대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[조현아 SNS]
[조현아 SNS]

[헤럴드경제=김주리 기자] 그룹 어반자카파의 조현아(37)가 과거 탕후루를 하루 8개씩 먹을 정도로 즐겼다고 밝혀 관심을 모으고 있다. 그는 당시 체중이 크게 늘었던 원인으로 달콤한 디저트를 꼽았다. 설탕이 많이 들어간 간식을 자주 먹는 습관은 하루 섭취 열량을 늘릴 뿐 아니라 음식에 대한 선호와 식욕 조절에도 영향을 줄 수 있다.

조현아는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘조현아의 평범한 목요일 밤’에서 “탕후루 때문에 살이 엄청 쪘었다”며 “하루에 8개씩 먹었었다”고 말했다. 이어 두바이쫀득쿠키가 유행했을 때도 어렵게 구해 먹었다며 달콤한 디저트에 대한 애정을 드러냈다.

앞서 조현아는 지난 9월 방송에서 17kg을 감량했다고 밝힌 바 있다. 체중 증가와 감량을 경험한 가운데 과거 즐겨 먹었던 고당도 간식을 언급한 것이다. 전문가들은 당류가 많은 식품을 반복적으로 섭취하면 식단 전체의 열량이 증가하기 쉬운 만큼 섭취량과 빈도를 함께 관리하는 것이 중요하다고 강조한다.

달콤한 간식 자꾸 먹으면 살찌는 이유…설탕보다 중요한 ‘총열량’

탕후루는 딸기나 포도, 귤 등의 과일을 꼬치에 꽂아 설탕 시럽으로 코팅한 디저트다. 과일 자체에도 당분이 포함돼 있지만, 여기에 설탕 코팅이 더해지면서 전체 당류와 열량이 증가한다. 같은 양의 과일을 그대로 먹는 것보다 추가적인 에너지를 섭취하게 되는 셈이다.

당류는 탄수화물의 일종으로 1g당 약 4kcal의 에너지를 제공한다. 설탕이 많은 간식을 식사 외에 반복적으로 섭취하면 하루 총열량이 늘어나기 쉽다. 특히 간식을 먹은 뒤에도 평소 식사량이 크게 줄지 않는다면 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지를 초과하면서 체중 증가로 이어질 수 있다.

당류 섭취와 체중의 관계를 분석한 대규모 연구에서도 이러한 경향이 확인됐다.

2013년 국제 학술지 ‘영국의학저널(The BMJ)’에 발표된 분석에서는 무작위 임상시험 30건과 코호트 연구 38건을 분석했다. 연구진은 일상생활에서 자유롭게 식사하는 성인들을 대상으로 당류 섭취량의 변화가 체중에 미치는 영향을 살펴봤다.

그 결과 당류 섭취를 줄인 집단은 비교 집단보다 평균 0.8kg 체중이 감소했다. 반대로 당류 섭취를 늘린 집단에서는 평균 0.75kg의 체중 증가가 나타났다.

특히 연구진은 당류를 다른 탄수화물로 대체하면서 전체 섭취 열량을 동일하게 유지한 실험에서는 체중 변화에 유의미한 차이가 없었다는 점에 주목했다. 당류 섭취가 체중에 영향을 미치는 주요 경로가 전체 에너지 섭취량의 변화라는 의미다.

과일과 설탕이 첨가된 디저트의 차이도 살펴볼 필요가 있다. 과일에는 당분과 함께 수분, 식이섬유, 비타민 등이 들어 있으며 식이섬유는 포만감 유지에 도움을 준다. 탕후루를 먹을 때는 과일에 포함된 영양소와 별개로 설탕 코팅을 통해 추가적인 당류를 섭취하게 된다.

단 음식 반복해서 먹었더니…뇌의 보상체계에도 변화

달콤한 음식을 자꾸 찾게 되는 현상은 뇌의 보상체계와도 관련이 있다. 맛있는 음식을 먹을 때 뇌에서는 즐거움과 동기부여, 학습에 관여하는 신경회로가 활성화된다. 이러한 경험이 반복되면 특정 음식에 대한 선호와 기대감이 형성될 수 있다.

2023년 국제 학술지 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’에는 설탕과 지방이 풍부한 간식을 반복해서 섭취했을 때 뇌의 반응이 어떻게 변화하는지 분석한 임상시험 결과가 발표됐다.

연구진은 정상 체중인 성인 49명을 두 집단으로 나눠 8주 동안 평소 식사에 간식을 추가하도록 했다. 한 집단에는 지방과 당분이 많은 요구르트를, 다른 집단에는 지방과 당분이 적은 요구르트를 각각 하루 두 차례 제공했다.

실험이 끝난 뒤 고지방·고당분 간식을 섭취한 집단에서는 지방 함량이 낮은 음식에 대한 선호가 감소했다. 음식 섭취를 예상하거나 실제로 맛있는 음식을 먹을 때 나타나는 뇌의 반응도 커졌다.

특히 이러한 변화는 참가자들의 체중이나 대사 지표에 뚜렷한 변화가 나타나지 않은 상황에서 관찰됐다. 연구진은 반복적인 음식 경험이 보상 관련 신경회로와 음식 선호에 영향을 미칠 수 있다고 분석했다.

이 실험은 당분과 지방을 함께 많이 포함한 간식을 대상으로 진행됐다. 따라서 설탕만 섭취했을 때 동일한 변화가 나타나는지를 직접 보여주는 결과는 아니다. 다만 음식의 맛과 반복적인 섭취 경험이 식습관 형성에 중요한 역할을 한다는 점을 확인할 수 있다.

단 음식에 대한 선호가 강해지면 배가 고프지 않은 상황에서도 특정 디저트를 찾는 행동으로 이어질 수 있다. 식사는 충분히 했지만 달콤한 음식이 떠오르는 경험에는 배고픔 외에도 맛에 대한 기억과 기대감, 평소 형성된 습관이 영향을 미친다.

하루 당류 얼마나 먹어야 할까…WHO가 권고한 기준

당류 섭취를 관리할 때는 하루 동안 먹는 간식과 음료를 함께 살펴보는 것이 좋다. 탕후루나 쿠키뿐 아니라 가당 커피, 탄산음료, 과일주스 등에도 상당한 양의 당류가 포함될 수 있기 때문이다.

세계보건기구(WHO)는 성인과 어린이 모두 유리당(free sugars) 섭취를 하루 총에너지의 10% 미만으로 제한하도록 권고한다. 가능하면 5% 미만으로 줄일 경우 추가적인 건강상 이점이 있다고 설명한다.

유리당은 식품 제조나 조리 과정에서 첨가한 설탕뿐 아니라 꿀과 시럽, 과일주스 등에 포함된 당류를 뜻한다. 온전한 과일과 채소에 자연적으로 들어 있는 당분은 이 기준에 포함되지 않는다.

하루 2000kcal를 섭취하는 성인이라면 유리당을 50g 미만으로 제한하는 것이 10% 기준에 해당한다. 추가적인 건강상 이점을 기대할 수 있는 5% 기준은 약 25g이다.

탕후루의 당류 함량은 사용하는 과일의 종류와 크기, 설탕 코팅의 두께 등에 따라 달라진다. 따라서 한 꼬치의 정확한 당류 함량을 일률적으로 계산하기는 어렵다. 설탕 코팅이 두껍거나 여러 개를 연달아 먹는 경우에는 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다.

간식을 즐기면서 당류 섭취를 줄이려면 먹을 분량을 미리 정해두는 방법이 있다. 여러 개를 한꺼번에 구매하기보다 적당한 양을 선택하고, 가당 음료 대신 물이나 무가당 음료를 곁들이면 추가적인 당류 섭취를 줄일 수 있다.

달콤한 맛이 당길 때는 설탕을 첨가한 디저트 대신 온전한 과일을 선택하는 것도 방법이다. 과일에 들어 있는 수분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있으며, 디저트에 추가되는 설탕의 양을 줄이는 데 도움이 된다.

식사 시간이 불규칙하거나 끼니를 거르면 이후 간식을 과도하게 먹기 쉬운 사람도 있다. 일정한 식사 습관을 유지하면서 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 일상적인 식욕 관리에 도움이 된다.

달콤한 디저트를 즐기는 것 자체보다 중요한 것은 섭취하는 양과 반복되는 빈도다. 일상적으로 먹는 음식과 음료에 포함된 당류를 확인하고 전체 식단의 영양 균형을 유지하는 것이 건강한 체중 관리의 기본이다.

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