45세 한혜진 “하고 나면 너무 좋다”…일주일에 두 번 꼭 하는 ‘이 운동’ [그들의 건강美학]

입력 2026-11-09 20:30:00

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 한혜진(45)이 바쁜 일정 속에서도 일주일에 두 번씩 자이로토닉 운동을 한다고 밝혀 관심을 모으고 있다. 자이로토닉은 척추와 관절을 여러 방향으로 움직이면서 몸통을 지탱하는 근육을 단련하는 운동이다. 국내 임상연구에서는 자이로토닉이 허리 근력과 유연성을 높이고 만성 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다.

한혜진은 지난 6일 공개한 자신의 유튜브 채널 ‘배우 한혜진’ 영상에서 운동을 하러 가는 일상을 소개했다. 그는 “갈 때는 참 귀찮고 가기 싫은데 또 하고 나면 너무 좋다”며 “일주일에 두 번은 꼭 운동하려고 노력하고 있다”고 말했다.

방송과 육아를 병행하는 가운데 규칙적으로 운동하는 시간을 확보하고 있다는 설명이다. 한혜진이 선택한 자이로토닉은 필라테스와 함께 자세 관리와 코어 근육 강화에 관심이 있는 사람들에게 알려진 운동이다. 특히 몸을 굽히고 펴는 동작뿐 아니라 회전과 원형 움직임을 결합한다는 특징이 있다.

필라테스와 비슷하지만 다르다…척추를 입체적으로 움직이는 운동

자이로토닉(Gyrotonic)은 무용수 출신 줄리우 호바스(Juliu Horvath)가 개발한 운동 체계다. 도르래와 회전 손잡이 등이 달린 전용 기구를 사용해 척추와 팔다리를 여러 방향으로 움직이며 근력과 유연성을 기른다.

대표적인 동작은 척추를 둥글게 굽혔다가 펴는 움직임이다. 여기에 몸통을 좌우로 회전시키거나 옆으로 기울이는 동작을 연결한다. 호흡에 맞춰 움직임을 반복하며 관절의 가동 범위와 근육의 조절 능력을 함께 훈련하는 방식이다.

일반적인 근력운동이 특정 근육을 수축하고 이완하는 동작을 반복한다면, 자이로토닉은 몸통과 팔다리의 움직임을 연속적으로 연결하는 데 중점을 둔다. 특히 척추를 중심으로 둥근 궤적을 그리는 동작이 많아 여러 방향에서 몸의 균형을 유지해야 한다.

자이로토닉의 효과를 이해하려면 코어 근육의 역할을 살펴볼 필요가 있다. 코어 근육은 복부와 허리, 골반 주변에 위치한 근육을 통틀어 가리키며 몸통을 안정시키고 척추에 가해지는 힘을 조절하는 역할을 한다.

이 가운데 척추기립근은 허리를 펴고 자세를 유지하는 데 관여하며, 복횡근과 복사근 등 복부 근육은 몸통이 움직일 때 척추와 골반을 안정시키는 데 기여한다.

자이로토닉에서는 몸통을 회전하거나 팔다리를 움직이는 동안에도 중심을 유지해야 한다. 이 과정에서 허리와 복부 주변 근육이 함께 작용하며 자세 조절 능력을 훈련할 수 있다.

필라테스 역시 몸통 안정성과 움직임 조절을 강조한다. 두 운동의 차이는 자이로토닉이 원형·나선형 움직임을 연속적으로 연결하는 데 상대적으로 큰 비중을 둔다는 점이다. 운동 효과는 프로그램의 구성과 강도, 개인의 신체 상태에 따라 달라질 수 있다.

8주간 자이로토닉 했더니…허리 근력 57% 증가, 통증 49% 감소

자이로토닉이 허리 건강에 미치는 영향을 분석한 국내 임상연구에서는 근력과 유연성, 통증 지표가 개선되는 결과가 나타났다.

2009년 ‘대한스포츠의학회지(The Korean Journal of Sports Medicine)’에 발표된 연구에서는 만성 요통 환자 24명을 대상으로 자이로토닉과 허리 근저항운동의 효과를 비교했다.

연구진은 참가자들을 각각 12명씩 두 집단으로 나눠 8주 동안 주 2회 운동하도록 했다. 운동 전후 허리를 뒤로 펴는 근육의 힘과 허리 유연성, 통증 정도를 측정해 변화를 분석했다.

그 결과 자이로토닉 운동을 한 집단에서는 허리 신전 근력이 평균 57.49% 증가하고 유연성은 7.5% 개선됐다. 통증 정도는 운동 전보다 49.12% 감소했다.

허리 근저항운동을 한 집단에서도 신전 근력이 56.30% 증가하고 유연성은 6.0% 개선됐으며, 통증은 43.71% 감소했다. 두 운동 모두 허리 기능과 통증을 개선하는 데 긍정적인 효과를 보인 것이다.

2019년 국제 학술지 ‘운동재활저널(Journal of Exercise Rehabilitation)’에 발표된 연구에서도 유사한 결과가 확인됐다.

대구대학교 연구진은 만성 요통 환자 26명을 자이로토닉 운동 집단과 몸통 안정화 운동 집단으로 무작위 배정했다. 참가자들은 4주 동안 주 3회씩 운동했으며, 연구진은 근육의 활성도와 허리 안정성, 일상생활의 기능 제한 정도를 비교했다.

그 결과 자이로토닉 운동 집단에서는 척추기립근과 외복사근의 근활성도가 유의하게 증가했다. 몸통 안정화 운동 집단에서도 척추기립근과 외복사근, 복직근의 근활성도가 증가했다.

두 집단 모두 허리 안정성과 일상생활의 기능 제한 정도가 개선됐으며, 집단 간 개선 효과에는 통계적으로 유의한 차이가 나타나지 않았다.

이러한 결과는 자이로토닉이 허리 주변 근육을 활성화하고 몸통 안정성을 높이는 운동 방법 가운데 하나로 활용될 수 있음을 보여준다. 다만 두 연구 모두 참여 인원이 적고 관찰 기간이 짧아 장기간 운동했을 때의 효과를 확인하려면 추가 연구가 필요하다.

허리 통증 있다면 더 신중하게…중요한 건 운동 강도와 지속성

자이로토닉의 특징인 회전과 굴곡 운동은 척추를 여러 방향으로 움직이는 능력을 기르는 데 활용된다. 그러나 허리나 관절에 통증이 있는 사람은 움직이는 범위와 운동 강도를 신중하게 조절해야 한다.

특히 허리디스크 등 척추질환이 있거나 특정 동작에서 통증이 심해지는 경우에는 무리하게 몸통을 비틀거나 허리를 깊게 굽히는 동작을 피하는 것이 좋다. 통증의 원인과 신체 상태를 확인한 뒤 적절한 운동 프로그램을 선택하는 과정이 필요하다.

세계보건기구(WHO)는 2023년 만성 일차성 요통 환자의 비수술적 치료 지침을 발표하면서 체계적인 운동 프로그램을 권고했다. 만성 일차성 요통은 특정한 기저질환으로 설명되지 않는 허리 통증이 3개월 이상 지속되는 상태를 뜻한다.

세계보건기구의 지침 마련을 위해 수행된 체계적 문헌고찰에서는 운동 프로그램이 만성 요통 환자의 통증과 신체 기능을 개선하는 데 도움이 된다는 결과가 확인됐다. 연구진이 관련 임상시험을 종합 분석한 결과, 운동을 하지 않는 경우와 비교해 운동을 실시한 집단에서 통증과 기능 제한이 감소했다.

운동의 종류는 유산소 운동과 필라테스, 몸통 조절 운동 등 다양했다. 운동 프로그램은 개인의 증상과 신체 기능을 고려해 선택하는 것이 중요하다.

건강한 성인에게도 규칙적인 운동은 근력과 유연성 유지에 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다.

자이로토닉은 사용하는 기구와 동작, 운동 강도에 따라 근력운동의 요소를 포함할 수 있다. 다만 유산소 운동을 충분히 대체하는지는 실제 운동 강도와 지속시간에 따라 달라지므로 걷기나 자전거 타기 등 다른 신체활동을 함께 실천하는 것이 좋다.

운동을 처음 시작한다면 전문 지도자의 도움을 받아 호흡과 자세를 익히고, 무리하지 않는 범위에서 관절의 움직임을 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 운동하는 동안 통증이 발생한다면 동작을 중단하고 원인을 확인해야 한다.

규칙적인 운동이 건강에 미치는 효과는 운동의 종류와 함께 지속성에도 영향을 받는다. 평소 즐겁게 실천할 수 있는 운동을 선택하고, 자신의 체력과 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 이어가는 것이 근력과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다.