59세 박미선 “외식하면 배에 가스 찼다”…속 편하게 먹는 식습관은? [그들의 건강美학]

입력 2026-11-10 20:30:00

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 방송인 박미선(59)이 평소 외식 후 배에 가스가 차는 불편함을 겪었다고 밝혀 관심을 모으고 있다. 최근에는 건강한 식사를 위해 비건 식당을 방문해 버섯과 채소로 구성된 메뉴를 선택했다는 것이다. 식사 후 배가 부풀고 더부룩해지는 복부 팽만감은 음식의 지방 함량과 식사량, 장내 미생물의 발효 작용 등 다양한 요인에 의해 발생한다.

박미선은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘미선임파서블’에서 건강을 위한 ‘웰니스 데이’를 보내며 비건 식당을 찾은 모습을 공개했다. 그는 노루궁뎅이버섯과 각종 채소를 골라 보울 형태의 메뉴를 주문했다.

음식을 맛본 박미선은 ”고기인 줄 알고 먹었는데, 버섯이었다“며 ”고기가 아닌데도 이렇게 맛있게 먹을 수 있다니 놀랍다“고 말했다. 이어 ”보통 외식을 하면 배에 가스가 찼다“며 ”이렇게 먹으니 건강하게 먹을 수 있어 좋다“고 설명했다.

복부 팽만감은 누구나 경험할 수 있는 흔한 소화기 증상이다. 특히 식사 후 배가 유난히 부풀거나 가스가 차는 증상이 반복된다면 음식의 종류뿐 아니라 식사 방법과 장의 소화·흡수 기능을 함께 살펴볼 필요가 있다.

외식만 하면 배가 빵빵…기름진 음식과 빠른 식사가 원인?

복부 팽만감은 배가 가득 차거나 부풀어 오른 듯한 불편한 느낌을 뜻한다. 실제로 복부 둘레가 증가하는 경우도 있지만, 눈에 띄는 변화 없이 팽만감을 느끼기도 한다.

장내 가스는 음식물을 섭취할 때 삼킨 공기와 장내 미생물이 소화되지 않은 탄수화물을 분해하는 과정에서 만들어진다. 일반적으로 이러한 가스는 트림이나 방귀를 통해 배출되지만, 생성량이 증가하거나 장에서 가스가 이동하는 과정에 변화가 생기면 불편감이 커질 수 있다.

미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases·NIDDK)에 따르면 음식을 빠르게 먹거나 탄산음료를 자주 마시는 습관은 소화관으로 들어가는 공기의 양을 늘릴 수 있다. 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹는 것도 식후 팽만감을 악화시키는 요인이다.

음식의 지방 함량 역시 영향을 미친다. 지방이 많은 식사는 위에서 음식물이 배출되는 속도와 소화 과정에 영향을 줄 수 있으며, 일부 사람에게는 식후 더부룩함과 팽만감을 증가시킨다.

특히 기름진 고기와 튀김, 크림소스 등 고지방 메뉴를 많은 양으로 섭취하면 불편함을 경험할 수 있다. 외식 과정에서 곁들이는 탄산음료와 디저트까지 더해지면 복부 팽만에 영향을 미치는 요인도 늘어난다.

따라서 식후 가스가 자주 차는 사람은 한 번에 먹는 양을 줄이고 천천히 씹어 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 평소 기름진 음식을 먹은 뒤 증상이 심해진다면 조리 방식과 지방 함량을 조절하는 방법도 도움이 된다.

버섯·채소도 가스 유발할 수 있다…장내 발효 일으키는 ‘포드맵’

박미선이 선택한 버섯과 채소는 식이섬유와 다양한 영양소를 공급하는 식품이다. 그러나 장내 가스가 자주 차는 사람에게는 식물성 식품의 종류와 섭취량도 중요한 요소다.

식이섬유 가운데 일부는 소장에서 완전히 소화되지 않은 채 대장으로 이동한다. 이후 장내 미생물이 이를 발효하는 과정에서 수소와 이산화탄소 등의 가스가 생성된다. 이러한 발효 작용은 정상적인 소화 과정의 일부지만, 민감한 사람에게는 팽만감과 복통을 일으킬 수 있다.

특히 포드맵(FODMAP)은 장내 가스와 밀접한 관련이 있는 탄수화물이다. 포드맵은 발효성 올리고당·이당류·단당류·당알코올을 통칭하며, 소장에서 흡수되지 않은 일부 성분이 대장에서 미생물에 의해 발효된다.

양파와 마늘, 밀, 콩류, 일부 과일 등이 대표적인 포드맵 함유 식품이다. 버섯도 종류에 따라 당알코올인 만니톨(mannitol)을 많이 함유할 수 있어 민감한 사람에게 복부 팽만감을 유발한다.

호주 모나시대학교(Monash University)는 저포드맵 식단 연구를 선도하는 기관으로, 버섯과 일부 채소를 포드맵 섭취량에 주의해야 할 식품으로 분류한다. 다만 버섯의 종류와 조리·섭취량에 따라 함량이 달라지며, 개인마다 견딜 수 있는 양에도 차이가 있다.

이러한 식이 요법의 효과는 임상시험에서도 확인됐다.

2024년 국제 학술지 ‘란셋 소화기병학·간장학(The Lancet Gastroenterology & Hepatology)’에는 과민성장증후군 환자 294명을 대상으로 식사 조절과 약물치료의 효과를 비교한 무작위 임상시험 결과가 발표됐다.

스웨덴 예테보리대학교 연구진은 참가자들을 저포드맵 식단과 일반적인 식사 관리 지침을 병행하는 집단, 탄수화물 섭취를 줄이는 집단, 증상에 맞춰 약물치료를 받는 집단으로 나눴다.

4주 후 과민성장증후군 증상의 중증도가 임상적으로 의미 있게 개선된 비율은 저포드맵 식단 집단에서 76%, 저탄수화물 식단 집단에서 71%, 약물치료 집단에서 58%로 나타났다.

연구 결과는 과민성장증후군 환자에게 식단 조절이 중요한 치료 방법이 될 수 있음을 보여준다. 다만 연구 대상은 과민성장증후군 진단을 받은 환자들이므로 일반적인 식후 팽만감을 경험하는 모든 사람에게 동일한 효과를 기대하기는 어렵다.

가스 줄이려 채소까지 끊어야 할까…내게 맞는 식단 찾는 방법

복부 팽만감을 관리하려면 어떤 음식을 먹었을 때 증상이 심해지는지 확인하는 과정이 중요하다. 같은 식품이라도 소화·흡수 능력과 장내 미생물 구성, 장의 민감도에 따라 반응이 달라지기 때문이다.

2025년 발표된 ‘과민성장증후군 진료를 위한 서울 합의(2025 Seoul Consensus on Clinical Practice Guidelines for Irritable Bowel Syndrome)’에서도 저포드맵 식단이 과민성장증후군의 전반적인 증상과 복부 팽만감 개선에 도움이 될 수 있다고 평가했다.

다만 해당 지침은 포드맵을 제한하는 식단을 장기간 무조건 유지하기보다 증상을 유발하는 식품을 확인하고, 개인에게 맞게 식단을 조정하는 과정을 강조한다.

모나시대학교가 권고하는 저포드맵 식단 역시 세 단계로 구성된다. 첫 단계에서는 2~6주 동안 포드맵 함량이 높은 식품을 다른 식품으로 대체해 증상 변화를 확인한다. 이후 제한했던 식품을 하나씩 다시 섭취하면서 반응을 살펴보고, 최종적으로 본인이 견딜 수 있는 식품과 섭취량을 결정한다.

포드맵을 과도하게 제한하면 식단의 다양성이 줄고 일부 영양소와 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있어 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 특히 식이섬유를 갑자기 많이 늘려도 가스가 증가할 수 있으므로 섭취량을 서서히 조절하는 편이 도움이 된다.

일상에서는 음식과 증상을 함께 기록하는 방법을 활용할 수 있다. 외식 메뉴와 식사량, 음료 종류, 식후 팽만감이 나타나는 시간 등을 며칠 동안 기록하면 반복적으로 불편함을 유발하는 식습관을 찾는 데 도움이 된다.

한 번에 많은 양을 먹기보다 적절한 분량으로 나눠 먹고, 탄산음료나 기름진 음식의 섭취량을 조절하는 것도 방법이다. 채소나 버섯을 먹은 뒤에도 가스가 자주 찬다면 종류와 양을 바꿔가며 자신의 반응을 확인할 수 있다.

복부 팽만감이 자주 반복되거나 복통, 설사, 변비 등이 동반된다면 소화기질환 여부를 확인할 필요가 있다. 특히 원인을 알 수 없는 체중 감소나 혈변, 갑작스러운 증상 변화가 나타난다면 의료진의 진료를 받아야 한다.

건강한 외식 메뉴를 고를 때는 영양 균형과 함께 자신의 소화 상태를 고려하는 것이 중요하다. 같은 음식도 사람에 따라 소화 과정에서 다른 반응을 일으키는 만큼, 평소 불편함을 유발하는 식품을 파악하고 적절한 양을 선택하는 것이 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 된다.