55세 최정원 “닭가슴살 100g만 먹고 버텼는데”…9kg 감량 후 다시 살찐 이유 [그들의 건강美학]

입력 2026-11-13 11:14:45

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 최정원(55)이 하루에 닭가슴살 100g만 먹을 정도로 혹독한 다이어트를 했던 경험을 공개해 관심을 모으고 있다. 3개월 만에 9kg을 감량하고 체지방률을 한 자릿수까지 낮췄지만, 이후 체중이 다시 증가했다고 밝혔다. 전문가들은 극단적인 식사 제한이 체중 감량 이후 식욕과 에너지 소비에 변화를 일으킬 수 있으며, 특히 중년에는 근육량을 유지하면서 체중을 관리하는 것이 중요하다고 강조한다.

최정원은 지난 11일 방송된 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에서 갱년기를 겪으면서 체중이 한 번에 8~9kg 늘어났다고 밝혔다. 당시 검사에서 염증 수치도 정상 범위의 두 배 이상으로 높게 나타나 건강 관리의 필요성을 느꼈다는 설명이다.

그는 약 4년 전 촬영한 보디프로필을 공개하며 3개월 동안 9kg을 감량했다고 회상했다. 최정원은 “하루에 닭가슴살 100g만 먹고 버티기도 했다”며 먹는 즐거움을 포기해야 했던 과정이 힘들었다고 털어놨다.

당시의 몸매를 지금도 유지하고 있느냐는 질문에는 ”당연히 없다“고 웃으며 ”급하게 뺀 살은 다시 금방 찌더라“고 말했다. 현재는 나이가 들면서 소화 기능에도 변화를 느껴 과거처럼 극단적인 식단을 실천하기 어렵다고 설명했다.

닭가슴살 100g으로 버틴 다이어트…체지방과 함께 근육도 줄어든다

체중을 줄이려면 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 많아야 한다. 식사량을 크게 제한하면 단기간에 체중이 감소할 수 있지만, 이 과정에서 줄어드는 무게에는 체지방뿐 아니라 근육과 체내 수분도 포함된다.

특히 닭가슴살처럼 특정 식품에 지나치게 의존하는 식단은 영양 불균형을 초래하기 쉽다. 닭가슴살은 양질의 단백질을 공급하지만 신체에 필요한 탄수화물과 지방, 식이섬유, 각종 비타민과 무기질을 모두 충족하기에는 한계가 있다.

섭취 열량이 크게 부족한 상태가 지속되면 신체는 에너지를 확보하기 위해 저장된 지방과 함께 근육 단백질도 사용한다. 근육량이 감소하면 일상적인 신체활동에 필요한 근력이 줄어들고, 체중이 감소하면서 안정 시 에너지 소비량도 낮아질 수 있다.

2023년 국제 학술지 ‘영양학의 발전(Advances in Nutrition)’에 발표된 연구에서는 중장년층의 체중 감량 방법에 따른 체성분 변화를 분석했다.

연구진은 55~70세 과체중·비만 성인을 대상으로 진행된 무작위 임상시험 92건을 검토했으며, 이 가운데 66건, 참가자 4957명의 자료를 네트워크 메타분석에 활용했다.

분석 결과 식사 열량을 줄이는 방법은 체지방 감소에 효과적이었지만 근육량도 감소하는 경향이 있었다. 반면 식사 조절과 근력운동을 병행하면 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 데 도움이 됐다. 단백질 섭취를 늘리고 운동을 함께 실천한 경우에도 체성분 개선 효과가 나타났다.

연구진은 중장년층이 체중 감량 과정에서 근육을 잃으면 근감소성 비만 위험이 커질 수 있다고 설명했다. 근감소성 비만은 체지방이 과도하게 축적된 동시에 근육량이나 근력이 부족한 상태를 뜻한다.

영국 국립보건임상연구원(National Institute for Health and Care Excellence·NICE)은 하루 800kcal 미만의 초저열량 식단을 전문적인 비만 관리 프로그램에서 의료진의 감독 아래 제한적으로 시행하도록 권고한다. 이러한 식단은 영양학적으로 균형을 갖춰야 하며, 장기간 체중을 관리하는 방법으로 사용하지 않도록 안내하고 있다.

9kg 감량했는데 다시 살쪘다…식욕 호르몬의 변화

체중을 감량한 뒤 이전 체중으로 돌아가는 현상은 식습관뿐 아니라 신체의 생리적 변화와도 관련이 있다. 체중이 줄어들면 몸은 에너지 부족 상태에 적응하면서 식욕과 에너지 소비를 조절하는 호르몬의 분비를 변화시킨다.

대표적인 호르몬은 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이다. 렙틴은 주로 지방세포에서 분비되며 뇌에 에너지 저장 상태를 전달하고 식욕 조절에 관여한다. 반면 그렐린은 주로 위에서 분비돼 배고픔을 느끼게 하는 역할을 한다.

체중이 감소하면 렙틴 농도가 낮아지고 그렐린 농도가 높아지는 변화가 나타날 수 있다. 체중 감량을 마친 뒤에도 평소보다 배고픔을 강하게 느끼거나 음식에 대한 관심이 커지는 이유 가운데 하나다.

2011년 국제 학술지 ‘뉴잉글랜드 의학저널(The New England Journal of Medicine)’에는 체중 감량 이후 식욕 관련 호르몬의 변화를 추적한 연구가 발표됐다.

호주 연구진은 과체중·비만 성인 50명을 대상으로 10주 동안 초저열량 식단을 실시하고, 체중 감량 직후와 약 1년 뒤의 호르몬 농도와 식욕을 비교했다.

참가자들은 평균 13.5kg을 감량했다. 감량 직후 포만감과 관련된 렙틴 등의 호르몬 농도는 감소하고 식욕을 촉진하는 그렐린 농도는 증가했으며, 참가자들이 느끼는 배고픔도 강해졌다.

주목할 점은 이러한 변화가 감량 이후에도 지속됐다는 사실이다. 약 1년 뒤 측정에서도 렙틴과 그렐린 등 여러 호르몬의 농도는 체중 감량 전과 차이를 보였고, 배고픔 역시 이전보다 높은 수준을 유지했다.

체중을 줄인 뒤에도 몸이 감소한 체중에 적응하는 과정이 이어진다는 의미다. 여기에 체중 감소로 일상적인 에너지 소비량까지 줄어들면 감량한 체중을 유지하기 위한 식사량과 활동량의 조절이 필요해진다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 건강한 식습관과 규칙적인 신체활동을 실천하면서 주당 약 0.45~0.9kg씩 점진적으로 감량하는 사람이 장기적으로 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다.

감량 이후에도 지속할 수 있는 식습관과 운동 계획을 마련하는 것이 중요한 이유다.

갱년기 체중 관리, 덜 먹기보다 중요한 근육 보존

최정원이 체중 증가를 경험했다고 밝힌 갱년기는 여성의 체성분에도 변화가 나타나는 시기다. 에스트로겐 분비가 감소하면서 지방이 분포하는 양상이 달라지고, 복부에 지방이 축적되기 쉬워진다. 여기에 노화에 따른 근육량 감소와 활동량 변화 등이 더해지면 체중 관리가 어려워질 수 있다.

근육은 신체의 움직임을 담당할 뿐 아니라 혈당을 조절하는 데에도 중요한 역할을 한다. 근육량과 근력이 감소하면 신체활동 능력이 떨어질 수 있어 중년 이후에는 체중계에 나타나는 숫자와 함께 체지방량, 근육량을 살펴보는 것이 좋다.

근력운동의 효과는 연구에서도 확인됐다. 2024년 국제 학술지 ‘스포츠·건강과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’에 발표된 메타분석에서는 폐경 이후 여성과 고령 여성 가운데 과체중·비만인 사람들을 대상으로 진행된 무작위 임상시험 20건을 분석했다.

그 결과 근력운동을 실시한 집단에서는 운동하지 않은 집단보다 체지방과 대사 건강 관련 지표가 개선됐다. 특히 혈당과 염증 지표인 C반응성단백질(CRP) 수치에서도 긍정적인 변화가 관찰됐다.

연구진은 근력운동량이 많은 집단에서 혈당과 염증 지표의 개선 효과가 더 크게 나타났다고 분석했다. 다만 연구별 운동 프로그램과 참가자의 건강 상태에 차이가 있어 개인의 체력에 맞는 운동 강도를 선택하는 것이 중요하다.

중년 이후 체중을 관리하려면 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 병행하는 방법이 권장된다. 달걀과 생선, 육류, 두부, 콩류 등을 통해 단백질 공급원을 다양하게 구성하고 채소와 통곡물, 과일 등을 함께 섭취하면 영양 균형을 유지하는 데 도움이 된다.

운동은 스쿼트와 런지, 탄력밴드 운동처럼 큰 근육을 사용하는 동작부터 시작할 수 있다. 자신의 근력과 관절 상태에 맞춰 운동량을 늘리고 걷기 등 유산소 운동을 병행하면 체지방 관리와 심폐 건강에도 도움이 된다.

체중 감량 이후에는 체중을 지속해서 줄이는 것보다 감량한 상태를 안정적으로 유지하는 과정이 중요하다. 식사량을 극단적으로 제한하기보다 규칙적인 식사와 신체활동을 생활화하고, 체성분과 건강검진 수치를 함께 관리하는 것이 장기적인 건강에 도움이 된다.