53세 황혜영 “건강검진 결과에 충격”…6개월 만에 9kg 뺀 비결은 [그들의 건강美학]

입력 2026-11-06 20:30:00

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 그룹 투투 출신 방송인 황혜영(53)이 건강검진 결과에 충격을 받은 뒤 약 9kg을 감량했다고 밝혀 관심을 모으고 있다. 무작정 굶는 대신 야식을 끊고 단백질 섭취와 근력운동을 병행했다는 설명이다. 전문가들은 식사 시간과 음식 선택이 식욕 조절에 영향을 미치며, 체중 감량 과정에서는 근육을 유지하는 것이 중요하다고 강조한다.

황혜영은 지난 3일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 체중이 54.5kg에서 45.9kg으로 줄어든 기록을 공개했다. 다이어트를 시작한 지 만 5개월이 지나 6개월 차에 접어들었으며, 지난봄 건강검진에서 확인한 여러 수치가 체중 관리를 시작한 계기였다고 밝혔다.

그는 “완전히 끊은 건 야식뿐”이라며 먹는 즐거움을 포기하기보다 음식의 종류와 양을 조절하고 운동을 병행했다고 설명했다. 체중 감량 과정에서 부족해지기 쉬운 단백질과 근력을 지키는 데에도 신경을 썼다며, 앞으로도 천천히 감량하고 유지하는 것이 목표라고 덧붙였다.

밤늦게 먹으면 더 배고파진다?…식사 시간과 식욕의 관계

야식을 줄이는 습관이 체중 관리에 도움이 되는 이유는 하루 섭취 열량과 관련이 있다. 저녁 식사를 마친 뒤 과자나 배달음식 등을 추가로 먹으면 하루 동안 섭취하는 열량이 늘어나기 쉽다. 특히 야식이 습관화된 사람은 식사 횟수와 간식 섭취량을 조절하는 것만으로도 전체 열량을 줄일 수 있다.

음식을 먹는 시간 자체가 식욕과 에너지 소비에 영향을 미친다는 연구 결과도 있다.

2022년 국제 학술지 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’에는 미국 브리검여성병원과 하버드의과대학 연구진이 식사 시간에 따른 신체 반응을 분석한 임상시험 결과가 발표됐다. 연구진은 과체중·비만 성인 16명에게 동일한 양과 구성의 식사를 제공하면서 식사 시간을 약 4시간 늦췄을 때 나타나는 변화를 비교했다.

그 결과 늦게 식사한 조건에서 참가자들이 느끼는 배고픔이 증가했으며, 식욕을 촉진하는 그렐린(ghrelin)과 포만감에 관여하는 렙틴(leptin)의 균형에도 변화가 나타났다. 깨어 있는 시간의 에너지 소비량은 감소했고, 지방 조직에서는 지방 저장을 촉진하는 방향의 유전자 발현 변화도 관찰됐다.

같은 음식을 먹더라도 식사 시간이 늦어지면 식욕 조절과 에너지 대사에 차이가 생길 수 있다는 의미다. 다만 소규모의 단기 실험인 만큼 실제 장기간의 체중 변화에는 수면과 활동량, 전체 섭취 열량 등 다양한 요소가 함께 작용한다.

2024년 국제 학술지 ‘미국의사협회 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 발표된 분석에서도 식사 시간 조절의 효과가 확인됐다. 연구진이 성인 2485명이 참여한 무작위 임상시험 29건을 분석한 결과, 하루 섭취 열량을 이른 시간에 집중한 집단은 비교 집단보다 평균 1.75kg 더 많은 체중 감소를 보였다.

다만 개인의 생활 패턴에 따라 적절한 식사 시간은 달라질 수 있다. 일정한 시간에 식사를 마치고 늦은 밤 불필요한 간식을 줄이면서, 낮 동안 충분한 영양을 섭취하는 방식이 지속적인 체중 관리에 도움이 된다.

살 빼면서 근육까지 잃으면…근력운동을 병행해야 하는 이유

황혜영이 감량 과정에서 강조한 또 다른 습관은 단백질 섭취와 근력운동이다. 체중을 줄이기 위해 식사량을 제한하면 체지방과 함께 근육 등 제지방 조직도 감소할 수 있기 때문이다. 특히 중년 이후에는 노화에 따른 근육량과 근력 감소가 나타나기 쉬워 체중 관리 과정에서 근육을 유지하는 것이 중요하다.

근육은 관절을 움직이고 신체를 지탱하는 역할뿐 아니라 혈액 속 포도당을 흡수하고 저장하는 주요 조직이다. 충분한 근육량과 근력을 유지하면 일상적인 신체활동을 지속하기 수월하고, 혈당 조절과 대사 건강에도 도움이 된다.

2025년 국제 학술지 ‘영국의학저널 오픈 스포츠·운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)’에 발표된 분석은 체중 감량 과정에서 근력운동이 갖는 효과를 보여준다.

연구진은 과체중·비만 성인을 대상으로 식단 조절만 실시한 경우와 근력운동을 병행한 경우를 비교했다. 전체 체중 감량에는 큰 차이가 없었지만, 근력운동을 병행한 집단은 지방을 제외한 제지방량 손실이 적었다. 체지방 감소와 근력 향상에서도 더 좋은 결과를 보였다.

체중계에 나타나는 숫자가 비슷하더라도 감량한 무게 가운데 지방과 근육이 차지하는 비율에 따라 신체 기능에는 차이가 생길 수 있는 것이다.

근육을 유지하려면 식사량을 줄이는 동안에도 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 달걀과 생선, 살코기, 두부, 콩류 등 단백질 식품을 식사마다 적절히 배분하고, 스쿼트나 런지처럼 큰 근육을 사용하는 운동을 병행하는 방법이 있다. 운동 강도는 자신의 근력과 관절 상태에 맞춰 점차 높이는 것이 좋다.

9kg 감량보다 중요한 건강검진 수치…체중과 체성분 함께 살펴야

황혜영이 다이어트를 시작한 직접적인 계기는 건강검진 결과였다. 체중이 정상 범위에 있더라도 혈압과 혈당, 혈중 지질 수치 등에 이상이 나타날 수 있어 체중 관리의 목표를 정할 때는 검진 결과를 함께 살펴야 한다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 건강한 체중 관리를 위해 균형 잡힌 식사와 규칙적인 신체활동, 충분한 수면, 스트레스 관리를 권고한다. 과체중인 사람은 체중의 5% 정도만 감량해도 혈압과 콜레스테롤, 혈당 등 일부 건강 지표가 개선될 수 있다고 설명한다.

그러나 적정 체중은 키와 체성분, 연령, 건강 상태에 따라 달라진다. 황혜영이 공개한 키 157cm와 현재 체중 45.9kg을 기준으로 계산한 체질량지수(BMI)는 약 18.6으로, 정상 범위의 하단에 가깝다. 국내 건강검진 기준에서 BMI 18.5 미만은 저체중에 해당한다.

따라서 추가적인 감량이 건강에 유리한지는 혈압과 혈당, 지질 수치뿐 아니라 체지방량과 근육량, 영양 상태 등을 종합적으로 살펴 판단하는 것이 중요하다.

감량한 체중을 유지하는 데에도 꾸준한 운동이 필요하다. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고하며, 체중 유지에 필요한 활동량은 개인에 따라 달라질 수 있다고 설명한다.

체중 관리에 성공한 뒤에는 운동을 지속하면서 식습관을 안정적으로 유지하는 것이 중요하다. 무리하게 식사를 제한하기보다 야식과 불필요한 간식을 조절하고, 충분한 영양 섭취와 근력운동을 병행하는 방식이 장기적인 건강 관리에 도움이 된다.