대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[한지혜 SNS]
[한지혜 SNS]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 한지혜가 바벨을 이용한 근력운동과 단백질 중심의 운동 후 식단을 공개했다. 하체 근육을 강화하는 런지 운동에 이어 훈제계란과 저당 두유를 섭취하는 모습으로 관심을 모았다.

한지혜는 지난 12일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “매우 신나는 월요 운동시간”이라는 글과 함께 운동 영상을 올렸다.

공개된 영상에서 한지혜는 어깨에 바벨을 올린 상태로 런지 동작을 수행했다. 운동 후에는 훈제계란과 저당 두유를 섭취하는 사진도 공개했다.

런지는 허벅지와 엉덩이 등 하체의 주요 근육을 강화하는 대표적인 근력운동이다. 바벨을 추가하면 근육에 가해지는 부하가 증가하며, 운동 후 단백질 섭취는 근육의 회복과 성장에 필요한 영양소를 공급하는 역할을 한다.

바벨 런지, 허벅지·엉덩이 근육 강화…기초대사량에도 영향

한지혜가 선보인 바벨 런지는 한쪽 다리를 앞이나 뒤로 내디딘 상태에서 무릎을 굽혀 몸을 낮췄다가 다시 일어나는 운동이다.

일반적인 런지에 바벨의 무게를 더해 하체 근육에 더 강한 자극을 주는 방식이다.

주로 사용되는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 골반 주변 근육도 동작을 안정적으로 유지하는 데 관여한다.

특히 런지는 양쪽 다리를 번갈아 사용하는 운동으로, 하체 근력과 함께 균형 감각을 기르는 데 도움이 된다.

한쪽 다리로 체중을 지탱하는 동안 골반과 몸통이 흔들리지 않도록 복부와 척추 주변 근육이 작용한다. 바벨을 어깨에 올리면 무게 중심을 유지하기 위한 코어 근육의 역할도 커진다.

이러한 근력운동은 근육량을 유지하고 신체의 에너지 소비에 영향을 미친다.

기초대사량은 호흡과 체온 유지, 혈액순환 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미한다.

근육은 안정된 상태에서도 에너지를 소비하는 조직으로, 근육량은 기초대사량에 영향을 주는 요인 가운데 하나다.

2020년 국제학술지 ’스포츠과학 저널(Journal of Sports Sciences)’에 발표된 분석에서는 근력운동이 안정 시 대사량에 미치는 영향을 분석했다.

연구진이 관련 연구를 종합한 결과, 근력운동을 시행한 집단은 대조군보다 하루 안정 시 대사량이 평균 약 96㎉ 높게 나타났다.

근력운동을 꾸준히 시행하면 근육량과 근력이 증가하고, 장기적으로 체중과 체성분을 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다.

체지방 관리에서도 근력운동의 역할은 중요하다. 체중을 줄이는 과정에서 근육량까지 감소하면 기초적인 에너지 소비량과 신체 기능이 함께 떨어질 수 있다.

근력운동을 병행하면 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 여기에 걷기와 달리기, 자전거 타기 등 유산소운동을 함께 시행하면 전체 에너지 소비량을 늘릴 수 있다.

바벨 런지를 할 때는 정확한 자세도 중요하다.

몸을 낮추는 동안 허리가 과도하게 꺾이거나 상체가 한쪽으로 기울지 않도록 중심을 유지해야 한다. 무릎과 발끝이 대체로 같은 방향을 향하도록 하고 발바닥 전체로 체중을 지탱하는 것이 좋다.

처음에는 바벨 없이 체중만 이용하는 런지부터 시작해 균형과 자세를 익힐 수 있다. 이후 근력 수준에 따라 덤벨이나 바벨의 무게를 점진적으로 늘리는 방식이 권장된다.

운동 후 훈제계란·저당 두유…근육 회복에 필요한 단백질 공급

한지혜가 운동을 마친 뒤 선택한 음식은 훈제계란과 저당 두유다.

두 식품 모두 단백질을 섭취할 수 있어 근력운동 후 식단에 활용하기 좋다.

계란은 필수아미노산을 고르게 함유한 대표적인 단백질 식품이다.

일반적인 대형 계란 한 개에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있다. 단백질 외에도 비타민B12와 콜린, 셀레늄 등의 영양소를 함유하고 있다.

특히 계란 단백질에는 근육 단백질 합성에 관여하는 필수아미노산인 류신이 포함돼 있다.

근력운동을 하면 근육에 기계적인 자극이 가해지고, 회복 과정에서 근육 단백질의 합성이 촉진된다. 이때 음식으로 공급되는 아미노산은 새로운 근육 단백질을 만드는 재료로 사용된다.

두유 역시 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다.

콩 단백질에는 필수아미노산이 포함돼 있으며, 운동 후 계란이나 다른 단백질 식품과 함께 섭취하면 단백질 공급원을 다양화할 수 있다.

저당 두유는 설탕 등 첨가당의 함량을 낮춘 제품이다. 일반적인 가당 두유와 비교해 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

두유는 제품에 따라 단백질과 지방, 탄수화물의 함량이 다르다. 일부 제품은 단백질 함량을 높이거나 칼슘과 비타민D 등을 강화해 판매하기도 한다.

운동 후 두유를 선택할 때는 당류 함량과 함께 단백질이 몇 g 들어 있는지 확인하는 것이 좋다.

근육을 만들기 위해서는 하루 전체 단백질 섭취량을 충분히 확보하는 것이 중요하다.

국제스포츠영양학회(ISSN)는 규칙적으로 운동하는 건강한 성인의 근육량 증가와 유지를 위해 하루 체중 1㎏당 약 1.4~2.0g의 단백질 섭취를 권장한다.

예를 들어 체중이 60㎏인 사람이 규칙적으로 근력운동을 한다면 하루 약 84~120g의 단백질을 섭취하는 수준이다. 실제 필요량은 운동 강도와 신체 상태, 목표에 따라 달라진다.

단백질은 한 끼에 몰아서 섭취하기보다 아침과 점심, 저녁 식사에 나눠 먹는 방식이 근육 단백질 합성에 유리할 수 있다.

훈제계란과 두유는 운동 후 간편하게 먹을 수 있는 단백질 식품으로, 다른 식사에서 섭취하는 단백질량과 함께 고려하면 된다.

단백질은 언제 먹어야 할까…운동 후 30분보다 하루 섭취량 중요

근력운동을 한 뒤에는 단백질 섭취 시점에도 관심이 쏠린다.

운동 직후 일정 시간 안에 단백질을 먹어야 근육이 잘 성장한다는 이른바 ‘아나볼릭 윈도(Anabolic Window)’ 개념이 널리 알려져 있다.

운동 후에는 근육 단백질 합성이 증가하고, 이 과정에서 충분한 아미노산을 공급하면 근육 회복과 성장에 도움이 된다.

다만 운동으로 인한 근육 단백질 합성 반응은 비교적 오랜 시간 지속된다.

국제스포츠영양학회가 2017년 발표한 운동·단백질 섭취 지침에 따르면 근력운동 후 근육이 단백질 섭취에 민감하게 반응하는 상태는 최소 24시간 동안 지속될 수 있다.

운동 직후뿐 아니라 운동 전후의 식사와 하루 전체 단백질 섭취량이 근육 성장에 영향을 미친다는 설명이다.

특히 국제스포츠영양학회는 근육 단백질 합성을 촉진하기 위한 1회 단백질 섭취량으로 일반적으로 약 20~40g을 제시하고 있다.

단백질 섭취 간격은 약 3~4시간으로 나눠 배치하는 방식이 권장된다.

운동 전에 단백질이 포함된 식사를 충분히 했다면 운동 직후 추가 섭취의 필요성이 달라질 수 있다. 반대로 공복 상태에서 운동했거나 마지막 식사 후 오랜 시간이 지났다면 운동을 마친 뒤 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋다.

운동 후 회복에는 탄수화물 섭취도 중요하다.

근육은 운동할 때 저장된 글리코겐을 주요 에너지원으로 사용한다. 특히 운동 시간이 길거나 강도가 높을수록 글리코겐 소비량이 증가한다.

운동 후 탄수화물을 섭취하면 소모된 글리코겐을 보충하는 데 도움이 된다. 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 식사는 운동 후 회복을 지원할 수 있다.

예를 들어 계란과 두유에 바나나나 통곡물빵 등을 곁들이면 단백질과 탄수화물을 함께 공급할 수 있다. 식사 시간이라면 밥과 생선, 두부, 채소 등을 조합하는 방법도 있다.

체지방 감량을 목표로 한다면 전체 섭취 열량을 관리하면서 충분한 단백질을 확보하는 것이 중요하다.

열량 섭취를 과도하게 줄이면 운동 수행 능력이 떨어지고 근육량 유지에도 어려움이 생길 수 있다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권장한다.

근력운동은 하체뿐 아니라 등과 가슴, 어깨, 팔, 복부 등 주요 근육군을 고르게 사용하는 방식으로 구성하는 것이 좋다. 운동 강도는 개인의 체력에 맞게 조절하고 충분한 휴식과 수면을 통해 회복 시간을 확보해야 한다.

바벨 런지와 같은 하체 근력운동은 근육량과 근력, 균형 감각을 높이는 데 도움이 된다. 운동 후 단백질 식품을 섭취하고 하루 전체 식사의 영양 균형을 유지하면 근육 회복과 체성분 관리에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.


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