대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[뉴시스]
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[헤럴드경제=김주리 기자] 방송인 홍석천이 금연을 시작한 지 한 달여 만에 체중이 6~7㎏ 늘었다고 밝혔다. 금연 후 체중 관리에 나서면서 사과와 요거트, 견과류 등을 활용한 식단도 공개했다.

홍석천은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “금연 한 달이 넘어가면서 6~7㎏ 증량. 다이어트하자”라는 글과 함께 식사 사진을 올렸다.

사진에는 먹기 좋은 크기로 자른 사과와 작은 빵, 방울토마토, 블루베리 등이 담겼다. 요거트에는 호두와 캐슈너트 등을 곁들였다.

앞서 홍석천은 금연 2주가 지났을 당시에도 체중이 자신의 최고 수준까지 늘었다고 밝힌 바 있다. 그는 “이제 운동, 식단, 건강 잘 챙겨보자”며 생활 습관을 관리하겠다는 의지를 드러냈다.

담배를 끊은 뒤 체중이 증가하는 현상은 드물지 않다. 니코틴 공급이 중단되면서 식욕과 에너지 소비량에 변화가 생기고, 흡연을 대신해 간식을 찾는 습관이 나타날 수 있다.

금연하면 식욕 증가…체중 증가 초기 3개월에 집중

담배에 들어 있는 니코틴은 뇌의 식욕 조절에 영향을 미치는 물질이다. 흡연 중에는 니코틴의 작용으로 식욕이 억제되고 에너지 소비량이 일시적으로 증가할 수 있다.

금연을 시작하면 이런 작용이 사라지면서 허기를 더 자주 느낄 수 있다. 흡연할 때보다 같은 양의 음식을 먹더라도 에너지 소비량이 다소 감소할 수 있다.

미각과 후각이 회복되는 것도 식사량 변화에 영향을 준다. 흡연은 음식의 맛과 냄새를 감지하는 능력을 떨어뜨릴 수 있다. 금연 후 감각이 회복되면 음식의 풍미를 이전보다 선명하게 느끼면서 식욕이 증가하기도 한다.

담배를 피우던 시간을 간식으로 채우는 행동도 체중 증가의 원인이다. 특히 달거나 지방이 많은 음식을 자주 찾으면 하루 전체 섭취 열량이 늘어나기 쉽다.

실제 금연 후 체중 증가를 분석한 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다.

2012년 의학학술지 ‘브리티시 메디컬 저널(BMJ)’에 발표된 연구에서는 금연 관련 임상시험 62건을 종합해 체중 변화를 분석했다.

금연 보조 치료를 받지 않은 금연자의 체중은 한 달 뒤 평균 1.1㎏, 3개월 뒤 2.9㎏ 증가했다. 금연 1년 뒤에는 평균 증가량이 4.7㎏에 달했다. 체중 증가분의 상당 부분은 금연 초기 3개월에 집중됐다.

개인별 차이도 컸다. 금연 1년 뒤 체중이 감소한 사람도 있었으며, 일부는 10㎏ 이상 증가했다.

홍석천처럼 금연 직후 체중이 빠르게 늘 수 있는 만큼 초기에는 식욕과 간식 섭취량을 함께 관리하는 것이 중요하다.

사과·요거트·견과류 선택…포만감 높이고 간식 조절

홍석천이 공개한 식단은 과일과 유제품, 견과류를 함께 구성한 것이 특징이다.

사과는 수분과 식이섬유가 들어 있어 적은 열량으로도 식사의 부피를 늘리기 좋은 과일이다. 특히 사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 소화 과정에서 수분을 흡수해 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

갈아서 마시는 것보다 씹어 먹는 방식이 식사량 조절에 유리할 수 있다.

미국 펜실베이니아주립대 연구진이 2009년 국제학술지 ‘애피타이트(Appetite)’에 발표한 연구에서는 성인 58명에게 통사과와 사과 퓌레, 사과 주스 등을 제공한 뒤 식사량을 비교했다.

그 결과 식사 전 통사과를 먹은 참가자들은 아무것도 먹지 않은 경우보다 사과를 포함한 전체 식사 열량을 약 15% 적게 섭취했다. 통사과는 같은 열량의 사과 퓌레나 주스보다 포만감을 높이는 데도 효과적이었다.

요거트는 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있는 식품이다. 단백질은 식후 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 체중을 관리할 때는 당류가 많이 첨가된 제품보다 플레인 요거트나 무가당 그릭요거트 등을 선택하는 것이 좋다.

호두와 캐슈너트에는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유가 들어 있다. 소량으로도 포만감을 얻을 수 있지만 지방 함량이 높아 열량도 높은 편이다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 20~30g 정도를 덜어 먹는 방식이 적절하다.

블루베리와 방울토마토는 수분과 식이섬유를 보충하면서 단맛을 즐길 수 있는 식품이다. 금연 후 사탕이나 과자 등 고열량 간식을 자주 찾는 경우 대체 식품으로 활용할 수 있다.

금연 후 살쪘다고 무리한 절식 금물…운동 병행해야

금연 후 체중이 늘었다면 식사량을 갑자기 줄이기보다 평소 간식과 식사 습관부터 점검하는 것이 좋다.

금연 초기에는 니코틴 금단 증상으로 불안과 초조함, 집중력 저하 등이 나타날 수 있다. 여기에 지나친 식사 제한까지 더해지면 허기와 스트레스가 커질 수 있다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 금연 후 체중 관리 방법으로 건강한 간식 선택과 규칙적인 신체활동을 권고한다.

담배 생각이 날 때마다 과자나 음료를 섭취하는 습관을 줄이고 당근이나 오이, 과일 등을 활용하는 방법이다. 무설탕 껌처럼 입을 움직일 수 있는 제품도 도움이 될 수 있다.

식사할 때는 휴대전화를 보거나 다른 일을 하면서 먹는 행동을 줄이는 것이 좋다. 음식을 천천히 씹고 식사에 집중하면 포만감을 느끼면서 섭취량을 조절하기 쉽다.

운동도 중요하다. 걷기와 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고 체중 관리에 도움을 준다. 가벼운 산책은 금연 초기 나타날 수 있는 흡연 욕구와 스트레스를 줄이는 데도 활용할 수 있다.

근력운동을 병행하면 체중을 감량하는 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 운동을 시작할 때부터 강도를 지나치게 높이기보다 걷기 등 가벼운 활동부터 시작해 점차 늘리는 것이 좋다.

체중이 증가했다는 이유로 금연을 포기할 필요는 없다. 금연은 심혈관질환과 만성폐쇄성폐질환, 각종 암의 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

CDC에 따르면 금연 후 1~2년이 지나면 심근경색 발생 위험이 크게 감소한다. 시간이 지날수록 호흡기와 심혈관 건강에도 긍정적인 변화가 나타난다.

금연 초기의 체중 증가는 식욕과 생활 습관 변화가 복합적으로 작용한 결과다. 체중을 급하게 줄이기보다 간식 섭취를 조절하고 규칙적인 식사와 운동을 병행하는 것이 좋다.

홍석천 역시 금연을 유지하면서 식단과 운동을 통한 체중 관리에 나섰다. 금연 후 체중 관리에서 중요한 것은 단기간 감량보다 흡연하지 않는 생활을 유지하면서 건강한 식사 습관을 만드는 것이다.

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