과일은 채소와 달리 혈당·칼로리 높아

적당량 섭취해야 건강에 도움

한 번에 적당히만…의외로 칼로리 있는 과일 [식탐]
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[헤럴드경제=육성연 기자] 건강 식단에서 빠지지 않는 채소와 과일은 짝꿍처럼 ‘한 세트’로 등장한다. 다만 과일은 채소와 달리 주의할 부분이 있다. 일부 과일은 당분과 열량이 비교적 높아 혈당 관리를 위해서는 적절한 1회 섭취량이 필요하다는 점이다.

특히 당뇨가 있거나 평소 혈당이 높다면, 식사 직후 단 맛의 과일을 피하는 것이 좋으며, 체중감량시에는 열량을 고려하는 것이 도움된다.

그렇다고 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 적당한 섭취량을 지키면 몸에 이로운 각종 영양소를 얻을 수 있다.

▶아보카도

대표적인 경우가 아보카도이다. 영양소가 풍부해 슈퍼푸드로 불리는 아보카도는 지방이 많아 다른 과일보다 열량이 높은 편이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 생 아보카도의 열량은 100ｇ당 160㎉ 이다. 하지만 아보카도의 지방은 대부분 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산이며, 특히 오메가3지방산은 혈중 중성지방 수치 감소와 혈액순환 촉진에 긍정적 역할을 한다. 열량이 부담스럽다면 아보카도를 반으로 잘라 적당량만 덜어 먹어도 좋다.

▶무화과

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무화과도 비교적 열량이 높은 과일에 속한다. 특히 말린 무화과는 1회 섭취량을 주의하는 것이 좋다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 DB에 따르면, 생무화과 100ｇ은 54㎉이지만 동일한 양의 말린 무화과는 302㎉까지 올라간다.

대부분의 과일은 말린 후에 크기가 작아지고 당도가 응축되므로 칼로리도 올라가게 된다. 특히 생 과일보다 포만감이 크게 떨어지므로 한 꺼번에 더 많은 양을 섭취하기 쉽다.

▶대추야자

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데이츠(Dates)는 대추야자의 열매로, 중동의 대표 과일이다. 영양소가 풍부해 심장질환이나 빈혈, 변비 예방에 좋다. 단 맛이 강해 설탕 대체제로 사용하기 좋아 최근 글로벌 시장에서도 주목을 받고 있다. 미국의 친환경 식품 유통체인 홀푸드(Whole Foods)가 선정한 ‘2023 식품 트렌드’에서도 손꼽힌 식재료이다. 다만 말린 대추야자의 경우, 100g당 266㎉로 칼로리가 높아 섭취량 조절이 필요하다.

▶건포도

건포도 또한 말리는 과정에서 열량이 높아져 100ｇ당 279㎉에 달한다. 하지만 적당량만 먹으면 몸에 이로운 성분을 얻을 수 있다. 철분 함량도 높아 빈혈 예방에도 도움되는 것으로 알려져 있다.

한 번에 적당히만…의외로 칼로리 있는 과일 [식탐]