이다. 콜라겐은 진피의 구조를 지탱해 피부의 탄력과 강도를 유지하는 단백질인데, 당화가 진행되면 콜라겐 사이에 교차결합이 증가하고 조직이 뻣뻣해질 수 있다.

최근 국제학술지 ‘Antioxidants’에 실린 피부 당화 관련 종설에 따르면 당화 스트레스는 콜라겐 구조 변화뿐 아니라 피부세포의 기능 저하, 염증과 산화 스트레스 증가 등과 연관된다. 실험 및 일부 임상 연구에서는 피부의 주름, 탄력, 수분량, 진피 밀도 등의 변화와도 관련성이 보고됐다.

특히 당화된 콜라겐은 정상적인 콜라겐보다 분해되기 어려워질 수 있다. 피부는 오래된 콜라겐을 분해하고 새 조직으로 교체하는 과정을 반복하는데, 당화로 교차결합된 콜라겐은 이 과정에 영향을 줄 수 있다는 것이다.

다만 단 음식을 몇 번 먹었다고 곧바로 피부 탄력이 떨어지거나 주름이 생긴다는 의미는 아니다. 피부 노화에는 나이와 유전적 요인뿐 아니라 자외선 노출, 흡연, 수면, 음주, 전반적인 식습관 등 다양한 요인이 관여한다. 당화 역시 장기간 축적되는 여러 노화 기전 가운데 하나로 보는 것이 적절하다.

과일도 달콤한데…피해야 할까?

과일과 설탕이 많이 들어간 과자·음료를 똑같이 볼 필요도 없다.

통과일에는 당뿐 아니라 식이섬유와 비타민, 미네랄, 다양한 식물성 영양소가 함께 들어 있다. WHO 역시 단 간식을 줄이는 방법 중 하나로 쿠키나 케이크, 초콜릿 대신 신선한 과일을 선택할 것을 권한다.

다만 과일을 갈아 주스로 마시면 이야기가 조금 달라진다. WHO가 제한을 권고하는 ‘유리당’에는 과일주스와 농축과즙에 자연적으로 존재하는 당도 포함된다. 통과일보다 빠르게 많은 양을 마시기 쉽다는 점도 고려해야 한다.

따라서 단맛이 당긴다면 과자나 달콤한 빵, 가당 음료를 매일 반복적으로 먹기보다 적당량의 통과일이나 무가당 요거트, 견과류 등으로 바꿔보는 것도 방법이다.

필라테스·요가도 꾸준히…중년엔 근육 지키는 게 중요

박주미가 꾸준히 한다는 필라테스와 요가 역시 중년 이후 몸 관리에 활용할 만하다.

중년에는 나이가 들면서 에너지 소비량과 활동량이 줄고 근육량도 감소하기 쉬운 데다, 여성은 폐경 이행기를 거치며 복부 지방이 증가하는 체성분 변화를 경험할 수 있다. 실제 연구에서도 폐경 전후 체중 증가 자체에는 노화의 영향이 크지만, 호르몬 변화는 지방이 복부에 축적되는 경향과 연관된 것으로 나타났다.

필라테스는 코어와 몸통 안정성을 강화하고, 요가는 근력과 유연성·균형 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 체지방 관리까지 목표로 한다면 걷기나 러닝, 수영 같은 유산소운동과 전신 근력운동을 함께 하는 것이 보다 효과적이다.

중년 이후 몸매와 피부를 관리할 때도 핵심은 특정 음식을 완전히 끊는 데 있지 않다. 달콤한 가공식품과 음료를 습관적으로 먹는 횟수를 줄이고, 충분한 단백질과 채소·통곡물·과일을 균형 있게 섭취하면서 규칙적으로 몸을 움직이는 것이 중요하다.

단 간식을 줄이는 습관 하나만으로 시간을 되돌릴 수는 없지만, 체중 증가와 과도한 당 섭취를 함께 관리하면서 근육을 지키는 생활습관은 중년 이후 건강과 외모 변화를 모두 관리하는 데 도움이 될 수 있다.