‘이틀에 한 번만’ vs ‘매일 먹어야’ 하루도 안 빼먹은 철분제…몸이 ‘흡수’ 막는다? 알고 보니

입력 2026-11-11 22:10:00

철분제 먹으면 흡수 막는 호르몬 하루 가까이 올라…‘격일 복용’ 등장

최근 임상선 엇갈려…‘복용법은 사람마다 다르게’

운동하는 여성·빈혈 없이 피곤한 여성엔 효과

[헤럴드경제=장윤우 기자] ‘하루도 안 빼먹고 먹었는데, 철분이 덜 흡수된다고?’

철분제는 성실하게 매일 먹는 게 정답처럼 여겨진다. 그런데 매일 먹는 쪽이 오히려 손해일 수 있다는 연구가 나왔다.

철분제를 먹으면 몸은 철이 한꺼번에 너무 많이 들어오지 않도록 ‘헵시딘’이라는 호르몬을 내보낸다. 헵시딘은 장에서 철분이 흡수되는 문을 닫는 문지기 역할을 한다.

문제는 햅시딘이 철분 흡수를 막기 시작하면 하루 가까이 지나야 다시 흡수할 수 있다는 점이다. 다음 날 먹은 철분제는 햅시딘이 힘을 잃기 전까지 제대로 흡수되지 못한다.

그래서 등장한 방법이 ‘이틀에 한 번’ 먹기다. 하지만 최근 연구들은 이 방법을 두고 엇갈린 결과를 내놓고 있다.

매일 vs 이틀에 한 번, 논쟁 중

철분제를 격일로 복용해야 한다는 주장은 2017년 스위스 취리히연방공대(ETH) 연구에서 시작됐다. 연구팀이 철이 부족한 여성들에게 같은 양의 철분제 14알을 한쪽은 매일, 다른 쪽은 이틀에 한 번 먹게 했더니 이틀에 한 번 먹은 쪽의 흡수량이 34% 많았다.

이후 실제 빈혈 환자를 대상으로 한 임상시험이 잇따랐다. 인도 연구팀이 2024년 국제학술지 인도혈액학수혈학회지에 발표한 임상시험에서는 빈혈 여성 68명 가운데 이틀에 한 번 철분 120㎎을 먹은 쪽이 매일 60㎎을 먹은 쪽보다 4주 뒤 헤모글로빈이 더 많이 올랐다.

반면 올해 국제학술지 임상영양(Clinical Nutrition)에 실린 예비 임상시험에서는 철이 부족한 젊은 여성에게 매일 먹인 쪽이 이틀에 한 번 먹인 쪽보다 혈액 지표가 더 좋아졌다.

멕시코 연구팀이 지난 7월 국제학술지 영양학 프런티어(Frontiers in Nutrition)에 발표한 연구에서도 철분 결핍성 빈혈 여성 171명을 추적했더니, 3개월 뒤 헤모글로빈이 정상으로 돌아온 비율은 매일 먹은 쪽 75.2%, 이틀에 한 번 먹은 쪽 71.7%로 비슷했다.

오히려 이틀에 한 번 먹은 쪽에서 더 강한 치료 방법인 철분 주사로 바꾼 비율이 26.8%로 매일 먹은 쪽(13.9%)의 두 배 가까이 높았다.

철분제 효과는 입증

먹는 방법은 논쟁 중이지만 철분제가 필요한 사람에게 효과가 있다는 근거는 탄탄한 편이다.

미국 일리노이대 시카고 연구팀은 지난 6월 국제학술지 스포츠의학(Sports Medicine)에 운동하는 가임기 여성을 대상으로 한 시험 42건을 종합한 결과를 발표했다.

운동하는 여성은 생리에 더해 땀과 운동 중 손상으로도 철분을 잃어 여성 운동선수의 15~35%가 철분 결핍을 겪는 것으로 알려져 있다.

연구팀이 가장 흔히 쓰이는 철분제인 황산철 임상시험만 따로 묶어 분석했더니 철분제를 먹은 여성들은 헤모글로빈이 0.42g/dL, 페리틴도 12.61 늘었다.

페리틴은 몸속에 철을 저장해 두는 단백질로 피검사로 잰 페리틴 수치는 몸이 쌓아 둔 철이 얼마나 남았는지를 보여준다. 일리노이대 연구팀 기준으로는 35 미만이면 철 결핍 1단계, 20 미만이면 빈혈은 없지만 저장된 철이 바닥난 2단계다.

효과는 철분이 많이 부족한 사람에게서 더 컸다. 2단계에 해당하는 여성들은 페리틴이 평균 14.16 늘었다.

연구팀은 먹는 시간도 고려할 만하다고 설명했다. 철분 흡수를 조절하는 헵시딘은 아침에 가장 낮고, 운동 뒤 3~6시간 사이에 최대 2.5배까지 오른다.

따라서 운동하는 사람이라면 아침이나 아침 운동 직후 30분 안에 철분제를 먹는 것이 흡수에 유리할 수 있다고 설명했다.

빈혈이 아니면 철분제가 필요 없다는 통념을 깬 연구도 있다.

스위스 로잔대 연구팀은 2012년 캐나다의학협회저널(CMAJ)에 이유 없이 피곤한 18~53세 여성 198명에게 철분제를 먹인 임상시험 결과를 발표했다. 참여자들은 모두 빈혈 기준에는 해당하지 않았지만, 페리틴이 50 미만으로 저장된 철이 넉넉하지 않았다.

12주 동안 하루 80㎎의 철분제를 먹은 여성들은 피로 점수가 47.7% 줄었다. 가짜 약을 먹은 여성들도 피로가 28.8% 줄었지만 철분제를 먹은 쪽이 더 크게 나아졌다.

연구팀은 “이유 없이 피곤한 여성이 페리틴 수치가 50 미만이라면 철분 보충을 고려해야 한다”고 결론 내렸다.

참고논문

DOI : 10.1016/S2352-3026(17)30182-5

논문 정보 : Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533.

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논문 정보 : Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254.