‘21㎏ 감량’ 손담비, 마운자로 의심에 “노력 단정 짓지 말라” 발끈…비결 자세히 보니[그들의 건강美학]

입력 2026-10-22 17:30:00

‘운동·공복·타협’ 세 가지 비결 제시

‘간헐적 단식’ 공복의 경우 꼼꼼히 따져봐야

대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[헤럴드경제=이원율 기자] 출산 후 21㎏ 감량설로 화제가 된 가수 겸 배우 손담비가 과거 몸매를 되찾은 습관을 소개했다. 손담비는 마운자로를 의심하는 시선에 “노력을 쉽게 단정 짓지 말라”며 발끈하는 모습도 보였다. 그가 밝힌 건 꾸준한 움직임과 공복, 음식과의 적당한 타협이었다.

손담비는 최근 자신의 인스타그램 계정에서 “출산 후 몸매를 되찾은 3가지 습관”이라며 ▷짧게라도 꾸준히 움직이기 ▷16시간 공복 지키기 ▷먹고 싶은 것도 적당히 즐기기를 제시했다.

손담비는 “운동하는 날은 운동에 집중, 운동을 못 가는 날에는 집에서 틈틈이 몸을 움직였다”며 “길게 할 시간이 없다고 아예 쉬기보다는 조금씩이라도 자주 움직이려고 했다”고 했다.

이어 “저는 식사 사이 공복을 두는 편”이라며 “대신 하루 두 끼는 잘 챙겨 먹고 있다”고 했다. 그러면서 “좋아하는 음식까지 전부 참지는 않는다”며 “먹고 싶은 것도 적당히 먹으며 다음 끼니부터는 평소 식사로 돌아오려고 한다”고 덧붙였다.

손담비는 마운자로를 의심하는 댓글에는 “저는 꾸준한 운동과 식단 관리로 체중을 감량했다. 남의 노력을 쉽게 단정 짓지 않으셨으면 좋겠다”며 발끈하는 모습도 보였다. 사과가 이어지자 “괜찮다. 아기를 낳고 살을 많이 빼면 운동을 많이 해도 근육이 잘 안 붙는다. 아직 아기를 낳은 지 오래된 게 아니어서, 더 노력해 보겠다”고 함께 손을 내밀기도 했다.

‘16대8’ 간헐적 단식 효과는?

손담비가 밝힌 ‘노력’ 중 하나인 16시간 공복은 일명 ‘16대8’ 간헐적 단식으로 통하며 체중 관리를 돕는 방법으로도 널리 알려져 있다.

실제로 미국 국립노화연구소(NIA)가 소개한 2025년 연구를 봐도 비만 성인이 하루 식사 시간을 8시간으로 제한했을 때 12개월간 체중 감소와 일부 심혈관·대사 지표 개선이 확인됐다.

다만, 간헐적 단식이 일반적 열량 제한식보다 눈에 띄게 살을 잘 빼주는 방법으로 보기는 어렵다. 과체중·비만 여성을 대상으로 한 무작위시험을 종합한 최근 연구에서는 시간제한 식사가 체중 감소에는 도움을 줬지만, 단순 열량 제한 식단과 견줬을 때 더 우월한 감량 효과는 측정되지 않았다.

“‘3일 간헐적 단식’-‘4일 정상 식사’가 효과” 연구 결과도

이와 관련해 미국 콜로라도대 대니얼 오스텐도르프 박사팀은 일주일에 3일간 간헐적 단식을 하고, 나머지 4일은 정상 식사를 하는 이른바 ‘4대3’ 간헐적 단식이 효과적이라는 연구 결과를 내놓기도 했다. 열량을 제한할 수 있다면 매일 단식을 이어갈 필요는 없다는 이야기다.

지난해 4월 미국 내과학회 저널 내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에 실린 이 내용에 따르면 연구팀은 체질량지수(BMI·몸무게를 신장의 제곱으로 나눈 값)가 27~46인 18~60세 성인 165명을 무작위로 4대3 간헐적 단식 그룹(84명)과 일일 열량 제한 그룹(71명)으로 나누고 12개월간 체중 감량 효과를 비교했다.

한국은 세계보건기구(WHO) 서태평양 지역 기준에 맞춰 BMI 23~24.9를 ‘비만 전 단계’(과체중·위험체중), 25 이상을 ‘비만’으로 분류한다. 즉, 한국 기준으로는 모두 비만 성인이 실험 대상이 된 격이다.

4대3 간헐적 단식 그룹은 주 3일간 비연속적으로 하루 섭취 열량을 80%로 제한하고 나머지 4일은 제한 없이 음식을 먹었다. 일일 열량 제한 그룹은 하루 에너지 섭취량을 34%로 줄여 주간 섭취 열량을 4대3 간헐적 단식 그룹과 같게 했다.

두 그룹은 그 기간 손담비 또한 권장했듯 꾸준히 움직였다. 12개월간 모두 중간 강도의 신체 활동 등을 일주일에 300분 이상으로 늘리도록 권장하는 고강도 종합 행동 체중 감량 프로그램에 참여했다.

그 결과 12개월 뒤 4대3 간헐적 단식 그룹은 체중이 평균 8% 감소했다. 일일 열량 제한 그룹은 평균 5% 감소한 것으로 조사됐다. 4대3 간헐적 단식 그룹은 수축기 혈압과 총콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등 심혈관 대사 건강 지표도 더 많이 개선됐다고 한다.

단식, 아침부터 걸러야 좋을까

공복 날짜가 그렇다면, 공복 시간은 어떨까.

간헐적 단식을 위해 아침 식사를 거르면 체중 감소에는 외려 역효과를 줄 수 있다는 전문가의 경고도 있었다.

지난해 1월 영국 가디언에 따르면 킹스칼리지 런던 에밀리 리밍 영양학 박사는 “간헐적 단식을 이유로 아침 식사를 거르는 사람이 많은데, 이는 바람직하지 못하다”며 “아침 식사를 거르면 체중이 감소한다는 주장과 상반된 연구 결과가 있다. 우리 조상들은 식사 시간과 일광 시간을 일치시켜야 한다고 말한다. 일찍 아침과 저녁을 먹고 늦은 시간대 식사를 지양해야 한다는 것”이라고 밝혔다.

우리 몸의 소화 기관이 활발하게 활동하는 낮에 식사를 하고, 소화 기능이 떨어지는 밤에 금식하는 게 바람직하다는 주장이다.

리밍 박사는 “아침을 거르면 간식을 더 많이 먹게 되고 저녁에는 건강하지 않은 음식을 다량 섭취하는 경우가 있다”며 “아침을 먹지 않는 사람들의 식단을 보면 섬유질, 필수 미네랄, 비타민 섭취가 부족한 편이고, 우울증과 스트레스를 받는 가능성도 높아진다는 연구가 있다”고 했다.

고령기에는 해로울 ‘가능성’도 있다?

그런 한편, 간헐적 단식이 노인층에서는 만성질환 누적 속도 증가에 영향을 주는 등 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과도 나온 바 있다. 시기와 상태에 관련 없이 무조건 믿기에는 살펴봐야 할 점이 있는 관리법인 것이다.

지난 8월 스웨덴 카롤린스카의대 아드리안 카르발료 카슬라 박사팀은 국제학술지 내과학저널(Journal of Internal Medicine)에서 스웨덴 노인 2900명을 최대 15년간 추적, 평소 긴 식사 간격과 만성질환 누적 속도 사이 연관성을 확인했다고 밝혔다고 당시 연합뉴스는 전했다.

연구팀은 특히 78세 이상 고령층에서는 평소 식사 간격이 길수록 시간이 지나면서 여러 만성질환이 더 빠르게 누적되는 경향을 보였다며, 고령층에서는 간헐적 단식처럼 식사 간격을 길게 유지하는 식사법이 건강에 미치는 영향을 주의해 살펴볼 필요가 있다고 강조했다.

연구팀은 이 결과가 젊은 층에서 주로 연구돼 온 간헐적 단식 등 건강 효과가 노년층에서도 그대로 적용된다고 보기는 어렵다는 점을 보여준다고 했다.

다만, 이 연구는 관찰 연구이기에 긴 식사 간격이 만성질환을 증가시킨다는 인과 관계를 증명하지는 못한다며 이 결과를 ‘간헐적 단식이 노인에게 해롭다’는 의미로 받아들이면 안 된다고 지적했다.

결론적으로는 “노인, 특히 78세 이상 고령 노인에게서는 평소 긴 식사 간격이 만성질환의 더 빠른 누적과 연관됐다”며 “이는 고령기에는 장기간 단식이 해로울 가능성이 있음을 시사한다”고 강조했다.