박경혜, 5일 만에 2㎏ 감량했다…드레스 자태 ‘눈길’, 단기간 체중 관리 주의점은 [그들의 건강美학]

입력 2026-10-14 19:30:00

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 박경혜가 시상식을 앞두고 5일 만에 체중 2㎏을 감량했다고 밝혔다. 짧은 기간 체중을 줄인 뒤 오랜만에 밥을 먹는다며 식사를 즐기는 모습도 공개했다.

박경혜는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘경혜볼래’를 통해 2026 서울국제드라마어워즈 시상자로 참석하기까지의 준비 과정을 공개했다.

시상식 당일 돈가스 김밥으로 식사하던 그는 “밥을 먹은 지 너무 오래됐다”며 “탄수화물이 세상을 더 밝게 보이게 한다”고 말했다. 이어 “5일 만에 2㎏을 뺐다. 진짜 많이 뺐죠?”라며 체중 감량 사실을 알렸다.

며칠 사이 체중이 1~2㎏ 줄어드는 경우는 드물지 않다. 다만 이때 감소한 체중이 모두 체지방은 아니다. 식사량과 탄수화물 섭취, 체내 수분량 등에 따라 단기간 체중 변화가 크게 나타날 수 있다.

5일 만에 2㎏ 감량…체지방보다 수분 감소 영향 클 수도

체중은 지방과 근육, 뼈, 수분 등 여러 요소로 구성된다. 식사량을 줄이면 체지방뿐 아니라 체내 수분과 소화기관에 남아 있는 음식물의 양도 달라진다.

특히 탄수화물 섭취를 줄였을 때 초기 체중 감소가 빠르게 나타날 수 있다.

섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 에너지원으로 사용된다. 일부는 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 글리코겐은 수분과 함께 저장되기 때문에 몸속 글리코겐이 감소하면 수분도 함께 줄어든다.

일반적으로 글리코겐 1g에는 약 3g의 수분이 결합하는 것으로 알려져 있다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 줄어들면 저장된 글리코겐과 수분이 감소하면서 체중계 숫자가 빠르게 내려갈 수 있다.

미국 국립보건원(NIH)이 제공하는 비만 치료 관련 의학 자료에서도 저탄수화물 식단 초기에는 체지방보다 수분 감소가 크게 나타날 수 있다고 설명한다.

염분 섭취량도 체중에 영향을 준다. 짠 음식을 많이 먹으면 체내 수분이 일시적으로 증가할 수 있다. 반대로 평소보다 나트륨 섭취량이 줄면 몸에 머무는 수분량이 감소해 체중이 내려가기도 한다.

식사량을 줄이면서 위와 장에 남아 있는 음식물의 양이 감소하는 것도 단기간 체중 변화에 영향을 준다.

따라서 5일 만에 2㎏을 감량했다고 해서 지방이 정확히 2㎏ 줄었다고 판단하기는 어렵다. 실제 체지방 감소량은 그 기간의 에너지 섭취와 소비, 신체활동 등에 따라 달라진다.

체중 감량 직후 다시 탄수화물을 먹으면 글리코겐과 수분이 보충되면서 체중이 일부 증가할 수 있다. 이때 늘어난 무게가 모두 새로 축적된 지방을 뜻하는 것은 아니다.

“탄수화물이 세상을 밝게 해”…다이어트 중에도 필요한 이유

박경혜는 오랜만에 밥을 먹으며 탄수화물 섭취에 대한 만족감을 드러냈다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원이다. 뇌와 신경계가 사용하는 포도당을 공급하고 운동할 때 근육이 사용할 에너지를 마련하는 역할을 한다.

탄수화물을 지나치게 제한하면 운동 강도가 떨어지고 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 활동량이 많거나 근력운동을 병행하는 사람에게는 충분한 에너지 섭취가 특히 중요하다.

체중을 감량하려면 탄수화물을 완전히 끊어야 한다고 생각하기 쉽지만 반드시 그럴 필요는 없다.

미국 국립보건원은 장기적인 체중 감량에서 탄수화물과 지방의 비율 자체보다 전체 에너지 섭취량이 중요하다고 설명한다. 탄수화물을 줄이는 식단도 체중을 낮출 수 있지만, 반드시 저탄수화물 식단을 유지해야만 체지방이 감소하는 것은 아니다.

다이어트 중에는 탄수화물의 종류와 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

설탕이 많이 들어간 음료나 과자, 달콤한 빵 등은 비교적 많은 열량을 짧은 시간에 섭취하기 쉽다. 현미와 잡곡, 통곡물 등은 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 포만감 유지에 도움이 된다.

탄수화물을 충분히 섭취하지 않은 상태에서 운동량까지 늘리면 피로가 심해질 수 있다. 감량 과정에서도 일상생활과 운동에 필요한 에너지를 확보하는 것이 중요하다.

단기간 감량보다 유지가 중요…근육량 지키는 식단·운동

단기간 체중을 줄였다면 이후 식사 습관을 어떻게 유지하는지도 중요하다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중을 일주일에 약 0.45~0.9㎏씩 점진적으로 감량하는 사람이 빠르게 감량하는 사람보다 장기간 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다.

감량 속도는 기존 체중과 건강 상태, 활동량 등에 따라 달라질 수 있다. 단기간 체중계 숫자를 낮추는 것보다 체지방을 줄이고 근육량을 유지하는 방향으로 식단을 구성하는 것이 좋다.

식사에서는 적절한 단백질 섭취가 중요하다. 달걀과 생선, 육류, 두부, 콩류 등은 단백질을 공급한다. 채소와 통곡물을 함께 먹으면 식이섬유를 보충하면서 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

극단적으로 식사량을 줄이는 방식은 장기간 유지하기 어렵다. 허기가 누적되면 이후 한꺼번에 많은 양을 먹는 상황으로 이어질 수 있다.

운동은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 효과적이다.

걷기와 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐체력을 높이는 데 도움이 된다. 근력운동은 감량 과정에서 근육량과 근력을 유지하는 역할을 한다.

CDC는 성인에게 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권고하고 있다.

체중을 확인할 때는 측정 조건도 일정하게 유지하는 것이 좋다. 하루 중 체중은 음식물 섭취와 수분 상태에 따라 달라질 수 있다. 아침 기상 후 화장실을 다녀온 뒤 비슷한 조건에서 측정하면 변화 추이를 비교하기 쉽다.

짧은 기간 체중이 크게 줄었다면 이후 며칠간의 숫자보다 장기적인 변화에 주목할 필요가 있다. 탄수화물과 수분 섭취가 정상화되면서 체중이 일부 회복되는 것은 자연스러운 현상이다.

박경혜는 시상식을 앞두고 5일 동안 2㎏을 감량한 뒤 식사를 즐기는 모습을 공개했다. 단기간 감량에서는 체지방과 수분 변화가 함께 나타날 수 있는 만큼 무리한 절식보다 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동으로 체중을 관리하는 것이 중요하다.

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