단백질 섭취, ‘체중’ 맞춰 세끼 ‘나눠서’

중년의 아침 단백질, 근육 합성에 도움

[게티이미지뱅크]
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[리얼푸드=육성연 기자] “‘천연 위고비’ 식단을 따라 해보고 싶은데, 아침에 달걀을 몇 개나 먹어야 하는 건지 잘 모르겠어요.” (40대 여성 직장인 서모 씨)

달걀에 올리브오일을 뿌린, 이른바 ‘천연 위고비’가 유행하면서 아침에 달걀을 먹는 이들이 많아졌다.

‘천연 위고비는 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 계열 약물과 비슷한 효과를 음식으로 얻으려는 식단을 말한다. 단백질 식품(달걀)과 건강한 지방 조합(올리브오일)을 통해 우리 몸에서 GLP-1 호르몬이 잘 분비되도록 만든다. 혈당을 조절하고, 포만감을 오래 유지하도록 돕는다.

이는 단백질 섭취가 중요한 중년층에게 유리한 식단이기도 하다. 나이가 들수록 근육과 체중을 유지해야 하기 때문이다.

특히 아침 식사로 이용하면 좋다. 단백질은 흔히 점심이나 저녁에 몰아서 먹기 쉽지만, 영양학자들은 단백질을 균형 있게 분배해야 합성에 효과적이라고 조언한다. 중년층이 아침 단백질 섭취를 늘리면, 근육을 만드는 단백질 ‘합성’에 도움 된다.

원리는 간단하다. 단백질 합성이 분해보다 크면 근육이 늘고, 분해가 더 크면 줄어든다. 끼니마다 단백질이 충분하지 않으면, 합성보다 분해가 우세해져 근육 단백질이 줄어들기 쉽다. 이는 우리 몸이 지방이나 탄수화물처럼 단백질을 쌓아두지 못해서다. 식사 후 높아진 근육 단백질 합성도 몇 시간 뒤면 원래 수준으로 돌아간다.

실제 미국 텍사스 의대 연구진의 임상시험(Journal of Nutrition 2014)에서도 입증됐다. ▷아침·점심·저녁으로 단백질 30g씩을 먹은 그룹은 ▷저녁에 몰아 먹은 그룹(아침 10g·점심 15g·저녁 65g)보다 근육 단백질 합성률이 25% 높았다.

보건복지부의 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 일반 성인의 하루 단백질 권장섭취량은 체중 1㎏당 약 0.9g이다. 체중 55㎏인 여성을 예로 든다면, 하루 약 50g을 먹어야 적당하다. 이를 세 끼에 고르게 나누면 한 끼에 약 17g이다.

이 경우, 아침 단백질을 삶은 달걀로만 채운다면 3개 정도가 적당하다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 삶은 달걀 100g에는 단백질이 약 13.5g 들어 있다. 달걀 1개(50g)로 계산하면 약 6~7g이다.

아침에 달걀을 먹을 때는 삶은 완숙 달걀이나 구운 달걀(맥반석)보다 반숙, 또는 달걀 프라이가 소화하기 쉽다. 단백질은 작은 아미노산들이 사슬처럼 결합해 있는데, 소화가 잘되도록 이 구조를 쪼개는 것이 ‘적당한’ 가열이다.

생선 섭취도 좋은 방법이다. 황태나 대구 필렛(뼈를 발라낸 생선 살)처럼 기름기가 적은 고단백 생선은 아침 식사로도 가볍게 먹기 좋다.

앞서 사례를 든 55kg 여성의 경우, 아침 단백질 17g을 채우기 위해서는 대구 필렛 1토막이면 충분하다. 큰 필렛이라면 절반 정도로도 채울 수 있다.

체중에 맞춰 단백질 섭취량을 계산할 때는, 식품의 무게가 아니라 식품에 든 단백질 함량을 기준으로 해야 한다. 흔히 저지르기 쉬운 실수다. 예를 들어 소고기 50g을 먹는다고 해서 단백질 50g을 먹는 것은 아니다.


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