헬스장 가야 먹는 줄 알았는데…크레아틴 먹은 중년, 운동 안 해도 근육 1.1㎏ 늘었다

입력 2026-09-28 19:10:00

[헤럴드경제=장윤우 기자] 크레아틴은 헬스장에서 근육을 키우려는 사람들이 챙겨 먹는 보충제로 알려져 있다. 근육이 짧은 순간 힘을 낼 때 사용되는 에너지의 저장량을 늘려주는 성분이라 근력 운동과 함께 먹어야 효과를 본다는 인식이 강하다.

나이가 들면 근육은 줄고 지방은 늘기 쉽다. 살을 빼려고 먹는 양을 줄이면 지방과 함께 근육도 빠지기 때문에 중장년에게는 근력 운동과 단백질 섭취를 함께 하라는 권고가 나온다.

그런데 운동을 하지 않은 중장년이 크레아틴을 12주간 먹었더니 근육 등 제지방량과 근력이 늘었다는 연구 결과가 나왔다.

최근 국제학술지 국제스포츠영양학회지(JISSN)에 미국 텍사스A&M대 연구팀은 45~65세 성인 64명에게 크레아틴을 하루 10g씩 12주간 먹게 했더니 운동 여부와 관계없이 제지방량과 근력이 늘었다는 결과를 발표했다.

운동 안 한 사람도 제지방 1.1㎏ 늘어

연구팀은 평소 운동을 하지 않던 성인들에게 운동·식단 프로그램에 참여할지를 스스로 선택하게 했다. 참여한 사람들은 주 3회 근력·유산소 운동을 하고 하루 300~500㎉씩 덜 섭취했다.

이어 운동하는 사람과 운동하지 않는 사람을 각각 다시 나눠 절반은 크레아틴을 지급하고 나머지 절반은 가짜 약을 아침저녁 5g씩 먹게 했다.

운동하지 않고 크레아틴만 먹은 사람들은 12주 뒤 제지방량이 1.1㎏ 늘었다.

제지방량은 몸무게에서 지방을 뺀 나머지 전부를 뜻한다. 체지방량과는 반대되는 말이다.

운동과 식단 조절을 하며 크레아틴을 먹은 사람들은 제지방량이 1.27㎏ 늘었다. 이들의 체지방률은 3.24%P 줄어, 같은 운동·식단에 가짜 약을 먹은 사람들(1.87%P)보다 더 많이 줄었다.

신장 수치 변했지만 정상 범위 안

크레아틴을 먹은 사람들은 혈중 크레아티닌이 늘었다. 크레아티닌은 근육 속 크레아틴이 쓰이고 남은 찌꺼기로 병원에서 신장 기능을 가늠할 때 쓰는 수치다.

운동과 함께 크레아틴을 먹은 사람들은 크레아티닌으로 계산한 신장 기능 추정치가 14~20% 낮아졌지만 정상 범위 안이었다.

연구팀은 크레아틴을 먹으면 크레아티닌이 늘어 추정치가 낮게 나오는 것이지 신장이 나빠졌다는 뜻으로 받아들이면 안 된다고 밝혔다. 어지럼증이나 두통 같은 부작용 호소는 크레아틴을 먹은 사람과 가짜 약을 먹은 사람 사이에 차이가 없었다.

다만 연구팀은 실험에 참여한 인원이 적었고 여러 검사와 혈액 수치를 비교하면서 우연히 차이가 나올 가능성을 보정하지 않은 한계가 있다고 밝혔다. 같은 검사를 반복하며 익숙해지는 효과도 배제하지 못했다.

연구팀은 이번 참여자들이 단백질을 적게 먹은 만큼 크레아틴과 함께 단백질을 더 먹으면 살이 더 잘 빠지는지 살펴봐야 한다고 설명했다. 비만 치료제로 체중을 줄일 때 함께 빠지는 근육을 크레아틴이 지켜줄 수 있는지도 연구가 필요하다고 밝혔다.

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dbsdn1110@heraldcorp.com