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[헤럴드경제=장윤우 기자] 잠이 안 올 때 마그네슘부터 찾는 사람이 많다. 자기 전 마그네슘을 먹으면 긴장이 풀려 잠이 잘 온다는 이야기가 퍼지면서 수면 영양제의 대표 성분이 됐다.

그동안 마그네슘 수면 효과의 근거로 자주 인용된 것은 2021년 발표된 메타분석이다. 불면증이 있는 노인 151명을 대상으로 한 임상시험 3건을 합쳐 보니 마그네슘을 먹은 사람이 17분가량 빨리 잠들었다는 내용이다.

반면 마그네슘만 먹인 임상시험을 모두 모아 보니 잠을 개선한다는 결과가 일관되지 않았고, 근거의 확실성도 낮았다는 연구 결과가 나왔다.

국제학술지 식이보충제저널(Journal of Dietary Supplements)에 호주 임상연구기관 클리니컬리서치오스트레일리아와 머독대 연구팀은 2026년 8월 28일 성인 대상 마그네슘 임상시험 12건을 종합해 수면 개선 효과가 일관되지 않고 근거 확실성은 ‘낮음~매우 낮음’이라는 결과를 발표했다.

[게티이미지뱅크]
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위약 먹은 사람도 잠 좋아져

연구팀은 2026년 6월 1일까지 나온 논문과 임상시험 등록 자료에서 마그네슘만 단독으로 먹여 수면을 살핀 무작위 대조시험 12건을 추렸다.

연구팀은 시험마다 대상자와 제형, 용량, 기간, 측정 방법이 크게 달라 결과를 하나의 수치로 합치지 않고 시험별로 비교했다.

불면 정도를 점수로 측정함 시험 5건 가운데 3건은 마그네슘을 먹은 쪽이 더 나아졌고, 2건은 위약과 차이가 없었다.

마그네슘이 수면에 효과가 있었던 결과에서도 차이는 크지 않았다. 2025년 시험에서 마그네슘을 4주간 먹은 사람들은 28점 만점인 불면 점수가 3.9점 줄었지만, 가짜 약을 먹은 사람들도 2.3점 줄었다. 마그네슘 덕분에 더 나아진 몫은 1.6점 정도로 미미하다.

다른 질환이 있는 환자를 대상으로 한 시험에서는 효과가 더 뚜렷하지 않았다. 다낭성난소증후군과 섬유근육통, 인지장애 환자는 마그네슘을 먹어도 전반적인 수면의 질이 가짜 약을 먹은 사람들과 다르지 않았다.

[게티이미지뱅크]
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잠든 시간 동안 뇌파를 재 깊은 잠이 늘어난 것을 확인한 시험은 2002년 12명을 대상으로 한 1건뿐이다.

손목에 차고 움직임으로 수면을 재는 연구용 기기로는 마그네슘을 먹은 사람과 가짜 약을 먹은 사람을 비교해 본 결과 뚜렷한 차이가 없었다.

스마트링처럼 일반인이 쓰는 기기로 측정할 경우에는 효과가 있었다는 결과와 없었다는 결과가 섞여나왔다.

시험에 쓰인 마그네슘 양은 하루 75~729mg으로 제각각이었지만, 많이 먹거나 오래 먹는다고 효과가 커지지는 않았다.

미국 국립보건원(NIH) 산하 식이보충제국(ODS)에 따르면 영양제나 약으로 먹는 마그네슘이 성인 기준 하루 350mg을 넘을 경우 설사와 메스꺼움, 복부 경련이 생길 수 있다.

다만 연구팀은 대부분의 시험이 참가자가 평소 마그네슘을 얼마나 먹는지, 혈중 농도가 어떤지 재지 않고 시험해 효과가 없었던 시험에서 이미 마그네슘이 충분한 사람이 많았을 수 있다고 한계를 밝혔다.

그러면서도 연구팀은 현재 근거로는 마그네슘을 불면 치료에 권할 만하다고 보기 어렵다고 결론 내렸다.

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