남보라 “출산 100일 만에 9㎏ 감량”…아직 남은 뱃살, ‘이 근육’ 때문? [그들의 건강美학]

입력 2026-10-15 20:30:00

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 남보라가 출산 100여 일 만에 체중 9㎏을 감량했다고 밝혔다. 출산 후 벌어진 복부 근육을 회복하기 위해 필라테스를 꾸준히 하고 있다는 근황도 공개했다.

남보라는 지난 13일 유튜브 채널 ‘STUDIO OMG’에서 출산 후 달라진 몸 상태와 운동 방법을 소개했다.

그는 “아기를 10개월 동안 품으면 배만 늘어나는 게 아니라 근육도 같이 늘어난다”며 “배를 만져보면 복직근이 벌어져 손가락이 들어간다”고 말했다.

체중 변화도 공개했다. 남보라는 “62㎏일 때 아기를 낳았고 지금은 53㎏”이라며 9㎏을 감량했다고 밝혔다. 출산 후 모유 수유와 필라테스가 체중 관리에 도움이 됐다고 설명했다.

남보라는 임신 17주부터 37주까지 필라테스를 이어갔다. 출산 후에는 복부와 등, 하체 근육을 강화하는 운동을 다시 시작했다.

임신과 출산을 거친 여성은 복부 근육과 피부, 골반 주변 조직에 변화를 겪는다. 특히 배가 앞으로 커지는 과정에서 좌우 복직근 사이가 벌어지는 ‘복직근 이개’가 흔히 나타난다. 출산 후 체중이 줄어도 복부가 이전처럼 돌아오지 않는 이유 가운데 하나다.

출산 후 벌어진 복직근…체중 줄어도 배 나오는 이유

복직근은 배 앞쪽에서 좌우로 길게 뻗어 있는 근육이다. 갈비뼈 아래부터 치골까지 이어지며 몸통을 굽히고 복부를 지탱하는 역할을 한다.

양쪽 복직근은 배 중앙의 백선이라는 결합조직으로 연결돼 있다. 임신 중 자궁이 커지면 복벽이 늘어나면서 이 결합조직도 양옆으로 벌어진다. 이때 나타나는 변화가 복직근 이개다.

복직근 사이가 벌어지면 배꼽 주변이나 아랫배가 앞으로 튀어나와 보일 수 있다. 복부에 힘을 줄 때 배 중앙이 볼록하게 솟아오르는 모습이 나타나기도 한다.

출산 후 체중을 감량해도 복부가 이전처럼 평평해지지 않는 데는 이런 근육과 결합조직의 변화가 영향을 준다.

복직근 이개는 임신 중 흔히 나타나는 신체 변화다. 출산 후 자궁이 줄어들고 조직이 회복되면서 복직근 사이의 간격도 점차 좁아진다.

영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 출산 후 복직근 사이의 간격은 대체로 8주 안에 줄어든다. 출산 후에도 간격이 크게 벌어져 있으면 복부 근육을 강화하는 운동이나 물리치료가 도움이 될 수 있다.

복직근 이개가 심하면 복부에 힘을 주기 어렵고 허리와 골반 주변에 불편함이 생길 수 있다. 기침하거나 물건을 들어 올릴 때 복압을 조절하는 데 어려움을 느끼기도 한다.

복부 회복을 위해서는 근육 사이의 간격과 함께 복벽의 긴장도, 근력 등을 살펴보는 것이 중요하다.

임신 37주까지 필라테스…산후 복부 근육 회복에 도움

남보라는 임신 중에도 필라테스를 꾸준히 했다고 밝혔다.

담당 강사는 남보라가 임신 17주부터 37주까지 운동했다며 출산 일주일 전까지 필라테스를 이어갔다고 설명했다.

임신 중 적절한 운동은 체력 유지와 과도한 체중 증가 예방에 도움이 된다. 허리와 골반 주변 근육을 강화하고 자세를 안정적으로 유지하는 데도 효과적이다.

미국산부인과학회(ACOG)는 특별한 합병증이 없는 임신부에게 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권고한다. 걷기와 수영, 실내 자전거, 임신부에 맞게 동작을 조절한 필라테스 등이 권장되는 운동에 포함된다.

출산 후 필라테스는 복부와 골반저 근육의 기능을 회복하는 데 활용된다.

복직근 이개가 있다면 깊은 복부 근육인 복횡근을 활성화하고 호흡에 맞춰 복압을 조절하는 운동부터 시작하는 것이 좋다. 복횡근은 복부를 둘러싸고 있는 근육으로 몸통과 허리를 안정적으로 지탱하는 역할을 한다.

누운 상태에서 무릎을 구부리고 호흡에 맞춰 아랫배에 가볍게 힘을 주는 동작이 대표적이다. 골반을 천천히 움직이거나 허리와 골반의 정렬을 유지하는 운동도 회복 과정에서 활용된다.

2025년 국제학술지 ‘영국 스포츠의학 저널’에 발표된 연구에서는 산후 운동과 복직근 이개의 관계를 분석했다. 총 65개 연구를 종합한 결과, 출산 후 복부 근육 운동을 실시한 여성은 운동하지 않은 여성보다 복직근 사이의 간격이 줄어드는 경향을 보였다.

골반저 근육 운동도 중요하다. 골반저 근육은 방광과 자궁, 직장 등을 아래에서 지지한다. 출산 과정에서 약해진 근육을 강화하면 소변이 새는 증상과 골반저 기능을 개선하는 데 도움이 된다.

초기에는 복부에 강한 압력이 가해지는 운동보다 호흡과 근육 조절에 집중하는 편이 좋다. 운동 중 배 중앙이 심하게 솟아오르거나 통증이 발생하면 강도를 조절해야 한다.

출산 후 회복 속도는 분만 방식과 임신 중 몸 상태 등에 따라 달라진다. 제왕절개를 받은 경우에는 수술 부위의 회복 상태도 고려해야 한다.

모유 수유도 체중 변화에 영향…산후에는 영양 섭취 중요

남보라는 출산 후 체중 감량에 도움이 된 방법으로 모유 수유도 꼽았다.

모유를 만드는 과정에서는 에너지가 소비된다. 출산 후 수유량이 늘어나면 산모의 하루 에너지 필요량도 증가한다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 모유 수유 중인 여성에게 임신 전보다 하루 약 330~400㎉의 추가 열량 섭취가 필요하다고 안내한다.

모유 수유에 필요한 에너지는 식사와 체내 저장된 에너지원 등을 통해 공급된다. 산후 체중 변화에도 영향을 줄 수 있는 이유다.

출산 후 체중이 줄어드는 데는 여러 신체 변화가 함께 작용한다. 출산 직후에는 태아와 태반, 양수 등이 배출되면서 체중이 감소한다. 임신 중 증가했던 혈액량과 체액도 시간이 지나면서 줄어든다.

산후 초기의 체중 감소에는 이런 수분과 체액 변화가 상당 부분 포함된다. 이후에는 식사량과 신체활동, 수유 여부 등에 따라 체지방이 점진적으로 감소할 수 있다.

모유 수유 중에는 충분한 영양 섭취가 중요하다. 출산 후 빠른 감량을 위해 식사량을 크게 제한하면 회복에 필요한 에너지와 영양소가 부족해질 수 있다.

단백질은 출산 후 손상된 조직의 회복과 근육 유지에 필요하다. 달걀과 생선, 육류, 두부, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있다. 채소와 과일, 통곡물도 함께 먹어 비타민과 무기질, 식이섬유를 보충하는 것이 좋다.

수유 중에는 수분 섭취에도 신경 써야 한다. 특히 운동을 병행한다면 갈증과 활동량에 맞춰 충분히 물을 마시는 것이 중요하다.

미국산부인과학회는 출산 후 건강한 여성에게 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권고한다. 걷기 등 가벼운 활동에서 시작해 복부와 하체 근력을 강화하는 운동을 점차 늘릴 수 있다.

산후 체형 관리에서는 체중 감량과 함께 근육 기능을 회복하는 것이 중요하다. 출산 후 복부 변화는 복직근과 결합조직, 피부 등이 회복되는 과정과 밀접하게 관련돼 있다.

남보라는 출산 100여 일 만에 9㎏을 감량한 뒤에도 복부 회복을 위해 필라테스를 이어가고 있다고 밝혔다. 출산 후 체중이 감소하더라도 복직근과 골반저 근육의 회복에는 시간이 필요하다. 운동 강도를 단계적으로 높이고 충분한 영양을 섭취하는 것이 산후 건강관리에 도움이 된다.